Entriamo nel vivo del PDF di Kayla Itsines che abbiamo tradotto in italiano per voi.

Prima di procedere con gli allenamenti della prima settimana di BBG, assicuratevi di aver letto l’introduzione, la prefazione, lo step 1 e lo step 2. La prima settimana dell’allenamento di Kayla Itsines vi allenerete per 6 giorni su 7, e anche se ci sono le schede degli allenamenti con le fotografie di Kayla Itsines che esegue gli esercizi, potete vedere questi video di una ragazza che si è filmata durante tutte le sessioni dei circuiti di Bikini Body Guide, così sarete sicure di non sbagliare e soprattutto vi allenerete in compagnia. Vi assicuriamo che così passa più in fretta l’allenamento a casa!

Non a tutte piace allenarsi guardando le schede con le immagini degli esercizi, infatti non capiamo perché non ci abbia pensato direttamente Kayla Itsines a fare dei video dei circuiti della BBG.

Non mollate!

Molte di quelle che hanno tentato di iniziare con la BBG, non hanno trovato molto coinvolgente la mancanza di un video che mostri gli esercizi del programma di allenamento a casa. Per questo abbiamo preferito mettervi qui i video di tutti gli allenamenti della BBG anzichè le schede, così potete semplicemente seguirli, monitorare il tempo e ascoltare anche la musica.

Se farete questi esercizi all’aperto potete invece semplicemente stamparvi le schede degli esercizi del PDF o usare il cellulare per guardare i video degli allenamenti, ma vi consigliamo prima di vedere i video, e solo successivamente continuare da sole con le schede per evitare di sbagliare, soprattutto perché è la vostra prima settimana di BBG.

Ricordatevi che non si tratta di soli 3 giorni di allenamento perché dovete combinare LISS e stretching la prima settimana nei giorni pari, quindi non vi allenerete solo domenica anche se qui ci sono solo 3 video. Vi ricordiamo che per LISS potete fare una bella passeggiata a passo svelto di 30 minuti.

30 minuti di allenamento completo a casa

Però si tratta di 30 minuti al giorno, non è un impegno troppo grande ed è meglio di andare in palestra, perché perdete 30 minuti forse solo ad andare in palestra! Qui potete vedere l’allenamento completo da 30 minuti dei 3 giorni di resistenza della Bikini body Guide (lunedì, mercoledì e venerdì).

Gli altri giorni avrete LISS e stretching. Cosa vi serve per iniziare? Vi serviranno principalmente i manubri e la panca ( oppure una sedia se non avete la panca). Basta mettere Play sui video della BBG in questa pagina e seguire gli esercizi. Dopo aver visto i video della Bikini Body Guide,  le schede degli allenamenti vi saranno chiarissime. Ricordate di riscaldarvi con 5 minuti di camminata e di fare un po’ di stretching alla fine del vostro allenamento anche se non lo vedrete in questi video.

Lunedì: Video del primo giorno di BBG di Kayla Itsines

Il primo giorno di BBG ve lo ricorderete di sicuro, probabilmente il giorno dopo sarete pienissime di dolori ai muscoli, ma significa che averete lavorato, quindi vietato abbandonare! Il primo giorno del programma di allenamento a casa prevede un allenamento incentrato su ‘Gambe e Cardio“. Se non siete molto allenate potreste soffrire un po’ e sentire il bisogno di fermarvi perché l’allenamento è un po’ intenso e metabolico, non preoccupatevi in questo caso fermatevi come la ragazza dei video della BBG.  Assicuratevi di bere e mangiare abbastanza il primo giorno di allenamento.

Come vedete nel video del primo giorno di allenamento della BBG potreste in alcuni momenti sentire il bisogno di fermatvi, ma andate a avanti se potete!

Il primo giorno prevede SQUAT, LUNGES, KNEE UPS, JUMPS, BURPEES, STEP UPS e vi serviranno i manubri da 2 kg, la panca e la palla medica. Come vedete nel video non c’è la palla medica, quindi se non avete ancora gli attrezzi per allenarvi a casa, potete provare a fare il primo giorno di allenamanto senza attrezzi. Almeno così vi farete un’idea chiara su come funziona la Bikini Body Guide.

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Martedì: LISS
30-45 minuti di camminata svelta

Mercoledì: Resistenza

Il problema principale del secondo giorno sono le FLESSIONI! Prendetela come una sfida personale, dovete assolutamente imparare a fare le flessioni. Vedrete che quando riuscirete a fare tutte le flessioni correttamente, vi verranno fuori anche gli addominali perché anche se non vi sembra gli addominali lavorano molto quando fate le flessioni! Per il secondo giorno vi serve la palla medica e la panca per i tricipiti.

Giovedì: LISS
30-45 minuti di camminata svelta

Venerdì: Resistenza

Il terzo giorno di resistenza è micidiale perché unisce tutti gli esercizi più difficili del primo e del secondo giorno: flessioni, i knee ups sulla panca, gli step up e burpees che tolgono il fiato!

Sabato: LISS + Stretching
30-45 minuti di camminata svelta + stretching ( potete fare quello per fare la spaccata così diventate più elastiche)

BBG Kayla Itsines

Il piano di allenamenti della prima settimana della Bikini Body Guide

86 Comments

86 Comments on BBG: Settimana 1 con video

  1. Deborah
    novembre 25, 2015 at 8:48 pm (1 anno ago)

    Ciao, come posso iscrivermi alla newsletter per avere la guida completa in pdf di kayla Itsines. Grazie

    Rispondi
    • Giorgia graziani
      maggio 30, 2016 at 4:04 pm (8 mesi ago)

      Ciao.. potrei ricevere anch’io la guida in italiano in pdf! Grazie mille, siete grandi

      Rispondi
    • anna
      giugno 15, 2016 at 9:18 am (7 mesi ago)

      Ciao, hai ricevuto il file pdf? lo vorrei anch’io ma non ho capito dove poterlo scaricare.

      Rispondi
      • Ilaria
        agosto 24, 2016 at 9:23 am (5 mesi ago)

        Ciao a tutte, potrei ricevere anche io la guida di allenamento via email in pdf? Grazie mille !!!

        Rispondi
    • Mara
      novembre 1, 2016 at 11:08 am (3 mesi ago)

      Ciao anche io voglio la guida in PDF

      Rispondi
      • Milly
        novembre 29, 2016 at 7:40 am (2 mesi ago)

        È possibile ricevere il pdf? Grazie

        Rispondi
    • MARY
      gennaio 6, 2017 at 4:10 pm (2 settimane ago)

      Salve, potrei ricevere il pdf? Grazie

      Rispondi
  2. Nadia
    gennaio 13, 2016 at 2:56 pm (1 anno ago)

    Ciao. Posso avere la guida in italiano? Grazie

    Rispondi
    • violet
      marzo 21, 2016 at 12:46 am (10 mesi ago)

      Ciao come si può avere la guida in pdf?

      Rispondi
  3. Laura
    gennaio 15, 2016 at 6:27 pm (1 anno ago)

    Salve! Come posso fare per ricevere per mail la guida completa in italiano? Grazie

    Rispondi
  4. Valeria
    gennaio 17, 2016 at 11:44 pm (1 anno ago)

    Ciao,
    posso avere via mail la guida completa in italiano? Grazieee

    Rispondi
  5. federica
    gennaio 28, 2016 at 10:55 am (12 mesi ago)

    Posso cortesemente avere anche io la guida in pdf?

    (federica.pesca@gmail.com)

    Rispondi
  6. federica
    gennaio 28, 2016 at 10:58 am (12 mesi ago)

    Ciao,
    Posso cortesemente avere anche io la guida in pdf?

    Grazie

    Rispondi
  7. Luisella
    febbraio 2, 2016 at 9:28 am (12 mesi ago)

    Ciao, questo articolo è davvero fatto bene.
    Spero di essere ancora in tempo, ma se possibile potrei ricevere anche io la guida pdf in italiano dell’allenamento.
    Grazie mille

    Rispondi
  8. Rachele
    febbraio 7, 2016 at 1:48 pm (12 mesi ago)

    Ciao posso avere per cortesia la guida completa dell allenamento in pdf?
    Grazie mille

    Rispondi
  9. elisa
    febbraio 7, 2016 at 8:12 pm (12 mesi ago)

    L’articolo è strutturato benissimo.
    Vorrei sapere se è ancora possibile avere la guida in pdf oltre i magnifici video che avete già postato.

    Rispondi
  10. Rita
    febbraio 10, 2016 at 7:58 pm (11 mesi ago)

    Salve potrei avere la guida in PDF?

    Rispondi
  11. Maria
    febbraio 11, 2016 at 3:23 pm (11 mesi ago)

    Ciao per cortesia potrei ricevere via mail la guida in PDF. Grazie mille

    Rispondi
  12. Sissi
    febbraio 13, 2016 at 5:54 pm (11 mesi ago)

    Ciao sarei interessata anche io alla guida in italiano in pdf..come devo fare?

    Rispondi
  13. Laura
    febbraio 14, 2016 at 1:11 pm (11 mesi ago)

    Ciao complimenti per come è strutturato il tutto .. Come
    Tutte le altre desidererei anche io fortemente questa magnifica guida in italiano . Grazie laura

    Rispondi
  14. paola
    febbraio 19, 2016 at 1:53 pm (11 mesi ago)

    Salve, mi sono iscritta alla newsletter, posso ricevere anche io il pdf in italiano?
    Ho già la guida in inglese ma la trovo complessa. grazie mille, Paola.

    Rispondi
  15. Giuia
    febbraio 27, 2016 at 7:16 pm (11 mesi ago)

    Ciao anche a me piacerebbe ricevere la guida! Grazie

    Rispondi
  16. Silvia
    febbraio 29, 2016 at 5:52 pm (11 mesi ago)

    posso avere anche io la guida????

    Rispondi
  17. LUNA
    marzo 7, 2016 at 1:15 pm (11 mesi ago)

    Ciao, posso avere anche io la guida in italiano per favore? grazie!

    Rispondi
  18. Marzia Zuliani
    marzo 12, 2016 at 9:29 pm (10 mesi ago)

    Ciao….indovinate…..vorrei il pdf!!ahahGrazie..

    Rispondi
  19. francesca
    marzo 15, 2016 at 9:42 pm (10 mesi ago)

    Sarei interessata alla guida pdf in italiano.
    Grazie.

    Rispondi
  20. francesca
    marzo 15, 2016 at 9:43 pm (10 mesi ago)

    Sarei interessata alla guida pdf in italiano.
    Grazie

    Rispondi
  21. Elisa
    marzo 16, 2016 at 2:40 pm (10 mesi ago)

    Ciao potrei gentilmente avere il pdf?grazie mille

    Rispondi
  22. Flora
    marzo 16, 2016 at 4:35 pm (10 mesi ago)

    Ciao ragazze 🙂 intanto grazie mille!
    Leggevo i commenti..è possibile ricevere guida in italiano e dieta?

    la mail è flop.luna@gmail.com

    Rispondi
  23. Alba
    marzo 21, 2016 at 4:35 pm (10 mesi ago)

    Ciao sono interessata alla guida in italiano

    Rispondi
  24. teresa
    marzo 29, 2016 at 8:53 am (10 mesi ago)

    ciao posso avere anche io la guida in pdf?

    Rispondi
  25. Lisa
    marzo 31, 2016 at 8:58 pm (10 mesi ago)

    Anche io sarei interessata 🙂 grazie!!!

    Rispondi
  26. claudia
    aprile 6, 2016 at 9:41 am (10 mesi ago)

    ciao vorrei ricevere ank’io la guida pdf in italiano. come devo fare per richiedervela? Grazie

    Rispondi
    • Elisabetta
      aprile 7, 2016 at 5:00 pm (10 mesi ago)

      Ciao! Anch’io vorrei riceverla,mi fate sapere come o potete mandarmela? Grazie!

      Rispondi
  27. Elisa
    aprile 10, 2016 at 4:25 am (9 mesi ago)

    Ciao! Anche io sarei interessata alla guida per gli esercizi e la dieta in italiano. Potete inviarmela? Grazie!
    bellini.ely@hotmail.it

    Rispondi
  28. valerie
    aprile 11, 2016 at 12:06 pm (9 mesi ago)

    ciao sarei anche io interessata ad avere la guida completa in pdf in italiano grazie…

    Rispondi
  29. Monica
    aprile 26, 2016 at 6:06 am (9 mesi ago)

    Ciao,potrei avere anch’io la guida gratuita in Pdf!grazie mille e buona giornata

    Rispondi
  30. Valentina
    maggio 3, 2016 at 7:47 am (9 mesi ago)

    ciao vorrei avere anche io la guida in italiano in pdf. la mia mail è valentinac@ymail.com

    Rispondi
  31. Giada
    maggio 3, 2016 at 8:55 pm (9 mesi ago)

    Ciao potrei ricevere anche io la guida completa dell’allenamento in italiano per favore? Grazie mille

    Rispondi
  32. Serena
    maggio 9, 2016 at 6:42 pm (8 mesi ago)

    Ciao! Sono molto interessata e vorrei avere il programma con le schede in PDF? Potresti mandarmelo? Grazie!

    Rispondi
  33. Alessia Pellegrinelli
    maggio 9, 2016 at 9:03 pm (8 mesi ago)

    Potrei avere la guida in pdf in italiano cortesemente? grazie.

    Rispondi
  34. Manuela
    maggio 10, 2016 at 11:19 am (8 mesi ago)

    ciao, anche io ho iniziato ieri il progrmamma e ovviamente mi sto guardando video per video e mi sto trascrivendo gli esercizi, se potessi avere già la guida sarebbe il top!
    vi lascio la mail, ve ne sarei immensamente grata!
    assistantdesigner@hotmail.it

    Rispondi
  35. Anna
    maggio 14, 2016 at 7:55 am (8 mesi ago)

    Ciao potrei ricevere anch’io gentilmente la guida di kayla in Italiano!ve ne sarei davvero grata hena8234@gmail.com

    Rispondi
  36. Cinzia Angelini
    maggio 23, 2016 at 3:16 pm (8 mesi ago)

    Buonasera, come posso fare per ricevere per mail la guida completa (pdf?) in italiano? Grazie

    Rispondi
  37. Cinzia Angelini
    maggio 23, 2016 at 3:17 pm (8 mesi ago)

    Ciao! Posso avere anche io la guida per email?
    Grazie!

    Rispondi
  38. Pamela
    maggio 25, 2016 at 5:21 am (8 mesi ago)

    Buongiorno, anch’io vorrei ricevere la guida completa in italiano via Mail. Grazie

    Rispondi
  39. Nini
    maggio 27, 2016 at 12:11 pm (8 mesi ago)

    Ciao volevo chiedere se potevo anche io avere la guida in italiano sia degli allenamenti che dell’alimentazione!
    Grazie mille

    Rispondi
  40. sharon
    maggio 29, 2016 at 9:35 pm (8 mesi ago)

    Ciao vorrei ricevere nche io la guida PDF in italiano. Grazie!

    Rispondi
  41. cecilia
    giugno 2, 2016 at 7:30 am (8 mesi ago)

    ciao! mi piacerebbe ricevere la guida in pdf per poteri allenare al parco!
    Grazie
    cecilyy@gmail.com

    Rispondi
  42. Claudia
    giugno 6, 2016 at 9:36 pm (8 mesi ago)

    Ciao, è ancora possibile ricevere il pdf in italiano? Se si questa è la mia email cla.vit@hotmail.it grazie in anticipo

    Rispondi
  43. Karoline
    giugno 7, 2016 at 6:15 pm (7 mesi ago)

    Ciao! E’ ancora possibile ricevere la guida in italiano?
    THX

    Rispondi
  44. Silvia
    giugno 8, 2016 at 1:03 pm (7 mesi ago)

    Salve , potrei avere il pdf in italiano?
    Questa è la mia email : verdesilvia3@gmail.com
    Grazie in anticipo.

    Rispondi
  45. Marianna Ravenna
    giugno 11, 2016 at 5:50 am (7 mesi ago)

    Salve, mi interesserebbe avere il pdf della guida in italiano e anche della dieta.
    Grazie mille.

    Rispondi
  46. Sam
    luglio 20, 2016 at 10:06 am (6 mesi ago)

    Salve.. mi interesserebbe avere il pdf della guida se possibile!
    Grazie mille!
    sunshine009@live.it

    Rispondi
  47. Marina
    agosto 20, 2016 at 5:45 am (5 mesi ago)

    Ciao!
    Complimenti per l’articolo! Come le altre ragazze, vi scrivo per avere la guida in .pdf (italiano o inglese). È possibile? Grazie mille!

    Rispondi
  48. VIOLETTA
    agosto 22, 2016 at 2:26 pm (5 mesi ago)

    CIAO POTREI RICEVERE ANCH IO LA GUIDA??

    Rispondi
  49. GIulia
    agosto 24, 2016 at 10:16 am (5 mesi ago)

    Ciao! Potrei ricevere la guida in pdf per favore?

    Rispondi
  50. Michela boscolo
    settembre 4, 2016 at 3:58 pm (5 mesi ago)

    Mi unisco al coro…come si fa ad avere la guida completa via e-meil?

    Rispondi
  51. Valentina
    settembre 7, 2016 at 7:35 pm (4 mesi ago)

    Ciao, potrei ricevere anch’io il pdf della bbg? Grazie.
    Valentina

    Rispondi
  52. Manuel
    settembre 14, 2016 at 12:50 pm (4 mesi ago)

    Ciao vorrei ricevere anche io la guida in pdf.
    grazie

    Rispondi
  53. Laura
    settembre 19, 2016 at 7:02 am (4 mesi ago)

    Ciao, complimenti per il sito:) , ,potrei avere anch’io la guida di kayla però quella alimentare?:)

    Rispondi
  54. Giulia
    ottobre 13, 2016 at 9:39 am (3 mesi ago)

    Ciaooo.. posso ricevere la guida PDF?
    Grazie mille

    Rispondi
  55. Victoria
    ottobre 25, 2016 at 6:58 pm (3 mesi ago)

    Ciao, vorrei avere anch’io la guida in pdf se è possibile, grazie!

    Rispondi
    • Antonia
      ottobre 29, 2016 at 10:24 pm (3 mesi ago)

      Ciao,potrei ricevere anch’io la guida in pdf?grazie mille

      Rispondi
  56. Elena
    novembre 3, 2016 at 9:50 pm (3 mesi ago)

    Perfavore mi dite il numero di ripetizione degli esercizi

    Rispondi
  57. Simona
    novembre 9, 2016 at 3:33 pm (2 mesi ago)

    Buongiorno, potrei ricevere anch’io il pdf della bbg in Italiano? Grazie.
    Simona

    Rispondi
  58. Ida tontini
    novembre 30, 2016 at 10:18 pm (2 mesi ago)

    anche io vorrei ricevere il pdf

    Rispondi
  59. Giorgia
    dicembre 19, 2016 at 10:37 pm (4 settimane ago)

    Salve, vorrei ricevere il PDF della bbg. Grazie!

    Rispondi
  60. Paola
    dicembre 26, 2016 at 7:49 pm (3 settimane ago)

    Buonasera,
    Vorrei ricevere il pdf della guida completa bbg in italiano.
    Grazie mille e complimenti per gli articoli ed i video.

    Rispondi
  61. Giorgia
    dicembre 27, 2016 at 2:17 pm (3 settimane ago)

    Ciao!
    E’ ancora possibile ricevere il pdf con la scheda completa della BBG 1 in italiano?
    Grazie mille in anticipo

    Rispondi
  62. Alice
    gennaio 6, 2017 at 9:06 am (2 settimane ago)

    Ciao! Sono ancora in tempo per richiedere la guida in italiano BBG completa in pdf? Grazie!

    Rispondi
  63. Ilaria
    gennaio 6, 2017 at 12:11 pm (2 settimane ago)

    Scusate ma ogni circuito bisogna ripeterlo due volte??

    Rispondi
  64. Federica
    gennaio 10, 2017 at 10:14 pm (1 settimana ago)

    Ciao Figo davvero.. posso avere la guida in ita???
    Grazie.

    Rispondi
  65. Francesca
    gennaio 17, 2017 at 7:47 am (1 giorno ago)

    Ciao che bel video davvero interessante. .potrei avere anche io la guida in italiano in pdf?

    Rispondi

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