Questi esercizi isometrici vi faranno sudare “senza muovere un dito”, in pratica vi allenerete da fermi.

Se non amate allenamenti troppo movimentati, questo è un modo per ottenere una figura più snella stando fermi sul posto. Sono esercizi a corpo libero oppure con l’ausilio solo di pesetti o fitball e quindi potete incominciare questa routine di allenamento anche a casa, al parco o persino in ufficio. Un allenamento per cui non dovete spendere nulla.

Stiamo parlando di un allenamento di forza chiamato isometria, che può scolpire muscoli e tonificare tutto il corpo grazie a una tecnica di allenamento che a malapena richiede di spostarsi. Sono esercizi sul posto, un metodo di condizionamento muscolare utilizzato molto spesso durante le riabilitazioni perché non si corrono rischi di sovraccarico e non ci sono movimenti articolari. In ogni caso anche l’allenamento isometrico porta benefici e controindicazioni, vediamo quali!isometria

Cosa significa isometria?

isometria (iso= stessa, metria=distanza). Per questo nella ginnastica isometrica si contraggono volontariamente i muscoli oppure si oppone resistenza a un punto come un muro o il pavimento. L’obiettivo è aumentare la forza senza portare il muscolo all’ipertrofia.

Il principale esperto di ginnastica isometrica

Si chiamava Bob Hoffman ed era convinto che la forza sia fondamentale per ogni tipo di attività fisica. Bruce Lee era anche un grande estimatore dell’allenamento isometrico che in generale è molto diffuso nelle arti marziali. Relativamente recente è l’introduzione degli esercizi isometrici nel bodybuilding.esercizi isometrici di bruce lee

Benefici della ginnastica isometrica

  • Non è necessario usare pesi o attrezzi da palestra. Si tratta di un tipo di ginnastica che potete fare a casa senza spendere soldi e perdere tempo. Quindi niente scuse!
  • Gli esercizi isometrici migliorano la circolazione del sangue, perfetti quindi per chi soffre di cellulite causata da cattiva circolazione o vene varicose
  • L’allenamento isometrico migliora la postura
  • Rafforza le fibre muscolari

Se farai questo allenamento di total body tre giorni a settimana, sicuramente vedrai dei risultati. A partire dal primo esercizio isometrico, bisogna mantenere la posizione per 60 secondi e riposare per 30 secondi, quindi ripetere l’esercizio per 3-4 volte.

Allenamento isometrico di 15 minuti

  1. Plank con glutei stretti

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, mettiti sugli avambracci e fletti le dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Gli addominali e i glutei devono essere molto contratti. Mantenere la posizione di plank per 60 secondi e riposare per 30. Ripetere almeno 3 volte!esercizi isometrici per addominali

  1. Sollevamento laterale isometrico

Prendete due manubri da due a cinque kg in ogni mano, aprite le gambe larghezza spalle e le braccia appese lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l’interno. Sollevare lentamente le braccia finché non sono in linea con le spalle. Mantenere la posizione di isometria.

  1. T-stabilization

Iniziate in una posizione pushup, quindi spostate il peso sulla mano destra e ruotate il torace verso sinistra mentre alzate il braccio sinistro verso il soffitto, i piedi uno sull’altro. Tenete la posizione, quindi ritornate alla posizione di partenza e ripetete dall’altra parte. Questo vale una sola ripetizione.

  1. Squat alla parete in isometria

Mettetevi in piedi e posizionate una palla di stabilità tra la parte bassa della schiena e un muro. Abbassatevi come per fare uno squat (come se doveste sedervi), lasciate che la palla scivoli lungo la schiena fino a quando le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Spingete verso il basso e mantenete la posizione di squat al muro.esercizi in isometria

Controindicazioni dell’allenamento isometrico

  • Le fibre muscolari si accorciano e quindi consigliato fare sempre esercizi di stretching dopo aver lavorato in isometria;
  • Andando ad influire negativamente sulla coordinazione motoria, è consigliato unire l’allenamento isometrico a workout che stimolano la coordinazione
  • Bastano 15 minuti 3 volte a settimana perché gli esercizi isometrici affaticano il sistema nervoso centrale
  • L’allenamento isometrico porta ad un aumento della pressione arteriosa quindi sconsigliato a chi soffre di pressione alta, cardiopatici e anziani
  • La ginnastica isometrica non fa dimagrire o bruciare calorie
  • Non si aumenta la massa muscolare ma la forza permettendo al nostro corpo di spostare carichi sempre più pesanti

Ci sono tantissimi tipi di esercizi isometrici: esercizi isometrici per le ginocchia, per i glutei, per i quadricipiti, addominali in isometria, bicipiti, polpacci. La maggior parte di questi esercizi potete farli senza pesi, a corpo libero e ovunque!

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