Con la settima settimana di BBG di Kayla Itsines entrate nella seconda parte del programma.

Se avete seguito minuziosamente gli allenamenti da fare a casa o in palestra sinora e i consigli alimentari di Kayla, siete prontissime per affrontare questa settima settimana di BBG. Il livello di difficoltà aumenta e come sempre, ci sono 3 schede di HIIT e tre giorni di LISS da fare. Le 3 schede di HIIT sono divise in gambe & cardio, braccia e addominali, addominali e cardio. Partendo dal presupposto che non siamo tutti uguali, questi sono i risultati ottenuti da una ragazza alla settima settimana di Bikini Body Guide.

settima settimana BBG

Foto dei risultati ottenuti alla settima settimana di BBG di Kayla Itsines

Lunedì: Gambe & Cardio

Per questo primo allenamento della settimana ci sono un bel po’ di esercizi per gambe e glutei e poi burpees che vi faranno bruciare calorie e vi toglieranno il fiato. Questa sessione di allenamento presenta uno degli esercizi più efficaci per le gambe secondo la fitness model Michelle Lewin, i lunges. Con i lunges le vostre gambe si trasformeranno, diventando più sode e muscolose. Grazie agli squat con manubrio rassoderete molto i glutei. Mentre, il salto con la corda farà benissimo ai vostri polpacci. Gli allenamenti di resistenza sono tra l’altro degli ottimi rimedi contro la cellulite.

Primo Circuito

  • Sumo jump squats (15 ripetizioni)
  • Weighted wide squats on bench (15 ripetizioni)
  • Burpees (15 ripetizioni)
  • Weighted step ups (30 ripetizioni, 15 per gamba)

Secondo circuito

  • Jump lunges (30 ripetizioni, 15 per gamba)
  • Medicine ball crab walk (15 ripetizioni)
  • Weighted walking lunges 24 ripetizioni)
  • Skipping – Salto con la corda (2 minuti)

Cosa serve: Palla medica, corda per saltare, pesi da 3kg, panca piana.

Come in tutte le sezioni di HIIT della BBG di Kayla Itsines dovete fare 30 minuti: Farete il primo circuito per 7 minuti da ripetere tutte le volte che ce la fate come un allenamento AMRAP – pausa 30-90 secondi – secondo circuito in AMRAP – pausa 30-90 secondi – primo circuito in AMRAP – pausa 30-90 secondi – secondo circuito in AMRAP per un totale di 30 minuti. Con un allenamento come questo, in 30 minuti bruciate circa 500 calorie. Se avete dubbi su come fare gli esercizi delle settima settimana di BBG seguite questo video:

Martedì LISS:

Uscite per una camminata svelta e non dimenticate di armarvi di fascia cardio per non buttare questo allenamento. Kayla Itsines sul suo blog ufficiale ha pubblicato un articolo sul perché i LISS dovrebbero rientrare nella vostra routine di allenamento. Un allenamento a bassa intensità dà più ossigeno al vostro corpo. Per eliminare il grasso e dimagrire il corpo ha bisogno proprio di ossigeno. Gli allenamenti di LISS apportano molti benefici oltre a quello di farvi dimagrire. Vi aiuterà a rilassarvi ed eliminare lo stress.

Mercoledì: Braccia e addominali

Con Kayla imparerete a fare le flessioni, però cercate di mantenere una forma corretta. La maggior parte delle ragazze che fanno le flessioni barano perchè non salgono dritte. Se non ce la fate cominciate prima con le ginocchia a terra, ma salite dritte con la schiena. Un altro errore è dato dalla posizione delle mani e dei gomiti. Cercate di non portare i gomiti verso l’esterno!

Primo Circuito

  • 10 Mountain climbers + push ups (8 serie)
  • Leg raise with hip raise (15 ripetizioni)
  • Laydown push up (15 ripetizioni)
  • Weighted bent leg jackknife (15 ripetizioni)

Secondo Circuito

  • Weighted squat clean & press (15 ripetizioni)
  • Decline push ups (15 ripetizioni)
  • Tricep dips (feet raised) (15 ripetizioni)
  • Commandos (24 ripetizioni- 12 per lato)

 Cosa serve: 2 Panche piane, manubri 3-5 kg.

BBG braccia + addome

Giovedì LISS

Se per qualche motivo non potete fare jogging o camminata svelta, potete seguire questo workout a bassa intensità.

Venerdì: Addominali e cardio

Farete molti esercizi per addominali con le gambe dritte, ossia utilizzerete il peso delle gambe per allenare gli addominali invece dei classici crunches. Cercate di tenere le gambe più dritte possibile. Anche se i crunches sono un ottimo allenamento per gli addominali, non sono gli unici esercizi e soprattutto se davvero volete vedere i vostri addominali bisogna mixare un po’ gli esercizi per addominali includendo quelli che fanno lavorare più gli addominali obliqui e il muscolo retto dell’addome. Inoltre i vostri addominali lavorano anche quando non fate gli esercizi per addominali, per esempio le tante odiate flessioni, i commando, i burpees e persino i lunges e gli squat! Con questi esercizi farete lavorare diversi gruppi mucolari allo stesso tempo.

Primo circuito

  • Mountain climbers (50 ripetizioni – 25 per lato)
  • Weighted bent leg jackknifes (15 ripetizioni)
  • Skipping (salto con la corda) 3 minuti
  • Straight leg jackknifes (15 ripetizioni)

Secondo circuito

  • Burpees (15 ripetizioni)
  • Raised leg sit ups with twist (30 ripetizioni- 15 per lato)
  • Ab bikes (40 ripetizioni – 20 per lato)
  • Leg raises (15 ripetizioni)

Cosa serve: Corda per saltare, manubri e panca piana.

Addominali Cardio BBG

Sabato: LISS+ Stretching

1 Comment

1 Comment on Settima Settimana di BBG

  1. michela
    luglio 8, 2016 at 4:11 pm (1 anno ago)

    ciao, sono iscritta alla newsletter, potrei avere la guida per mail in pdf? grazieeeeeeee

    Rispondi

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