Bikini Body Guide Seconda parteSei arrivata sin qui perché vuoi leggere la BBG di Kayla Itsines in Italiano? Assicurati di leggere la prefazione e la prima parte. Se invece hai già letto, puoi procedere con la lettura della seconda parte del PDF della Bikini Body Guide in italiano che contiene le istruzioni sul programma e su come è suddiviso in settimane. Buon allenamento!

Per i prossimi 3 mesi (12 settimane) farai degli esercizi che cambieranno di settimana in settimana. Per organizzare i tuoi allenamenti ed evitare che tu possa perderti qualcosa, Kayla Itsines ha fatto una lista nel suo PDF BBG, che riporteremo qui sotto, della quantità di allenamenti che bisogna eseguire, settimana per settimana. Kayla consiglia di monitorare l’attività sportiva con il cardiofrequenzimetro e orologio sportivo Polar ft60.

In queste 12 settimane sono previsti 3 tipi di allenamento.

  • RESISTENZA: Per allanemento di resistenza, si intende uno dei circuiti delle sessioni ( mostrato nella pagina degli esercizi e nella sessione finale dedicata all’educazione)
  • CARDIO Per Cardio si in intende una sessione di LISS ( allenamento a bassa intensità) o HIIT ( allenamento ad altissima intensità). Un esempio di LISS = 35-45 minuti di camminata veloce) (HIIT = 10-15 minuti di corsa velocissima).
  • STRETCHING Per stretching si intende una parte fondamentale dell’allenamento per evitare di farsi male e allungare i muscoli.

Nel riferirsi a questi 3 tipi di allenamento, Kayla Itsines usa la parola “sessione” nel PDF, ciò significa un workout per ogni tipo di allenamento.

NOTA: Tutte le quantità di sessioni specificate sotto sono da praticare ogni settimana.

Una strategia per fare progressi quando ci si allena è chiamata progressive overload, in parole povere piano piano bisogna aumentare l’impegno con la frequenza degli allenamenti o con la resistenza.

Però ovviamente c’è un limite entro cui mantenersi, la frequenza di allenamento o la difficoltà raggiungono il massimo alla nona e alla dodicesima settimana, non dovrete fare di più di quello che c’è nel programma.

Alla nona settimana, dovresti cominciare a vedere i primi lievi risultati, non ti aspettare nulla prima. Inoltre in questa fase lo stretching acquisterà ancora più importanza, così come momenti di relax. Quando ci si allena così tanto, bisogna dare ai muscoli anche tempo per riprendersi.

Settimane 1–4

2–3 sessioni di resistenza 2–3 sessioni di LISS cardio training 1 sessione di stretching.

Settimane 5–8

2–3 sessioni di resistenza 4–5 sessioni di LISS cardio training 1 sessione di stretching.

Settimane 9–12

3–4 sessioni di resistenza 2–3 sessioni di LISS cardio training
 1–2 sessioni di HIIT cardio training 
1–2 sessioni di stretching.

Siccome ognuno ha uno stile di vita diverso, non starò qui a dirti in quale momento della giornata allenarti. Questa cosa cambia in base ai turni di lavoro, magari chi lavora in ufficio vorrà allenarsi la sera o la mattina presto, gli studenti durante la pausa dallo studio.

Per questo Kayla Itsines ha deciso di dartii solo dei consigli generali:

  • Evitare di fare resistenza e HIIT training lo stesso giorno
  • Fare LISS e resistenza lo stesso giorno va bene, ma non in un’unica sessione. Fatene uno la mattina e l’altro il pomeriggio per esempio
  • NON FARE più di 2 sessioni di resistenza o cardio training (approx. 60–70 minuti di esercizi) al giorno.
  • Lo stretching non ha la stessa intensità degli altri allenamenti e può essere fatto dopo ogni allenamento (resistenza, LISS o HIIT). È una forma di riabilitazione.

Tabella Workout Bikini Body GuideTabella di esempio delle sessioni di allenamenti: 3 volte alla settimana resistenza, 3 volete LISS e una sessione di stretching.

NOTE: Questa tabella è disponibile per il download GRATUITO sul sito ufficiale di Kayla Itsines

In cosa consiste l’allenamento di resistenza?

Tutti i clienti di Kayla Itsines fanno high intensity circuit training per gli allenamenti di resistenza. I circuiti prevedono un mix di plyometric (salti), pesi e ipertrofia (per aumentare forza e massa muscolare). Kayla ha scelto una combinazione di questi stili di allenamento per i seguenti motivi:

  • Bisognerebbe sempre fare stili di allenamento diversi per coprire aspetti diversi.
  • Si tratta di un allenamento ad alta intensità
  • Si bruciano molte calorie
  • 
 Favorisce la risposta ormonale
  • Perfetto per la forma fisica
  • Fa bene al corpo e alla mente

Cosa si intende per circuito?

Per circuito si intende un allenamento che comprende due o più esercizi con una determinata quantità di ripetizioni. Si stabilisce un tempo preciso e si ripetono i circuiti in questo lasso di tempo. Per esempio in un circuito per principianti ci sono 10 squat e 10 flessioni ripetute per 3 minuti.

Il programma di Kayla Itsines consiste in 7 minuti di circuito con 4 esercizi ciascuno. Le ripetizioni variano per esercizio e aumentano con l’andare avanti del programma.

Ciò significa che avrai 4 esercizi da ripetere in 7 minuti. Quando il tempo finisce ci si può fermare.

Ogni allenamento si divide in due parti di due circuiti differenti. In totale quindi farai 4 x7 minuti: 28 minuti. Tra un circuito e l’altro si può fare una pausa di 30-90 secondi. Bevi acqua nelle pause ma non troppa perché potresti sentirti male con i salti.

Kayla Itsines seconda parte del PDF

Cosa serve per i circuiti?

  • Riscaldamento: Mai iniziare senza
  • Attrezzi (quelli che vedete nelle foto degli esercizi): panca, palla medica, bosu, step, etc.
  • Bisogna leggere tutte le descrizioni degli esercizi per farli bene
  • Un cronometro (anche l’iPhone)

Step per la Bikini body Guide

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NOTE: Kayla Itsines consiglia nel suo PDF di fare 5 minuti a piedi prima di iniziare. Essere ben caldi aiuta a lubrificare i legamenti, i muscoli non si strappano e diminuisce il rischio di farsi male.

Essendo allenamenti ad alta intensità, non sono consigliati ai principianti. Sul sito ufficiale di Kayla Itsines, c’è scritto che si tratta di allenamenti per persone con un minimo di base sportiva di cardio fitness.

Se non hai esperienze di questo tipo, potresti avere grandi difficoltà all’inizio.

STOP: Se sei un principiante e vuoi fare la BBG, anche se Kayla Itsines lo sconsiglia, bisogna almeno fare 2-3 settimane di cardio fitness prima di iniziare il programma.

Liss cardio training

1 sessione di LISS = 35–45 minutes di camminata

LISS significa Low Intensity Steady 
State. Si usa questa siglia per indicare esercizi a bassa intensità come una camminata svelta, in cui si mantiene sempre la stessa intensità. LISS è quindi un allenamento cardio a lunga durata in cui si mantierne un’intensità costante.

Hiit cardio traiNiNG

1 sessione di HIIT = 10–15 minuti di sprint

HIIT sta per High Intensity Interval Training. L’Interval training consiste di due tempi o intervalli, uno in cui si fa qualcosa e uno di pausa. Farete degli intervalli da 30 secondi: 30 secondi di corsa veloce e 30 secondi di pausa. In genere questo si fa su un tapis roulant o sulla cyclette. Se lo si fa sul tapis roulant, invece di fermarlo ogni volta, basta mettere i piedi sui lati del tapis roulant aiutandoti con le braccia.

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74 Comments

74 Comments on Secondo passo: Istruzioni sul programma BBG di Kayla Itsines

  1. giulia
    agosto 28, 2016 at 7:21 am (1 anno ago)

    posso avere il pdf del bbg di kayla x favore?

    Rispondi
    • Elisa
      aprile 26, 2017 at 11:33 am (7 mesi ago)

      Posso avere il PDF in italiano?

      Rispondi
    • Mari
      agosto 10, 2017 at 10:50 pm (4 mesi ago)

      Anche io vorrei la Guida in pdf

      Rispondi
  2. Nabila
    agosto 31, 2016 at 2:20 pm (1 anno ago)

    Ciao! Potrei avere la guida in pdf per favore?
    Grazie mille

    nabila – sd.nabila@gmail.com

    Rispondi
  3. chiara
    settembre 5, 2016 at 11:10 am (1 anno ago)

    Ciao! Potrei avere la guida in pdf per favore?
    Grazie mille

    Rispondi
  4. Ludovica
    settembre 25, 2016 at 2:05 pm (1 anno ago)

    Ciaao! Mi potreste inviare la guida in pdf?
    Grazie!!

    Rispondi
  5. Jennifer
    ottobre 9, 2016 at 11:35 pm (1 anno ago)

    Ciao! Mi potresti inviare questa guida in PDF? Siete brave complimenti
    Grazie mille per il lavoro che avete fatto

    Rispondi
  6. Anna
    ottobre 11, 2016 at 12:04 pm (1 anno ago)

    Ciao, grazie per l’articolo! Potrei ricevere la guida in PDF?
    Anna

    Rispondi
    • Vale
      agosto 21, 2017 at 1:22 pm (3 mesi ago)

      Buongiorno
      Potrei avere la guida italiano gratuita in pdf ?!
      Grazie

      Rispondi
  7. Giada
    ottobre 12, 2016 at 10:07 am (1 anno ago)

    Ciao mi potreste inviare la guida in pdf..
    grazie

    Rispondi
  8. Monica
    ottobre 13, 2016 at 11:37 am (1 anno ago)

    Ciao a tutti! Potrei ricevere anche io la guida PDF? L’avete anche per eBook? Grazie

    Rispondi
  9. Ire
    ottobre 21, 2016 at 2:50 am (1 anno ago)

    Ciao
    Articolo bellissimo e molto motivante!
    Potrei ricevere anche io la guida in pdf?

    Rispondi
  10. ALICE
    ottobre 27, 2016 at 6:27 am (1 anno ago)

    Ciao! potrei avere la guida in pdf per favore?

    Rispondi
  11. Marzia
    ottobre 30, 2016 at 5:33 pm (1 anno ago)

    Ciao, potrei ricevere anch’io la guida in PDF? Grazie

    Rispondi
  12. Rox
    novembre 1, 2016 at 12:48 pm (1 anno ago)

    Grande Idea quella di tradurre per noi italiani! ho la app di kayla ma incontro qualche difficoltà. potrei avere la guida pdf via mail? grazie in anticipo rossydebla@virgilio.it

    Rispondi
  13. Nadia
    novembre 5, 2016 at 9:37 am (1 anno ago)

    Ciao! Potrei ricevere anche io la guida in pdf? Grazie mille!

    Rispondi
  14. titti
    novembre 15, 2016 at 1:49 pm (1 anno ago)

    salve,
    posso avere le guide in italiano, ne ho bisogno, vorrei iniziare ma se non ce l’ho non posso.
    grazie titti

    Rispondi
  15. Flavia
    dicembre 3, 2016 at 3:38 pm (12 mesi ago)

    ciao, potrei avere il pdf in italiano?
    la mia mail è flaviax98@hotmail.it
    grazie

    Rispondi
  16. denis
    dicembre 5, 2016 at 4:32 am (12 mesi ago)

    ciao potrei avere anche io la guida in pdf? grazie!!

    Rispondi
  17. elenaramata
    dicembre 11, 2016 at 12:43 pm (12 mesi ago)

    Ciao, potrei avere anch’io la guida in pdf? Grazie in anticipo!

    Rispondi
  18. Niccolo
    gennaio 3, 2017 at 8:39 pm (11 mesi ago)

    Ciao mi interesserebbe ricevere il pdf x allenarmi, potete inviarmelo x favore? Ho perso già molti kg grazie al n 1 e vorrei continuare con il secondo….

    Grazie
    nikkosmile@Yahoo.it

    Rispondi
  19. Giovanna
    gennaio 5, 2017 at 9:53 pm (11 mesi ago)

    Ottomo lavoro ! Complimenti !
    Potrei ricevere anch’io la guida in pdf della BBC.
    Grazie mille.

    Rispondi
  20. Giuli
    gennaio 8, 2017 at 9:12 pm (11 mesi ago)

    Ciao, potrei ricevere la guida in PDF? Grazie

    Rispondi
  21. Chiara
    gennaio 10, 2017 at 9:35 am (11 mesi ago)

    Buongiorno,
    potrei avere la guida in PDF della BBG?
    Grazie 1000

    Rispondi
  22. Martina
    gennaio 15, 2017 at 1:52 am (10 mesi ago)

    Ciao a tutti! Potrei ricevere la guida in pdf per favore? Grazie in anticipo!

    Rispondi
  23. Lily
    gennaio 23, 2017 at 9:47 am (10 mesi ago)

    Ciao potrei ricevere la guida in PDF? Grazie mille

    Rispondi
  24. M.Mara
    gennaio 25, 2017 at 2:22 pm (10 mesi ago)

    Ciao, potrei ricevere anch’io la guida in PDF? Grazie in anticipo 🙂

    Rispondi
  25. Grazia
    febbraio 5, 2017 at 11:18 am (10 mesi ago)

    Ciao!potrei avere la guida pdf in italiano?
    Grazie mille!

    Rispondi
  26. Inga
    febbraio 5, 2017 at 10:41 pm (10 mesi ago)

    Salve,potrei ricevere anche io la guida in PDF?

    Rispondi
  27. Angy
    febbraio 8, 2017 at 3:47 pm (10 mesi ago)

    posso avere la guida anch’io?

    Rispondi
  28. Lisa
    febbraio 10, 2017 at 11:08 pm (10 mesi ago)

    Se fosse possibile vorrei la guida in pdf. Grazie

    Rispondi
  29. rachele
    febbraio 26, 2017 at 10:10 am (9 mesi ago)

    Ciao! é possibile avere la guida della BBG 2 in pdf?grazie!!!

    Rispondi
  30. Ellen
    marzo 6, 2017 at 10:06 pm (9 mesi ago)

    Ciao! Posso avere anche io la guida ? Grazie;)

    Rispondi
  31. Monica
    aprile 4, 2017 at 7:02 am (8 mesi ago)

    Buongiorno , potrei avere anch’io la guida in italiano in PDF tramite mail ? Grazie mille

    Rispondi
  32. melissa
    aprile 6, 2017 at 3:01 pm (8 mesi ago)

    buongiorno anch io vorrei la guida in italiano è possibile? grazie mille

    Rispondi
  33. Cherry
    aprile 8, 2017 at 4:47 pm (8 mesi ago)

    Anche io vorrei richiedere la guida in pdf, grazie.

    Rispondi
  34. Simona
    aprile 11, 2017 at 7:31 am (8 mesi ago)

    è possibile avere la guida per favore? grazie
    Simona

    Rispondi
  35. Emma
    aprile 13, 2017 at 7:33 am (8 mesi ago)

    Ciao, potrei ricevere la guida in PDF? Grazie molte

    Rispondi
  36. Nicoletta
    aprile 14, 2017 at 7:19 am (7 mesi ago)

    Buongiorno, potrei ricevere la guida in pdf? Grazie mille

    Rispondi
  37. Pamela
    aprile 15, 2017 at 1:58 pm (7 mesi ago)

    Sono molto incuriosita da questo metodo che viene spiegato molto bene nell’articolo.
    Potete inviarmi il pdf per favore?
    Grazie.

    Rispondi
  38. daniela barozzi
    aprile 17, 2017 at 2:10 pm (7 mesi ago)

    Vorrei ricevere la guida in pdf grazie mille

    Rispondi
  39. Aria
    aprile 18, 2017 at 9:20 am (7 mesi ago)

    Mi piacerebbe avere il pdf per iniziare l’allenamento! grazie!

    Rispondi
  40. Marta
    aprile 18, 2017 at 9:40 am (7 mesi ago)

    Buongiorno,
    potrei cortesemente avere il pdf? grazie

    Rispondi
  41. Amtonella
    aprile 23, 2017 at 10:15 pm (7 mesi ago)

    posso avere la guida anche io?
    grazie

    Rispondi
  42. giulia
    aprile 24, 2017 at 7:32 am (7 mesi ago)

    CIAO! direi fantastico! si può avere la guida in pdf? zmbgli@gmail.com graziie milleee

    Rispondi
  43. Tiziana
    aprile 27, 2017 at 10:03 pm (7 mesi ago)

    Buongiorno potrei ricevere la guida in pdf

    Rispondi
  44. Daniela
    aprile 29, 2017 at 7:47 am (7 mesi ago)

    Ciao, vorrei provarci anche io, Potrei ricevere la guida completa in PDF? grazie!

    Rispondi
  45. Asya
    maggio 12, 2017 at 4:08 pm (7 mesi ago)

    Ciao! E’ possibile ricevere la guida in PDF in Italiano? Grazie mille 🙂

    Rispondi
  46. mara
    maggio 17, 2017 at 9:00 am (6 mesi ago)

    è possibile avere il pdf in italiano.
    grazie mille

    Rispondi
  47. mara
    maggio 17, 2017 at 9:01 am (6 mesi ago)

    è possibile avere il pdf in italiano

    Rispondi
  48. Valentina
    maggio 24, 2017 at 10:01 am (6 mesi ago)

    Grazie 1000 , per l’articolo è molto motivante !!! Potrei avere anche io il PDF in italiano per favore? Valentina.81@live.it

    Rispondi
  49. Alba
    giugno 5, 2017 at 11:35 am (6 mesi ago)

    Potrei avere affinché il pdf?

    Rispondi
  50. Daniela
    giugno 5, 2017 at 9:08 pm (6 mesi ago)

    Ciao , potrei avere pure io il PDF ?
    Grazie mille in anticipo

    Rispondi
  51. Veronica mauro
    giugno 8, 2017 at 10:44 pm (6 mesi ago)

    Salve posso chiedervi gentilmente il PDF

    Rispondi
  52. Benedetta Angela Esposito
    giugno 18, 2017 at 5:47 am (5 mesi ago)

    Posso avere il PDF in italiano? Grazie mille

    Rispondi
  53. SABRINA
    giugno 19, 2017 at 8:58 am (5 mesi ago)

    Ciao, potrei ricevere la guida completa in PDF? Grazie!

    Rispondi
  54. Alessandra
    luglio 25, 2017 at 12:06 pm (4 mesi ago)

    Ciao…i tuoi articoli mi piacciono molto, complimenti!
    Mi piacerebbe ricevere la guida completa in italiano in pdf. Grazie mille!!

    Rispondi
  55. SARA
    agosto 24, 2017 at 5:43 am (3 mesi ago)

    Ciao, per favore potresti mandarmi il pdf in Italiano della BBg1 e BBg2. Grazie mille!

    Rispondi
  56. Kiki
    settembre 3, 2017 at 5:41 pm (3 mesi ago)

    Ciao mi potresti mandare tutto il BBG in PDF per email??
    Grazie mille per questo blog super interessante!!

    Rispondi
  57. Maria
    settembre 6, 2017 at 9:08 am (3 mesi ago)

    Ciao e grazie mille per questo articolo! Potresti gentilmente mandarmi la guida BBG2 ?

    Rispondi
  58. Elena
    settembre 24, 2017 at 5:42 pm (2 mesi ago)

    Grazie mille per questo articolo! Potresti gentilmente mandarmi la guida BBG1 e 2?

    Rispondi
  59. Veronica
    settembre 25, 2017 at 12:03 pm (2 mesi ago)

    Buonasera vorrei ricevere la guida bbg in PDF se possibile grazie

    Rispondi
  60. Veronica
    ottobre 2, 2017 at 5:15 am (2 mesi ago)

    Potrei avere la guida gratuita in PDF per favore?

    Rispondi
  61. Laura
    ottobre 23, 2017 at 11:08 am (1 mese ago)

    Ciao, ho letto gli articoli e ne sono rimasta entusiasta, potrei avere i PDF di allenamento 1 e 2? Grazie in anticipo.

    Rispondi
  62. Mariangela Stradiotti
    novembre 11, 2017 at 9:10 am (2 settimane ago)

    Ciao.! Lavoro fantastico! Avete avuto una grande idea traducendo il programma di kayla..! Potrei avere il PDF?
    maryangel901990@libero.it
    Grazie infinite

    Rispondi
  63. Federica
    novembre 23, 2017 at 10:13 pm (22 ore ago)

    Ciao! Potrei avere anch’io il pdf?? Grazie mille!!

    Rispondi

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