Gli esercizi per le spalle richiedono particolare attenzione perché è molto importante eseguire questi esercizi correttamente per l’importanza che le spalle rivestono per la postura e la mobilità del nostro corpo.

migliori esercizi per le spalle

Muscoli delle spalle

  • Deltoide
  • muscolo tridimensionale
  • infraspinato
  • sovraspinato
  • sottoscapoare
  • piccolo rotondo
  • grande rotondo

Non trascurate le spalle

Uno degli errori più comuni (commesso soprattutto dagli uomini) è quello di tralasciare gli esercizi per le spalle in modo da mettere su massa muscolare su bicipiti e pettorali. Un errore da principianti cui oggi vi invitiamo a rimediare con i migliori esercizi per allargare le spalle. Il corpo va allenato tutto, prima per una questione di salute e poi per migliorare il proprio aspetto fisico.

E poi non è mica un luogo comune che le donne guardano le spalle di un uomo. Alle donne spesso piacciono le spalle larghe. Soprattutto se il vostro obiettivo è quello di avere la famosa v-shape, forma del corpo a V, è importante allenare le spalle.far cresce le spalle

Come far crescere le spalle

Come tutti i muscoli del nostro corpo, le spalle crescono grazie alla tensione meccanica, lo stress metabolico e il danno muscolare. Le spalle non crescono se non ci sarà il processo di SRA: stimolo, recupero e adattamento.

Non c’è un unico modo di allenare le spalle, anche se noi in questo articolo cercheremo di includere informazioni più o meno generali sugli esercizi più efficaci, ma dipende dai vostri obiettivi. Per esempio se siete dei powerlifter tenderete a voler sviluppare soprattutto forza nel deltoide anteriore se siete bodybuilder dovrete seguire un altro programma di allenamento per le spalle.

Gli esercizi più efficaci per allargare le spalle

I muscoli delle spalle possono essere allenati anche in sessioni di allenamento differenti. È importante sapere che i muscoli della spalla non necessitano di un grande recupero e quindi possono essere allenati più volte alla settimana, però bisogna stare attenti ai carichi troppo pesanti perché affaticherebbero troppo le spalle aumentando il rischio di lesioni, soprattutto alla cuffia dei rotatori. Meglio fare più ripetizioni con carichi più bassi quando dovete allenare i muscoli delle spalle.

Proprio per questo motivo, se siete principianti, vi consigliamo sempre di farvi seguire da esperti quando dovete allenare le spalle e non di fare di testa vostra.esercizi efficaci spalle

Military press con pesi o bilanciere

Uno degli esercizi più comuni per allargare le spalle è la military press in cui bisogna sollevare i manubri ai lati della testa con le ginocchia leggermente flesse, senza dare alcuno slancio altrimenti diventa una push press ( più facile). La schiena non deve inarcarsi. Espirate mentre tirate su le braccia, inspirate rientrando. I muscoli che lavorano con la military press sono il dorsale laterale e anteriore, trapezio e coracobrachiale.

Anrold press da seduti

Si parte sempre con i manubri all’altezza dello sterno, seduti a 90 gradi su una panca. I palmi delle mani partono verso di voi e poi vengono ruotati verso l’estero quando salgono. Questo esercizio fa lavorare il gruppo del deltoide, tricipiti e pettorale alto. Se ve lo state chiedendo, la risposta è sì: l’inventore di questo esercizio per le spalle è proprio Arnold Schwarzenegger.

Alzate laterali

Vi servono i manubri e li posizionerete ai lati del corpo, piedi ad apertura delle spalle, ginocchia un po’ piegate, non datevi mai alcuno slancio. I gomiti sono un po’ piegati quando si sollevano le braccia ad altezza delle spalle.In questo modo lavora il deltoide laterale e anteriore, il sovraspinato, il coracobrachiale e un po’ il pettorale e il bicipite. Potete fare questo esercizio anche con le fasce elastiche.

Alzate posteriori su panca inclinata

Sono simili alle alzate laterali ma partite a pancia in giù su una panca. I gomiti sono leggermente flessi e li portate all’altezza della schiena. Quando tornate nella posizione di partenza inspirate. Allenerete così il deltoide posteriore, estremamente consigliato nella vostra scheda di allenamento perché in genere questo muscolo si allena poco.

Altri esercizi utili per le spalle sono:

  • Alzate laterali con manubrio sdraiati su un fianco
  • Alzate frontali in piedi con bilanciere
  • Lento dietro con bilanciere da seduto
  • Lento con manubri da seduto
  • Tirate al mento con bilanciere
  • Lento dietro con bilanciere ai piedi
  • Lento avanti con bilanciere da seduto
  • Croci inverse con manubri
  • Croci inverse ai cavi
  • Croci inverse alla macchina
  • Croci inverse ai cavi
  • Alzate laterali alla macchina
  • Alzate laterali ai cavi
  • Alzate frontali con manubri

Allenare le spalle a corpo libero

Non è facile allenare le spalle senza pesi, ma esercizi molto efficaci sono i piegamenti sulle braccia e i piegamenti in verticale.

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