Uno degli esercizi più efficaci e che potete fare ovunque sono i burpees.

Se fate functional training in palestra, crossfit in un box certificato o la Bikini Body Guide a casa, saprete già cosa sono i burpees. I burpees sono esercizi a corpo libero e permettono di perdere peso e di far lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente. I burpees sono un po’ tosti perché vi tolgono il fiato e energia, ma se fatti bene permettono di bruciare il grasso sull’addome. Ecco i nostri consigli su come fare i burpees correttamente in modo da diventare veri esperti!Come si fanno i burpees

Crossfitter esegue i burpees in un box

Tutti si lamentano quando bisogna fare i burpees eppure è un esercizio semplice che dà una spinta al metabolismo anche dopo l’allenamento, oltre a permettere di allenare contemporaneamente braccia, petto, quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e addominali. Che volete di più? Tutti a fare i burpees su!

I burpees permettono di perdere peso perché consumano moltissima energia, è un esercizio metabolico. Si tratta in realtà di 3 esercizi insieme: push up (flessioni) squat e salto e poi squat e push up di nuovo. Bisogna però fare correttamente i burpees perché le conseguenze di un burpee fatto male sono problemi ai ginocchi e mal di schiena. Se non avete mai fatto burpees in vita vostra, consigliamo di iniziare con una versione per principianti: I box burpee e i beginner burpees.

Box Burpee

Questa variante di burpees per principianti si esegue mettendo le mani su una scatola bassa e stabile, anche una panca va più che bene. L’obiettivo sarà quello di diminuire gradualmente l’altezza della scatola sinchè si riuscirà a fare un burpee completo con le mani a terra. Potete anche usare uno step togliendo poi i rialzi.

Beginner Burpee

Quando si fanno i burpees, in genere si salta con i piedi in avanti in modo da fare un push up e poi tornare indietro in posizione di squat e viceversa. Nel beginner burpee non si salta ma si muove una gamba alla volta. Questa versione meno pesante del burpee tradizionale, toglie il carico sulla spina dorsale e si evitano dolori alla schiena dovuti a burpees fatti male.

Essendo il burpee un esercizio molto efficace, ormai si utilizza tantissimo per riscaldarsi oppure nei WOD. Le star malate di palestra e sempre al corrente con le utime tendenze del fitness per stare in forma eseguono spessissimo i burpees. I video degli allenamenti di Belen in palestra mentre esegue una delle tante varianti dei burpees ne è la prova:

Stile Sumo

Un altro modo per iniziare a fare i burpee correttamente, è lo stile sumo. Si fanno i burpess con i piedi distanti uno dall’altro invece che a piedi uniti. Fare i burpess in questo modo è molto più facile per schiena e ginocchia. Soprattutto quando si devono fare molte ripetizioni, è più facile e sicuro saltare con i piedi che si appoggiano in maniera più distante rispetto alle spalle.

Quando comincerete ad acquisire sicurezza nel fare i burpees in posizione di sumo, passerete a fare i burpees a piedi uniti. Iniziate piano e poi spingete gradualmente. Ciò che crea problemi alle ginocchia è il momento in cui fate lo squat che magari le ginocchia sono più avanti rispetto alla punta dei piedi. Nel prossimo video la fitness model Zuzka Light vi mostra altri tipi di burpees:

Benefici dei burpees

L’inventore dei burpees è un fisiologo americano, Royal H. Burpee, da cui questo esercizio così efficace per perdere peso prende il nome. Inventò questo esercizio negli anni 30 e serviva per testare la forza, la coordinazione e l’agilità dei militari. Questo dice tutto sulla fatica che si fa a fare i burpees, ma i benefici di questo esercizio sono troppi per rinunciarvi. I burpees infatti contribuiscono a far diventare il corpo tonico e asciutto. I burpees permettono di aumentare la forza e i muscoli che lavorano maggiormente sono pettorali, addominali, braccia, spalle e cosce. Perfetto quindi per le donne che volgiono avere un fisico magro ma scolpito nei punti giusti come Belen.

Facendo i burpees si dimagrisce molto perché la massa muscolare lavora in maniera molto intensa (è un allenamento di tipo HITT). Se volete dimagrire e perdere peso, non c’è esercizio più efficace dei burpees e che potete fare a casa senza alcun tipo di attrezzo. Se poi volete seguire un piano di allenamenti a casa che comprenda i burpees, oltre a Kayla Itsines, potete utilizzare l’app di Freeletics e i vari programmi di allenamento da fare a casa di Shaun T come Insanity e Focus T25.

I burpees fanno dimagrire anche perché accelerano il metabolismo e scatenano l’effetto afterburn. Questo significa che continuerete a bruciare calorie e a dimagrire anche dopo esservi allenati.

I benfici dei burpees sono così tanti che dovete subito inserirli nel vostro programma di allenamento, anche solo nella fase di riscaldamento può essere molto utile anche se vi spezzeranno molto il fiato e se non siete abbastanza allenati probabilmente non avrete più la forza.

Burpees ad una gamba

Come si fa il burpeeSe volete rendere il vostro allanamento con i burpess ancora più difficile, fate i burpees ad una gamba o ad un braccio. Ossia quando vi mettete in posizione per fare i push up dovete mettervi su una sola gamba o su un solo braccio. Non è così semplice, bisogna aver sviluppato la coordinazione e la forza giusta per atterrare su una sola gamba o un solo braccio, quindi provateci solo se ormai siete molto allenati.

Ci sono moltissime varianti dei burpees per esempio potete farli con le mani sulla palla, e se ne volte conoscere qualcuna in più, potete provare il challenge di Cassey Ho sui burpees. Con Cassey Ho vedrete esattamente come si fanno i burpees a scoprirete tantissime varianti da fare a casa per bruciare grasso e dimagrire.

Dovete cercare di aumentare le ripetizioni dei burpees in un determinato lasso di tempo per avere davvero risultati come tonificazione e dimagrimento, per esempio facendo i burpees in tabata.Sarete distrutti, ma vedrete risultati davvero strabilianti facendo i burpees secondo questo famoso protocollo.

I burpees sono un ottimo esercizio anche per allenamenti AMRAP. Quanti burpees riuscite a fare in 1 minuto? Se volete fare i burpees con un istruttore fate partire il video di Cassey Ho di Blogilates.

Fate 100 Burpees con Cassey Ho! Una challenge per misurare la vostra resistenza, dimagrire e scolpire i vostri muscoli

CONSIGLI UTILI: Se non volete scartavetrarvi le ginocchia alleanatevi con dei leggings resistenti e utilizzate un tappetino che non scivoli quando fate il push up dei burpees. Inoltre, se non avete le scarpe giuste ( per esempio le reebok nano) potrebbero darvi fastidio le dita e farvi male le unghie.

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