AMRAP significa As many rounds as possible, ossia più ripetizioni possibili in un tempo stabilito.

Gli allenamenti AMRAP sono adatti ai principianti perché rendono l’allenamento più facile dal punto di vista mentale. Elemento non da poco considerando che parte tutto dalla vostra mente! Il principiante pensa che si dovrà allenare solo per 10 minuti o solo per 15 minuti e quindi che non è poi così tanto. In 15 minuti si possono fare tantissimi esercizi e fare un allenamento che vi ammazza! cosa significa allenamento amrap

Chiara Ferragni alle prese con un allenamento amrap

L’allenamento AMRAP è perfetto perché si può ripetere ogni giorno per monitorare meglio i progressi. Se vi iscrivete in un Box di Crossfit o a un corso di funzionale in palestra, sicuramente sentirete questo termine AMRAP. Ma cosa significa esattamente AMRAP? Molti non lo chiedono perché si vergognano di non saperlo oppure in palestra non ce lo spiegano, eppure termini come tabata, emom o amrap dovete capirli.

Cosa è un allenamento AMRAP?

L’allenamento AMRAP è presente soprattutto nel crossfit e significa che si fanno più ripetizioni possibili in un arco di tempo stabilito. Nel crossfit poi si va alla lavagna e si scrive il nome con il numero di ripetizioni che si sono fatte in Amrap. Per esempio c’è il wod di crossfit Cindy che è un allenamento amrap. La maggior parte degli allenamenti AMRAP durano 20 minuti, e esattamente come gli allenamenti TABATA, anche gli Amrap permettono di definire i muscoli, ma allo stesso tempo di dimagrire, in genere è un lavoro molto metabolico. Si bruciano grassi!

Un allenamento Amrap è un tipo di High Intensity Interval Training (HIIT) e l’acronimo AMRAP sta per As Many Reps/Rounds As Possible.

Amrap per principianti

Un allenamento AMRAP per principianti non dura meno di 6 minuti e può prevedere esercizi come 5 flessioni ( si possono fare sulle ginocchia se non si è ancora imparato a fare bene le flessioni!), 10 situp e 20 jumping jacks. Si completa un giro e poi si riparte subito. Si imposta il tempo per 6 minuti e si fa il maggior numero di giri possibile. L’obiettivo è ripetere poi il giorno dopo lo stesso allenamento cercando di fare sempre più giri.

L’obiettivo degli allenamenti Amrap

Gli allenamenti Amrap si basano sul massimo impegno, tanto che in genere terminato un allenamento AMRAP, si è totalmente distrutti anche se si tratta di soli 20 minuti di allenamento. L’obiettivo è l’alta intensità, quindi si può anche ridurre il peso che si usa abitualmente se ci permette di essere più veloci e fare più ripetizioni. Una grande sostenitrice dell’allenamento AMRAP è la fitness model e youtuber di fitness di successo Zuzka Light che ha scritto un libro che si chiama proprio 15 Minutes to Fit, ossia in soli 15 minuti di allenamento al giorno in AMRAP si ottengono tantissimi risultati e Zuzka ne è la prova con il suo fisico scolpito.allenarsi in amrap

Zuzka Light è una grande sostenitrice dell’allenamento AMRAP

Perché ci si dovrebbe allenare in AMRAP?

A parte trasformarsi in Zuzka? 🙂 Siamo così occupati che spesso non riusciamo a dedicare tempo all’allenamento. Non è vero? Sembra che non abbiamo mai abbastanza tempo per fare qualcosa che ci fa molto bene. Con gli allenamenti AMRAP non ci sono scuse perché uno dei vantaggi dell’allenamento AMRAP è il tempo di massimo 20 minuti. Se si ha poco tempo si fa un AMRAP di 10 minuti o 15 minuti! Ma ogni giorno!
Oltre a un allenamento che duri poco ci sono altri 4 benefici che possiamo ritrovare negli allenamenti AMRAP.

Vantaggio #2: Bruciare grassi

Gli allenamenti HIIT come l’AMRAP sono, in generale, gli allenamenti perfetti per dimagrire. Se ci si allena in AMRAP correttamente, si spinge il proprio corpo oltre i propri limiti e di conseguenza si dovrà utilizzare tantissima energia. Tra l’altro questo è il segreto del successo del programma di allenamento a casa di Kayla Itsines, il cui allenamento è in Amrap e dura 28 minuti.

allenamento Amrap

Vantaggio # 3: Resistenza e cardio insieme

Prima si tendeva a dividere i due tipi di allenamenti: l’allenamento cardio e l’allenamento per aumentare la resistenza ( la scheda in sala attarezzi). Con l’allenamento AMRAP si fanno entrambe le cose, risparmiando quindi ancora più tempo. Ad esempio, se si vuole aumentare il numero di push up consecutivi e la resistenza cardiovascolare, prima si tendeva a fare tante rep e poi un altro giorno il cardio, con l’allenamento AMRAP si fa tutto insieme.

Vantaggio # 4: Aumenta la tua forza mentale

Quello che vi impedisce di raggiungere un obiettivo è la vostra mente. Se incontrate una difficoltà, per esempio non sapete fare le trazioni alla sbarra, non sapete fare i pistol squat, che fate? Abbandonate! Questo è l’errore più grande che possiate commettere perché nessuno di quelli che ci riescono ora ce la facevano. È importante quindi sviluppare la forza mentale. L’allenamento AMRAP vi aiuterà anche in questo.

Beneficio # 5: Un allenamento che dà risultati visibili molto velocemente

Se sei fa un allenamento standard in palestra, la solita scheda vecchio stile per esempio ( e purtroppo di palestre non aggiornate ce ne sono!), vedere dei risultati è molto difficile ed è un percorso davvero lento. Con l’allenamento AMRAP si hanno risultati molto velocemente.

Qual è la differenza tra AMRAP e circuit training?

A questo punto dopo tutta questa spiegazione su cosa significa Amrap, i benefici di questo allenamento e i motivi per cui dovreste inserire un allenamento AMRAP nella vostra routine, vi starete chiedendo che differenza c’è tra un AMRAP e un semplice circuito.
Per cominciare, l’unica ragione per cui sembrano così simili è che entrambi questi metodi di allenamento appartengono alla categoria HIIT.

Ma la prima differenza è che uno ha un numero stabilito di ripetizioni, mentre l’AMRAP di stabilito ha solo il tempo. L’allenamento a circuito stabilisce quante ripetizioni farete, mentre l’AMRAP stabilisce il tempo e ne dovete fare sempre di più, è una sfida con voi stessi. Inoltre nei circuiti si stabilisce anche una pausa, mentre negli AMRAP la pausa si gestisce in base a come ci si sente. Potete anche non farla.  Attenzione questo non significa che l’allenamento AMRAP sia meglio dell’allenamento a circuito, sono semplicemente diversi.circuit training

AMRAP VS AFAP

Se vi allenate da un po’ avrete sentito parlare di un altro acronimo, AFAP che sta per As fast as you can. Un esempio di allenamento di AFAP e il Burpee Challenge che prevede 100 burpee il più velocemente possibile. Qual è la differenza quindi con l’allenamento AMRAP? Nell’Amrap si conosce il tempo mentre in AFAP le ripetizioni (100 Burpee). L’AFAP è quindi più adatto al condizionamento muscolare mentre l’AMRAP ha l’obiettivo di aumentare la forza e la resistenza metabolica.

Inoltre, in termini di performance fisica, l’ AFAP ha l’obiettivo di battere il vostro record personale di tempo precedente, mentre l’obiettivo dell’ AMRAP è quello di battere il vostro record di ripetizioni precedente. L’ideale è alternare tra AMRAP, AFAP e allenamento a circuito.

Ecco un video di allenamento Amrap che potete seguire se non avete mai fatto un allenamento Amrap. Se per esempio state per iscrivervi ad un corso di functional o a crossfit e non volete arrivare totalmente impreparati, provate a fare questo allenamento proposto dalla fitness model Zuzka.

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