Le proteine sono essenziali nella dieta di tutti, e ancor di più per le persone che si allenano con costanza.

Le proteine contenute nei cibi che mangiamo, ci forniscono gli aminoacidi essenziali per costruire e riparare tutte le diverse cellule del nostro corpo, tra cui le nostre cellule muscolari. Tuttavia, non è necessario mangiare carne per garantire il fabbisogno di proteine giornaliere al nostro corpo e neanche assumenre proteine in povere. Le fonti proteiche vegetariane e vegane possono essere altrettanto ricche di proteine da soddisfare il fabbisogno giornaliero, a condizione che si abbinino ai cibi giusti!Fonti proteiche senza carne

Anche se i prodotti di origine animale si sono dimostrati delle ricche e complete fonti di proteine, non rappresentano affatto l’unico modo per essere sicuri di raggiungere il fabbisogno giornaliero di proteine. Se ci pensate, ci sono tantissimi vegetariani e vegani che sono anche degli sportivi. Questo semplicemente non sarebbe possibile senza ottenere il giusto apporto di proteine.

Le fonti di proteine di origine animale

I prodotti di origine animale sono una ricca fonte di proteine complete, il che significa che, ogni porzione, fornisce tutti i 9 aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno ogni giorno. Le fonti di proteine di origine animale sono: carne rossa, carni bianche, pesce, uova, latte e yogurt.

Inoltre, le proteine di origine animale si assorbono più facilmente di quelle di origine vegetale. Anche se un alimento vegetale, come la canapa, contiene tutti gli amminoacidi essenziali, questo non significa che il nostro corpo sia in grado di assorbire tutti gli aminoacidi contenuti nella canapa. Gli alimenti di origine animale invece, non hanno difficoltà ad essere assorbiti dal corpo. Nel caso della canapa invece, si riesce ad assorbire solo il 50% delle proteine in essa contenute.

Le fonti di proteine di origine vegetale

Se siete vegetariani o vegani, è bene informarsi sulle fonti di proteine di origine vegetale e ce ne sono tante, anche vegan friendly! Queste includono: Semi di canapa, grano saraceno, spirulina e quinoa.

Ma questo non significa che per ottenere il fabbisogno giornaliero di proteine bisogna mangiare solo questi cibi se si è vegetariani o vegani. Ci sono tanti altri prodotti vegetali, fonti di proteine incomplete, che sono altrettanto benefiche, e se mangiati in combinazione con altri cibi (o se mangiati nello stesso giorno in tempi diversi) si riusciranno ad ottenere tutti i 9 aminoacidi essenziali comunque! Ottime fonti di proteine incomplete sono: Le verdure, le noci, i semi, cereali e legumi. Altre fonti di proteine vegetali includono:

  • Insalata verde con spinaci, semi e noci
  • Hummus e grano con pane pita
  • Hummus e verdure
  • Il riso integrale e fagioli
  • Spiedini con verdura e scamorza

Abbiamo fatto riferimento sopra al principale limite delle proteine vegetali, il loro assorbimento da parte del nostro corpo. Qualcuno pensa di risolvere aggiungendo grassi buoni come l’avocado, ma non si risolve poi tanto.

Ciò che è davvero necessario per assorbire queste proteine, sono gli enzimi digestivi non prodotti dagli esseri umani. I tassi digestivi per le proteine di orgine vegetale vanno da 47% a 80%. I piselli hanno una percentuale di circa 60%. La maggior parte delle verdure e della frutta secca hanno la stessa percentuale dei piselli o inferiore. Ci sono alcune eccezioni.

Ad ogni modo è importante assumere le proteine sin dall’inizio della giornata, evitando di fare colazioni ricche solo di carboidrati o peggio ancora prodotti che contengono olio di palma, come la tradizione italiana prevede. Iniziate la giornata con un pancake proteico che vi dia la carica e l’energia giusta per allenarvi, lavorare etc. e non con latte e biscotti del Mulino Bianco. Farà bene alla vostra salute e alla linea!

Vegetariani famosi e come raggiungono il fabbisogno di proteine

Seguire una dieta senza carne può essere abbastanza difficile per atleti famosi che si allenano duramente ogni giorno. Anche se le diete vegetariane hanno dimostrato di contribuire a ridurre il rischio di diabete, cancro e malattie cardiache, nonché riparazione dei muscoli e tendini più rapida, migliorare il flusso del sangue e di ossigeno, alcuni ancora sottolineano la difficoltà per gli atleti vegetariani e vegani di raggiungere alte prestazioni.

Il nutrizionista dell’ NFL, Mitzi Dulan, spiega che per raggiungere il fabbisogno di proteine giornaliere è più difficile con verdure, legumi e frutta perché ci vorrebbe una grande quantità di questi alimenti per raggiungere il fabbisogno. Sono sicuramente fonti proteiche, ma difficili da assimilare.

Ma quinoa, fagioli, canapa, frutta secca, e semi contengono proteine ​​vegetariane / vegane che possono aiutare questi famosi atleti vegetariani a soddisfare le loro esigenze. Tra gli atleti vegetariani famosi ci sono nomi come Mike Tyson, Venus e Serena Williams per solidarietà a sua sorella perché Venus è diventata vegetariana a causa di una malattia.

Ricette vegetariane che contengono più di 20 grammi di proteine

  • Hamburgher di fagioli
  • Arrosto vegan ( seitan e tofu)
  • Insalata di legumi
  • Polpetti di quinoa
  • Cotolette di tofu
  • Tempeh
  • Frittata vegan con farina di legumi
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