L’espressione “addominali bassi” è impropria perché udite udite…non esistono!

Il muscolo addominale in realtà copre l’intero tronco e si collega al bacino ed è unico! Eppure molte donne (e anche tanti uomini eh!) sono costantemente alla ricerca di esercizi per eliminare la pancetta e quindi per far lavorare gli addominali bassi, perché convinte che siano gli esercizi più mirati per eliminare la pancetta (Non ci avevate mai pensato che gli addominali bassi non esistono eh?). Ed ora la ricerca è finita! La maggior parte di questi esercizi efficaci per addominali sono in questa pagina.

Come avere gli addominali bassi di Emily Skye

Gli addominali di Emily Skye fitness model australiana

Perché questi sono i migliori esercizi per addominali bassi

Concentratevi sul core, sono gli esercizi che vi daranno i risultati migliori per eliminare la pancetta e tonificare gli addominali. Molti di questi esercizi per addominali vengono dal pilates in cui si tende a non fare i tipici crunch, ma si usano le gambe come peso per irrobustire il core. Questi esercizi per addominali però sfruttano un altro fattore importante, se l’obiettivo è eliminare la pancetta: La forza della mente. Ok siamo in pieno clima Star Wars :-), ma non avete idea di quanto sia importante la vostra mente per ottenere maggiori risultati.

Infatti, uno studio della Hull University ha dimostrato che le persone mentalmente focalizzate sui muscoli e su come li muovono durante gli esercizi, ottengono maggiori risultati nel tempo. Quindi, è importante non solo “fare gli esercizi per gli addominali”, ma abbiamo incluso alcuni consigli per lavorare anche con la vostra mente, che ha un ruolo fondamentale per eliminare la pancetta e massimizzare i risultati degli esercizi per gli addominali.

Importantissimo quindi, non fare gli esercizi per gli addominali tanto per farli, ma anche la vostra mente dovrà partecipare se volete dei risultati più visibili e anche più veloci.

Come funziona questo programma per addominali

Eseguite il numero di serie e ripetizioni per ogni esercizio consecutivamente, con pochi secondi di riposo, 45-60 tra ogni serie. Eseguite l’allenamento completo per 3-4 giorni non consecutivi della settimana. Un’altra opzione, è quella di scegliere un paio di esercizi che preferite e farli dopo una sessione di cardio o aggiungerli nella vostra normale routine di HIIT, allenamento ad alta intensità. Un’altra opzione è parlarne con il vostro istruttore, per farveli mettere nella scheda della palestra.

Cosa serve: Un tappetino per addominali che protegga la schiena

Press statica a 90 gradi

Questo è un ottimo modo per svegliare il vostro core all’inizio dell’allenamento o come un esercizio autonomo ogni volta che si vuole spingere di più facendo più addominali.

Come fare: Sdraiatevi supini con le ginocchia e le anche piegate a 90 gradi, piedi flessi. Distendete le braccia e premete entrambi i palmi sulla parte superiore delle cosce. Respirate profondamente, e mentre espirate, contraete gli addominali, sentite la pressione bassa della schiena contro il pavimento mentre spingete le cosce contro le mani, cercate di fare forza (le gambe devono però rimanere ferme!). Mantenete la posizione contando uno e poi rilasciate. Fare fino a 3 serie da 10 ripetizioni di fila.

Come rendere questo esercizio più difficile: Durante l’espirazione, sollevate la testa e le spalle dal pavimento e spingete i palmi delle mani contro le cosce ferme. Abbassate la parte superiore del corpo verso il pavimento durante l’inspirazione.

Cosa deve fare la mente: Durante la contrazione, immaginate di ‘zippare’ i muscoli dalla zona pelvica all’ ombelico (come se steste cercando di entrare in un paio di jeans skinny).

Stretching a gamba tesa

Questo esercizio di Pilates utilizza la stessa azione sui vostri addominali dell’esercizio precedente, ma Il peso della gamba tesa lo rende più impegnativo.

Come fare: Sdraiatevi sulla schiena e piegate le ginocchia verso il petto, con i piedi flessi. Intrecciate le dita sulla parte superiore della coscia destra e stendete la gamba sinistra in modo che sia parallela al pavimento. Sollevate la testa e le spalle dal pavimento, e guardate le gambe. Premete i palmi delle mani contro la vostra coscia destra mentre alzate il bacino e portate il ginocchio destro verso il petto. Cambiate gamba e premete i palmi contro la coscia sinistra mentre stendete la gamba destra parallela al pavimento. Questa conta quanto una ripetizione e bisogna fare 3 serie con 10 ripetizioni.

Come rendere questo esercizio più difficile: Mantenete entrambe le gambe dritte, premendo contro la parte superiore della coscia e muovete le gambe a forbice.

Cosa deve fare la mente: Quando si preme contro la coscia, immaginate di portare la gamba al petto usando i muscoli dell’addome. Non dovete focalizzarvi sulle cosce, ma sui muscoli addominali.

U-Boat

Questo può sembrare un esercizio leggero, ma fa lavorare alla grande gli “addominali bassi”!

Come fare: Sedetevi con le ginocchia piegate, i piedi a terra. Sostenete il busto sui gomiti (la schiena dovrebbe rimanere alzata), con i palmi rivolti verso il basso. Contrate gli addominali e alzate le gambe formando un angolo di 90 gradi (le ginocchia si toccano), piedi a punta. Portate lentamente le gambe verso sinistra (entrambe le anche devono rimanere a terra).

Mantenere l’angolo di 90 gradi con le gambe, abbassate le gambe e poi sollevare verso destra, come se si stesse tracciando la lettera ‘U’ con le ginocchia. Questa è una ripetizione. Bisogna fare 20 ripetizioni totali, alternando i lati ogni volta.

Come rendere l’esercizio più difficile: Più sono pesanti le gambe e più si lavora e quindi per rendere questo esercizio per addominali più difficile dovete provare a stendere di più le gambe, mantenendole completamente dritte.

Cosa deve fare la mente: La respirazione è importantissima per rendere più efficace questo esercizio: inspirate quando le gambe sono verso il basso ed espirate quando sono su. Pensate alla contrazione sull’ombelico.

Reverse Plank Hover

eliminare la pancetta con gli esercizi per addominali bassiQuesto è un altro esercizio più difficile di quanto sembri perché fa lavorare gli addominali e quasi ogni altro muscolo nel vostro corpo!

Come fare: sedersi con le gambe distese, piedi flessi, mani appena fuori i fianchi con la punta delle dita rivolta di fronte a voi.

Contraete gli addominali e sollevate il bacino aiutandovi con le braccia. Piegate le ginocchia leggermente, mantenendo i talloni a terra. Inspirate e contrate gli addominali spingendo verso la schiena, e mentre espirate, stendete completamente le gambe e cercate di spingere un po’ i fianchi dietro le spalle. Mantenete la posizione che vale una ripetizione. Piegate le ginocchia e tornate sul pavimento. Questa è una ripetizione. Ripetere per 3 serie da 10 ripetizioni.

Come rendere questo esercizio più difficile: invece di abbassare i fianchi di nuovo a terra tra le ripetizioni, cercate di tenerli sollevati dal pavimento.

Cosa deve fare la mente: Pensate di sollevare e spostare i fianchi con la forza degli addominali. Le braccia e le gambe servono solo come assistenza, ma la forza non va concentrata lì.

Criss-Cross Lift and Switch

eliminare la pancetta con gli addominali bassiQuesto esercizio di pilates raddoppia i risultati sul vostro ventre.

Come fare: Sdraiatevi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Stendete entrambe le gambe verso l’alto puntando al soffitto, incrociate la gamba destra sopra la sinistra, le dita dei piedi a punta. Contraete gli addominali, ispirate e abbassate le gambe di circa 45 gradi. Durante l’espirazione, portate le gambe verso il petto e sollevate il peso delle gambe su un angolo sollevando i fianchi e schiena dal pavimento, spingete verso il basso con le braccia per creare un supporto. Poi lentamente rotolate verso la colonna vertebrale per abbassare i fianchi e portare le gambe di nuovo nella posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione. Fare fino a 3 serie da 10 ripetizioni.

Come rendere più facile questo esercizio: Questa esercizio è difficile, quindi se non si riesce a sollevare il bacino dal pavimento, bisogna prima lavorare un po’ per diventare più forti. Si può iniziare a far pratica portando le gambe su e giù.

Cosa deve fare la mente: Gli addominali devono rimanere costantemente contratti durante l’intero esercizio. La vostra mente deve pensare di zippare i muscoli dal bacino all’ombelico un po’ come quando si cerca di infilare un pantalone skinny.

Inching Elbow Plank

migliori esercizi per addominali bassiDurante questo esercizio sentirete ogni centimetro dei vostri addominali al lavoro (ma lo sentirete anche molto nelle braccia e nelle spalle).
Come fare: Iniziate in una posizione di plank sui gomiti, mani giunte, con i piedi leggermente più aperti rispetto alla larghezza delle spalle. Spingete il piede sinistro verso le mani e sollevate il bacino, spingete anche il piede destro, sollevando i fianchi un po’ di più.

Spingete ancora di più il piede sinistro e poi quello destro in avanti e poi invertite andando indietro. Fate fino a 3 serie da 5 ripetizioni.

Come rendere più difficile questo esercizio: Fate passi più ampie e sollevate il sedere più in alto che potete. Aumentate il numero di ripetizioni per serie 5-10.
Cosa deve fare la mente: Quando si fanno passi avanti e indietro bisogna concentrarsi con la mente sui muscoli degli addominali.

Full Plank Passé Twist

Assottigliare la vita con gli addominali obliquiCon questo twist dinamico su un tradizionale plank, coinvolgerete gli addominali obliqui, andando così ad assottigliare la vita.

Come fare: Iniziate in plank cercando di formare una tavola con la schiena, senza tenere il sedere troppo in su. Piegate il ginocchio destro di fronte e spingetelo a sinistra (anche i fianchi devono girare a sinistra e vi aiuterete facendo ruotare leggermente il piede a sinistra). Fate scivolare la gamba destra indietro per poi ripetere a sinistra. Questa è una ripetizione. Fate fino a 3 serie da 10 ripetizioni.

Cosa deve fare la mente: Immaginate che gli addominali stanno spingendo ginocchio in su. Contraete gli addominali quando si solleva la gamba.

Frog Press

Allenare gli addominali bassiCome fare: Stendetevi a faccia in su con le ginocchia piegate, piedi flessi e talloni uniti. Inspirate e sollevare la testa e le spalle dal pavimento, tirate su il busto, guardando le gambe. Stendere le braccia vicino alle anche, con i palmi rivolti verso il basso
Durante l’espirazione, premere i talloni e stendere le gambe a 45 gradi, aprendo le ginocchia verso l’esterno come una rana e poi stendere nuovamente le gambe. Questa è una ripetizione. Fare fino a 3 serie da 10 ripetizioni.
Come rendere questo esercizio più difficile: Stendete le gambe in basso senza toccare il pavimento, l’esercizio sarà più difficile perché dovrete assumere la posizione di rana con i talloni uniti e poi dovrete stendere le gambe verso il basso (La schiena rimane sempre giù!).
Cosa deve fare la mente: Focalizza la tua attenzione sugli addominali, costringendoli a fare la maggior parte del lavoro per sollevare e abbassare le gambe. Dovete assicuravi di tenere la parte bassa della schiena sul pavimento tutto il tempo.

Gli esercizi per addominali non sono proprio adatti a te e non riesci a farli? Prova altro! Per esempio l’allenamento con l’hula hoop per assottigliare la vita.

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