Vuoi un sedere più grande e tondo come quello di Nicki Minaj?

Pare che sia il desiderio di molte donne ormai, perché il sedere grande e tondo è molto alla moda grazie a Kim Kardashian, Nicki Minaj, etc. Non tutte però sono disposte a fare tutto quello che serve per avere un sedere più grande. Perché non è così facile come può sembrare, altrimenti ne vedreste molti in giro di sederi grandi. Ovviamente non parliamo di sederi grassi, morbidi e con i buchi della cellulite. Parliamo di sederi grandi, tondi e tonici. Il sedere da twerking insomma. Con la giusta dedizione però tutto è possibile, non c’è nulla che non potrete raggiungere, Parola di Miss Minaj!

come avere il sedere di nicki minajCome avere un sedere più grande come Nicki Minaj

Prima cosa: la dieta!

La prima cosa che dovete tenere a mente, è che il vostro sedere è fatto di muscoli! Per far crescere i muscoli dei glutei, dovrete mangiare calorie e proteine. Se allenate ogni giorno il vostro sedere (cosa che dovreste davvero fare se lo volete più grande), le calorie e le proteine sono essenziali! Se vi allenate regolarmente, dovete sempre lottare su come non perdere i vostri muscoli perché se vi allenate senza dare la giusta energia al vostro corpo, diventerete più magre e il vostro sedere diventerà più piccolo. E sarete decisamente fuori moda!

Questi sono i cibi che permettono ai vostri muscoli di crescere e che quindi rendono il vostro sedere più grande e tonico:

  • frutta secca: anacardi, mandorle, pistacchi, noci, arachidi, ecc
  • Uova
  • semi: semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di lino.
  • Hummus
  • Tempeh
  • Tofu
  • petto di pollo
  • crostacei: gamberi,capesante, granchi, ecc
  • pesci: salmone, tonno, tilapia, sgombro, ecc
  • frullati di proteine (siero di latte, uova, soia, caseina, pisello, ecc)
  • barrette proteiche
  • carne organica di manzo

Qui c’è un esempio di come dovrebbe essere il vostro piano alimentare giornaliero ( comprende 6 pasti al giorno!)

  1. Colazione: 5 albumi, 1 fetta di pane di Ezechiele e mezzo pompelmo
  2. Snack:  frullato di proteine o un bicchiere di yogurt greco e bacche
  3. Pranzo: 1 petto di pollo grigilato senza pelle su un letto di spinaci, con contorno di verdure, potete metterci le vostre preferite e due cucchiani di aceto balsamico
  4. Snack:  burro di arachidi su una fetta di pane di Ezechiele
  5. Cena: 1 filetto di salmone, 1/2 scodella di quinoa, contorno di asparagi
  6. Snack: frullato di proteine o formaggio fresco con bacche

Adesso muovi quel sedere: Gli allenamenti per un sedere più grande!

sedere grande di jen selterIl grande sedere di Jen Selter, fitness model americana

Probabilmente avrete letto ovunque che il segreto per avere un sedere più grande, è fare tanti squats. Questa è una grande verità e potete subito provare la nostra sessione da 1000 squat oppure imparare a fare i pistol squats. Però non pensate che sia l’unico allenamento per il sedere se lo volete più grande, è importante anche alzare i pesi. Gli allenamenti che sfruttano il peso corporeo sono davvero ottimi, ma se utilizzate degli attrezzi da palestra, potreste avere risultati migliori. Non dovete necessariamente andare in palestra, ma basta comprare i pesi online.

Accorgimenti importanti sugli allenamenti per avere un sedere più grande sono:

  • Sollevamento pesi. Non pesi leggeri. Dovete darci dentro!
  • Meno ripetizioni. Pare che per far crescere i muscoli, bisogna fare meno ripetizioni alzando pesi più pesanti.
  • Corsa breve e veloce. Sì, gli sprint sono perfetti per far diventare il sedere più grande e muscoloso. Per aumentare la difficoltà, cercate di correre in salita e evitate corse su lunga distanza perché fanno dimagrire
  • Fare una pausa di 3 secondi tra ogni ripetizione. Però è importante completare le ripetizioni da un lato e dall’altro, altrimenti svilupperete solo un gluteo.

uomini preferiscono sedere grandeOra 3 allenamenti per i glutei da poter fare in palestra con i pesi. Ovviamente dovrete usare pesi adatti al vostro livello e non dovrete esagerare da subito. Allo stesso tempo cercate di spingervi oltre la vostra confort zone.

Goblet Squat

Questo tipo di squat, potete farlo con le kettlebell se ce le avete a casa. Partite in piedi e tenete una kettlebell con entrambe le mani. Mantenete le mani all’altezza delle spalle, fate uno squat per 5 secondi e ritornate nella posizione di partenza contraendo i glutei. Lavoreranno anche spalle, bicipiti, tricipiti.

Gablet squat

Leg Curls con la Stability ball

  1. Potete comprare la stability ball su Amazon. Pressate i talloni sulla palla e rimanete stesi per terra creando un ponte col vostro corpo.
  2. Contraete il sedere e le ginocchia e spingete un po’ la palla in avanti sinchè le ginocchia formeranno un angolo – sentirete una grande contrazione nella parte bassa del vostro sedere.
  3. Mantenete la contrazione per circa 5 secondi, tirate la palla verso di voi e ripetete. Se vi sembra un esercizio troppo semplice e non lo sentite troppo, potete aumentare il curl facendolo con una gamba sola.Leg curl con stability ball

Romanian Deadlift

1. Mettetevi in posizione eretta e tenete un bilanciere davanti al corpo all’altezza della coscia.
2. Curvare leggermente le ginocchia, mantenete la schiena dritta, piegatevi, e lentamente fate scivolare il peso lungo la parte anteriore delle gambe fino a raggiungere gli stinchi.
3. Mantenere questa posizione per 1s, contraete il sedere, e accelerate il movimento per tornare nella posizione di partenza.romanian deadlift

Questi 3 esercizi sono perfetti se potete allenarvi solo a casa o siete bloccati in ufficio e non riuscite ad andare in palestra:

Ponte con una gamba tesa

1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i piedi tocchino il pavimento.
2. Sollevate il bacino assumendo la posizione del ponte
3. Mentre siete in questa posizione, stendete una gamba completamente prima di metterla giù sul pavimento mentre abbassate un po’ il corpo
4. Alternate le gambe
5. Quando si fa il ponte, i bicipiti femorali e i glutei sono in tensione, mentre quando si stende la gamba, lavorano i quadricipiti.Come fare il ponte con gamba tesa

Squats con salto

  1. Fate uno squat sino ad avere le ginocchia a 90 gradi
  2. Mettete le mani dietro la nuca e saltate
  3. Nel momento in cui toccate il pavimento, piegate un po’ le ginocchia e tornate nella posizione di squatfare lo squat con salto

Esercizi con calcio per i glutei

  1. Mettetevi a gattoni sul pavimento
  2. Le mani devono essere allineate con le spalle e le ginocchia devono essere direttamente sotto le anche
  3. Mentre tenete le ginocchia piegate, alzate un ginocchio e date un calcio indietro puntando il piede verso il soffitto mentre le cosce devono rimanere allineate con il busto.
  4. Abbassate il ginocchio verso il pavimento e fate subito un’altra ripetizione
  5. Fate prima le ripetizioni su una gamba e poi passate all’altra.esercizi per il glutei

Cosa regalare a una ragazza sportiva

1 Comment

1 Comment on Come avere un sedere più grande

  1. Giosuè
    gennaio 10, 2017 at 11:09 pm (3 mesi ago)

    Ciao sono ragazzo 24anni alto 1,80 magro peso 55kg ho un culo piccolo mi vergogna girare con amici che mi diccono come non ho proprio sedere non posso fare palestra voglio rifarmi o con intervento se mi potete consigliare dove posso andare dove costa meno Grazie

    Rispondi

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