Il plank è uno degli esercizi a corpo libero più efficaci per gli addominali.

Per ottenere il massimo dei risultati bisognerebbe fare il plank tutti i giorni. Non si ha bisogno di attrezzi per fare questo esercizio a corpo libero, e in genere ci vogliono 5 minuti di allenamento per fare un esercizio che permette di ottenere enormi risultati sugli addominali, anche più degli inflazionati crunch, sempre tenendo presente che gli addominali si allenano principalmente a tavola mangiando sano. Fare crunch per addominali bassi, fare diverse varianti di plank e mangiare pulito ridurrà il grasso sulla pancia. Come fa un esercizio così semplice come il plank a dare così tanti risultati?plank benefici

Quali sono i muscoli coinvolti nel plank

Il plank aumenta la forza di tutto il corpo, soprattutto del core, ma anche muscoli della schiena, gambe, braccia, glutei, spalle e petto sono coinvolti. Più riuscite a mantenere la posizione di plank, più aumenta la resistenza. Altri benefici importantissimi del plank consistono in una migliore postura, migliora problemi relativi alla schiena, e permette di migliorare le proprie performance nell’allenamento.

Come si fa il plank perfetto

Gomiti sul pavimento e sotto le spalle, braccia parallele al corpo, se vi danno fastidio i polsi  mettendo il palmo delle mani sul pavimento, potete unire le mani che devono essere rilassate. I muscoli del core devono essere contratti, glutei stretti e assicuratevi che il corpo formi una linea dritta dalla testa ai talloni. Fissate un punto tra le mani e ispirate ed espirate lentamente. Mantenete le ginocchia e le anche estese.

Quanto tempo bisogna mantenere la posizione di plank?

Almeno 10 secondi bisogna cercare di stare in plank e si deve cercare di migliorare il tempo di tenuta della posizione. Cominciate con 30 secondi, poi 45, 60 e 120 secondi. Ovviamente aumentando il tempo non dovete commettere errori come quello di non formare una linea dritta con il corpo. Il sedere non deve essere troppo alto e neanche il contrario, non dovete sprofondare verso il pavimento. Se questo vi succde, significa che il vostro core è estremamente debole e va allenato. Anche la posizione della testa è molto importante, alcuni commettono l’errore di abbandonare collo e testa sul pavimento. Non va proprio bene! E le ginocchia, non piegatele altrimenti perdete la tensione sui glutei!

Se non seguite questi accorgimenti non avrete i benefici che il plank in genere porta.

Programma di allenamento con Plank

In genere il plank è presente negli allenamenti di crossfit, nelle schede di allenamento calistenico, e anche nei circuiti di allenamento funzionale, ma come dicevamo prima è un esercizio che si può fare ovunque anche ogni giorno a casa. Il record di plank è di 8 ore ed è detenuto da un cinese. Ovviamente nessuno pretende che arriviate a tanto e il tempo che riuscirete a tenere la posizione di plank, dipende dalla forza del core e dal vostro livello di allenamento. Dovreste però cercare con un programma progressivo, di arrivare a 1-3 minuti. Sarebbe già una buona media. Per esempio il nuovo Freeletics prevede esercizi di plank, se volete seguire un programma di allenamento a casa per tutto il corpo che includa anche il plank.

Oppure potete provare questo programma di 30 giorni per migliorare i tempi del vostro plank si parte dal primo giorno con 20 secondi sino ad arrivare al trentesimo giorno per 5 minuti.programmazione plank

Plank in tabata

Un altro modo per fare il plank è in tabata. Dovete mantenere la posizione per 20 secondi e poi fate 10 secondi di riposo per 8 volte. Potete scaricare un timer tabata per cellulare o utilizzare un orologio sportivo come il Suunto Spartan.

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