Avete fatto quasi due mesi di Bikini Body Guide e siete quasi vicine al traguardo!

Dopo due mesi del PDF di Kayla Itsines, i risultati ci sono e li vedrete e sentirete perché se ci si allena con costanza e nel modo giusto si ottengono sempre risultati e un fisico perfetto. Gli esercizi da fare a casa dell’ottava settimana d’altronde sono anche più difficili e pesanti, ma non potete di certo mollare adesso che siete arrivate sin qui! Ci sono ragazze che appena finiscono il programma di Kayla Itsines lo ripetono e arrivano così a livelli altissimi sia fisici che di performance.Prima e dopo la Bikini Body Guide - ottava settimana

I risultati all’ottava settimana di Bikini Body Guide: Addominali scolpiti e figura più asciutta e tonica

Vediamo quali sono gli esercizi previsti dall’ottava settimana di BBG e ovviamente il video così potete allenarvi con YouTube a casa seguendo una guida.

Lunedì: Braccia e addominali

Gli esercizi della scheda del programma di Kayla dell’ottava settimana sono i seguenti e vi servono solo la panca e i manubri. A questo punto dopo due mesi potete anche provare con i manubri un po’ più pesanti. Se avete iniziato con quelli da due, passate a quelli da 3 per esempio.

Circuito Uno:

  • Drop push ups 15 REPS
  • Plank 1 minuto
  • Tricep dips (feet raised) 20 reps
  • Bent leg raises with hip lift 25 reps

Circuito Due:

  • Weighted squat clean & press 15 reps
  • Leg raises with hip raise 15 reps
  • Raised leg sit ups with twist 20 reps
  • Leg raises 20 reps

Praticamente la scheda degli esercizi è come quella del lunedì della settima 6 di BBG, si lavora molto con gli addominali bassi e fate esercizi molto efficaci per gli addominali come il plank.

Mercoledì: Addominali e cardio

Circuito 1

  • Snap jumps 20 reps
  • Straight leg jackknifes 20 reps
  • Skipping 2 minuti

Circuito 2

  • Ab bikes 40 reps 15 reps
  • Burpees Mountain climbers 50 reps
  • Scissor kicks 40 reps
  • X jumps 20 reps

Addominali a go go in questa sessione di HIIT di Kayla Itsines. I burpess vi toglieranno il fiato e ci sono tantissimi esercizi per gli addominali, ma riguardate la foto qua sopra del prima e dopo, non basta per motivarvi?

Venerdì: Gambe e Cardio

Circuito 1

  • X jumps 30 reps
  • Weighted step ups 30 reps
  • Jump lunges 40 reps

Circuito 2

  • Tuck jumps 15 reps
  • Sumo jump squats 15 reps
  • Split squats 15 reps
  • Weighted walking lunges 24 reps
  • Broad jump burpees 15 reps

Per questo circuito vi serve la panca e lo step, si lavora moltissimo con la parte inferiore del corpo e si suda.
Non dimenticatevi che nei giorni pari di martedì e giovedì dovete fare un’oretta di LISS, quindi una corsetta o altro che sia prettamente cardio e bassa intensità, anche camminata svelta sul tapis roulant va benissimo.Per non vanificare però questa ora che dedicate alla camminata svelta, non superate mai la vostra soglia aerobica mantenendo il battito tra il 60 e l’80% della vostra frequenza cardiaca massima. Sicuramente ormai avrete un cardiofrequenzimetro per calcolare le calorie della camminata.

Per lo stretching consigliamo il tutorial di Dana Falsetti su come fare la verticale.

3 Comments

3 Comments on Ottava settimana BBG: Scheda completa

  1. Anna cauduro
    agosto 9, 2016 at 4:37 pm (1 anno ago)

    MI sono iscritta e avrei piacere di seguire il programma, ho letto che è indicato dai 20 anni ai 40, siccome ho piu di 50 anni non vorrei ci fossero controindicazioni per me.
    sEguiro’ l’ allenamento di 4 settimane come suggerito prima di iniziare il programma vero e proprio. Grazie per l’attenzione, e se potete inviarmi il pdf in italiano ve ne sarei infinitamente grata.GRAZIE MILLE Anna

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  2. Lucrezia
    ottobre 24, 2016 at 4:48 pm (1 anno ago)

    Mi sono iscritta e avrei piacere a ricevere il pdf Grazie milleeee 🙂

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  3. Alet
    agosto 2, 2017 at 2:04 pm (4 mesi ago)

    Salve mi sono iscritta ma non ho ricevuto la guida

    Rispondi

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