21 Day Fix: Programma di allenamento a casa di Autumn Calabrese
21 Day Fix è un programma di allenamento a casa della durata di 21 giorni ideato dalla trainer statunitense Autumn Calabrese e prodotto dalla BeachBody, un’azienda americana di grande successo nel settore dell’home fitness per aver lanciato programmi di allenamento di successo come Insanity, t25 di Shaun T e P90x.
Autumn Calabrese: età, altezza, bio
Autumn Calabrese è nata il 23 settembre 1980, ed è una fit mom, una mamma molto in forma grazie al suo piano di allenamento e alimentare racchiuso in programmi come 21 day fix e sul suo canale YouTube dove conta 200.000 iscritti. Autumn Calabrese è alta 162 cm e pesa 59kg, ha un fisico scolpito e addominali che tutte vorremmo, il famoso sixpack, soprattutto dopo aver partorito non ha per niente pancia.
21 Day Fix: Come funziona il programma
Il programma di allenamento 21 Day Fix è composto da 9 allenamenti e un allenamento breve di 10 minuti di addominali. Gli allenamenti durano 30 minuti che includono riscaldamento e stretching.
Non essendo un programma di allenamento lungo, considerando che i principali e popolari durano almeno 12 settimane, proprio per questo è un allenamento perfetto per chi ha bisogno di iniziare da qualche parte oppure se si sa che non si potrà seguire un programma con costanza per 3 mesi, per esempio perché si deve andare in vacanza il mese successivo. L’intensità dell’allenamento è bassa, si può considerare un allenamento a bassa intensità adatto ai principianti. Se si è già allenati quindi, consigliamo di passare direttamente al 21 Day Fix Extreme che sarebbe la versione avanzata della stessa tipologia di allenamenti.
Essendo un programma di 21 giorni non ci sono giorni di pausa. Addirittura il calendario prevede che dalla terza settimana ci si alleni per due volte al giorno se si vogliono raggiungere più risultati. In ogni caso in 21 giorni non aspettatevi grandi miracoli! 3 settimane è un periodo troppo breve per avere risultati concreti e visibili, non vi trasformerete insomma!
Perfetto anche per l’estate in cui non volete fermarvi del tutto, ma comunque muovermi nonostante il caldo.
Programma di allenamento a casa vario e divertente
Il punto di forza di 21 Day Fix è la varietà degli allenamenti e un po’ come tutti i programmi di Beachbody, è un programma di allenamento da fare a casa molto divertente. Questi sono gli allenamenti previsti nel calendario:
- Total Body Cardio Fix: Una sessione di allenamento cardio per tutto il corpo con pesi leggeri per mantenere la frequenza cardiaca sul 75%-80%
- Upper Fix: In questa sessione di allenamento ci si focalizza sulla parte superiore allenamendo braccia, schiena, spalle, petto e addominali
- Lower Fix: Sessione di allenamento dedicata a glutei e gambe
- Pilates Fix: Sessione di pilates per rinforza i muscoli del core
- Cardio Fix: Sessione di cardio con esercizi a corpo libero
- Dirty 30: Allenamento di total body
- Yoga Fix: Sessione di yoga per favorire il recupero muscolare
- Flat Abs Fix: Allenamento dedicato completamente agli addominali
- Barre Legs: Allenamento dedicato alle gambe
- 10 Minutes Fix For Abs: 10 minuti di addominali
Ci sono allenamenti mirati per i punti critici delle donne e addominali per avere una pancia piatta e muscolosa come quella di Autumn Calabrese. Non servono attrezzi particolare per fare 21 Day Fix a casa:
- Tappetino da yoga
- Pesi da 3kg
- Bande elastiche
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Il piano alimentare di 21 Day Fix
La dieta proposta da Autumn Calabrese è molto particolare perché prevede l’uso di contenitori tipo tupperware, quelli da meal prep, e che trovate nella confezione del programma di allenamento in DVD. Secondo la Calabrese non c’è bisogno di fare un calcolo estenuante delle calorie per dimagrire, ma bisogna regolarsi usando questi contenitori, in soldoni si riducono le porzioni e siccome il vostro cibo deve entrare in quel contenitore, non potrete mai mangiare tantissimo. Geniale no?
A ogni colore di contenitori corrispondono dei cibi per esempio il viola alla frutta, il contenitore ha una capacità di 250 ml e vengono proposti dei frutti che favoriscono il dimagrimento.
- Viola: (quantità 250 ml) dedicato alla frutta
- Verde: (quantità di 250 ml) dedicato alle verdure
- Rosso: (quantità di 187 ml) dedicato ai cibi proteici
- Giallo: (quantità di 125 ml) dedicato ai carboidrati
- Blu: (quantità di 83 ml) dedicato ai grassi buoni
- Arancione: (quantità di 30 ml) dedicato a semi e condimenti
Basta quindi trovare contenitori tupperware della stessa grandezza per seguire il piano alimentare, ve li abbiao lincati su ogni colore.
Dove trovare 21 Day Fix
Noi consigliamo di acquistarlo su Amazon per ricevere anche i contenitori e seguire il programma alla lettera per massimizzare i risultati. Potreste anche abbonarvi al servizio di streaming di allenamenti BeachBody on Demand, una sorta di Netflix dell’home fitness ma sono con workout di tutti i tipi. L’abbonamento annuale costa 99 dollari.
Risultati di 21 Day Fix. Funziona?
Essendo un programma relativamente breve, non bisogna aspettarsi grandi risultati e trasformazioni fisiche, ma è un ottimo programma per mantenersi in forma quando sapete di non poter seguire un programma più lungo e che inevitabilmente dà più risultati. Lo consigliamo sicuramente più di programmi come Walk at Home, decisamente troppo leggero. Se siete molto allenati non vi sembrerà un allenamento troppo complicato, ma è sicuramente un ottimo allenamento e che ci sentiamo di consigliare.
21 Day Fix Extreme – La versione avanzata del programma
Io ho testato anche la versione avanzata ossia l’extreme e mi è piaciuta abbastanza. Non l’ho trovata pesante quanto Insanity Max 30, quindi sempre fattibile, ma efficace! Ecco gli allenamenti che trovate in 21 DAYS FIT EXTREME:
PLYO FIX EXTREME: Si tratta del primo allenamento di questo programma per rimettersi in forma in 21 giorni. Io sono allenata e l’ho sentito perché si salta spesso con i pesetti in mano. Si tratta principalmente di jump squat o burpees con salto e squat. Si sa che quando si salta per 30 minuti l’allenamento si sente tanto. Il mio iWatch dice che brucio 200 calorie in 30 minuti con questo allenamento e lo sento su gambe e glutei. Per questa sessione si usano i manubri. Due pesanti (3kg) e due leggeri (2 kg).
PILATES FIX EXTREME: Un bell’allenamento di 30 minuti di pilates a casa mirato sull’addome e sui glutei. Serve un elastico con le maniglie per farlo. Non l’ho trovato troppo faticoso ma nenanche una passeggiata, medio ma efficace.
LOWER FIX EXTREME: 30 minuti di lavoro mirato a rimodellare le gambe e allenare i glutei. Gli esercizi con peso e fascia elestica sono estremamente efficaci anche se rappresentano una minima parte di questa sessione. La Calabrese sa come far lavorare i punti critici delle donne come se fosse un corso di GAG. Lei stessa ha gambe, glutei e sixpack definito. Nom dimentichiamoci che Autumn Calabrese è anche mamma fit! Gli esercizi di questo allenamento mirato per la parte inferiore del corpo sono squats come sumo squat, jump squats e lunges. Servono i manubri!
CARDIO FIX EXTREME: Una sessione di allenamento cardio da 30 minuti, l’intensità non è altissima ( ho bruciato 230 calorie secondo lo smartwatch) ma è perfetto per quando si vuole fare cardio, sudare senza sentire l’allenamento, ma senza ammazzarsi troppo. Il bello di questo programma di allenamento è proprio che gli esercizi sono estremamente efficaci ma alla portata di tutti. L’allenamento lo sente anche chi è allenato ma non estremo come viene chiamato! Per questa sessione di allenamento servono solo i manubri.
YOGA FIX EXTREME: La Domenica non ci si riposa ma si fa Yoga. L’allenamento non è in ogni caso troppo pesante e devo dire che questa sessione di yoga dà una sensazione di forte pace e benessere, l’ho trovata ottima la domenica mattina per iniziare bene il giorno di festa. Ci sono posizioni tradizionali di yoga come il downward dog e poi si impara a respirare grazie alle indicazioni di Autumn. Si tratta di Yoga dinamico, quindi vinyasa e ho bruciato 150 calorie in 30 minuti. Serve solo un buon tappetino da yoga per non scivolare.
POWER STRENGHT EXTREME: Uno degli allenamenti che sento di più il cui obiettivo è di aumentare la forza fisica. Ho bruciato 230 calorie in 30 minuti secondo il mio smartwatch. L’allenamento è completamente a corpo libero e ci sono esercizi pesanti come pistol squats e gorilla walks.
Consiglio 21 Day Fix per rimettersi in forma?
Sì assolutamente. Peccato duri solo 21 giorni. Il programma ideato da Autumn Calabrese l’ho trovato molto valido. Ma ovviamente potete ripeterlo due tre volte, anche perché in 21 giorni non otterrete tanti risultati con nessun allenamento, neanche in palestra. Vi sentirete più forti e tonici ma i risultati si vedono dopo almeno 3 mesi di allenamento. Consiglio di lasciarsi questo allenamento per i 3 mesi più caldi dell’anno, l’ho trovato perfetto come programma da fare quando non si va in palestra in estate per rimanere in forma. Si fa cardio ma non è estenuante come Insanity. Più indicato per le donne perché tende a portare molti risultati sui glutei, cosce, pancia e gambe.
Questo è il calendario della versione avanzata del 21 Day Fix. Se per voi è ancora troppo leggero come allenamento a casa, potreste provare:
