Le braccia forti sono importanti per quasi tutti i movimenti della parte superiore del corpo che si fanno ogni giorno e i tricipiti sono spesso i sollevatori dei pesi. Ogni volta che si spinge qualcosa, che sia una porta, un passeggino, un tosaerba o un bilanciere, si usano i tricipiti.
I tricipiti, come suggerisce il nome, hanno tre teste diverse: la testa lunga, la testa laterale e la testa mediale. Tutte queste teste si contraggono durante gli esercizi per i tricipiti, ma alcuni movimenti enfatizzano parti diverse dei tricipiti. Il modo migliore per costruire tricipiti forti e sodi è scegliere gli esercizi che colpiscono tutte quelle fibre muscolari da ogni angolazione.
Come allenare i tricipiti?
Concepire un allenamento per i tricipiti può aiutare a migliorare alcuni movimenti funzionali. Inoltre, i tricipiti forti sono essenziali per allenare altri gruppi muscolari.
Sono necessari tricipiti forti per eseguire, ad esempio, flessioni e distensioni del torace. Ecco alcune cose da considerare quando si concepisce un allenamento per i tricipiti.
Riscaldamento
Il riscaldamento è importante prima di qualsiasi allenamento di forza, tricipiti inclusi. Fa fluire il sangue ai muscoli e aumenta la temperatura dei muscoli, il che aiuta a prevenire infortuni.
Iniziate l’allenamento con una camminata o una corsa a passo svelto, jumping jack o ginnastica.
Allenare più gruppi muscolari
Gli allenamenti per i tricipiti sono unici rispetto ad altri allenamenti di forza perché molti degli esercizi isolano i tricipiti in modo molto specifico in modo da non lavorare con altri gruppi muscolari contemporaneamente. Per questo motivo, spesso le persone amano allenare altri gruppi muscolari durante la stessa sessione di allenamento. Ma quali gruppi muscolari si dovrebbe allenare insieme ai tricipiti?
Molte persone allenano le spalle e il torace insieme ai tricipiti perché sono coinvolti in molti degli stessi movimenti funzionali. i Si dovrebbero far riposare i gruppi muscolari che su cui si è lavorato per almeno due giorni prima di fare esercizi che li coinvolgano di nuovo.
I 10 migliori esercizi per i glutei
Quanti esercizi bisognerebbe fare?
Quando si allenano i tricipiti, bisogna assicurarsi di mirare a ciascuna delle tre teste dei muscoli tricipiti. Più varietà si può incorporare nella routine, più si svilupperà forza equilibrata.
Se state iniziando, cercate di fare tre serie da 10-12 ripetizioni per ogni esercizio. Potreste chiedervi quanto dovrebbero essere pesanti i pesi da usare. Puntate a circa il 70% della quantità massima di peso che potreste sollevare per ogni esercizio. Aggiungete più peso e ripetizioni man mano che il livello di forma fisica aumenta.
I migliori allenamenti per i tricipiti
Alcuni esercizi per i tricipiti sono più efficaci di altri, secondo l’American Council on Exercise (ACE). In uno studio commissionato dall’ACE, i ricercatori hanno condotto gli atleti attraverso otto degli esercizi per tricipiti più comuni e hanno registrato l’attività muscolare collegando elettrodi EMG ai tricipiti dei soggetti.
Con queste informazioni, sono stati in grado di classificare gli otto migliori esercizi per tricipiti. I primi 4 esercizi sono i seguenti:
- Push-up diamantati: questo esercizio enfatizza tutte e tre le teste del muscolo tricipite ed è l’esercizio più efficace per questo;
- Kickbacks: questo esercizio prende di mira anche tutte e tre le teste dei tricipiti, ma non tanto quanto il push-up a diamante. Questo esercizio è anche più semplice, quindi potrebbe essere più facile da eseguire rispetto alle flessioni;
- Estensioni tricipiti: Includere questo esercizio significa avere un movimento che enfatizzi il capo lungo del muscolo tricipite, un bel complemento agli altri esercizi.
- Pushdown tricipiti: questo esercizio enfatizza la testa laterale dei tricipiti, ancora una volta un bel complemento agli altri esercizi.
Invece di eseguire tutti questi esercizi nello stesso allenamento, concentratevi sulla scelta di una combinazione di esercizi che enfatizzi tutte le diverse aree dei tricipiti.
Invece di eseguire tutte queste mosse nello stesso allenamento, concentrati sulla scelta di una combinazione di esercizi che enfatizzi tutte le diverse aree dei tricipiti.
Push-up diamantati
Il diamond push-up è probabilmente l’esercizio per tricipiti più difficile in questo elenco. Richiede un’enorme forza nella parte superiore del corpo, quindi potrebbe essere necessario provare questo movimento sulle ginocchia e salire lentamente fino alle dita dei piedi.
Come fare un push-up diamantato
Inizia il movimento posizionando le mani sul tappetino direttamente sotto il petto con le dita aperte e i pollici e gli indici che si toccano, formando una forma a diamante.
Raddrizza le gambe in posizione plank o tieni le ginocchia a terra per una versione più accessibile.
Assicurati che la schiena sia piatta e che gli addominali siano impegnati mentre pieghi i gomiti, abbassandoli finché il mento o il petto non toccano il tappetino. Se non puoi andare così in basso, vai più in basso che puoi, quindi lavora per costruire abbastanza forza per abbassarti completamente nel tempo.
Alla fine del movimento, i gomiti dovrebbero rimanere vicini ai fianchi.
Premi indietro per iniziare, mantenendo il busto rigido, e ripeti per 1 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
Prova questi esercizi per allenare i tuoi tricipiti
Contraccolpo del tricipite
Secondo lo studio ACE, il contraccolpo del tricipite è il secondo esercizio per tricipiti più efficace e non molto indietro rispetto ai flessioni a diamante, arrivando a circa l’88% dell’attivazione muscolare.4
Piegandoti in avanti, devi davvero lavorare contro la gravità per spostare il peso su e giù. La chiave di questa mossa è usare la spalla per stabilizzare la parte superiore del braccio, consentendo all’avambraccio di estendersi dietro di te. Se il gomito si abbassa, usa un peso più leggero per mantenere una buona forma.
Come eseguire i contraccolpi del tricipite
Appoggia il piede destro su un gradino o una piattaforma, appoggiando l’avambraccio destro sulla coscia per sostenere la schiena o lasciando che il braccio scenda direttamente sotto la spalla.
Tenere un peso nella mano sinistra e sollevare il gomito all’altezza del busto.
Mantenendo il gomito in quella posizione, allunga il braccio dietro di te, concentrandoti sulla contrazione del muscolo tricipite.
Abbassa l’avambraccio a circa 90 gradi e ripeti per 1 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
Concentrati sul mantenere la parte superiore delle braccia ferma contro il corpo durante l’esercizio.
Salse per tricipiti
I tricipiti sono il terzo esercizio più efficace e stimolante, a seconda di come posizioni i piedi. In questa versione le ginocchia sono piegate, facilitando il movimento. Allungare i piedi aumenterà l’intensità dell’esercizio.
La chiave per mantenere questo movimento al sicuro è tenere i fianchi vicini alla sedia o alla panca per evitare di sforzare le spalle. Assicurati di tenere le spalle basse e lontane dalle orecchie e, se senti qualche disagio alle spalle, salta questo esercizio.
Come fare un tuffo per i tricipiti
Siediti su una sedia o una panca con le mani appena fuori dai fianchi, con le ginocchia piegate o le gambe tese in fuori (più duro).
Sollevarsi sulle mani e, tenendo i fianchi molto vicini alla sedia o alla panca, e piegare i gomiti, abbassandosi fino a quando non sono a circa 90 gradi.
Tieni i gomiti puntati dietro di te, le spalle in basso e gli addominali impegnati.
Spingi indietro per iniziare e ripeti da 1 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
Evita questo esercizio se senti dolore alle spalle.
Come fare i tuffi per i tricipiti: tecniche, vantaggi, variazioni
Estensioni dei tricipiti sopra la testa
L’estensione del tricipite sopra la testa è il quarto esercizio più efficace, arrivando a circa il 76% dell’attivazione muscolare.4 La chiave è tenere le braccia vicino alle orecchie mentre si abbassa il peso dietro di sé. Assicurati di poter contrarre gli addominali per evitare che la schiena si incurvi.
Puoi fare questo esercizio seduto o in piedi. Che ci crediate o no, questa mossa sembra più impegnativa quando sei seduto e sederti su una palla da ginnastica aggiunge un elemento di forza centrale.
Come eseguire un’estensione del tricipite in testa
Sedersi su una sedia, una panca, una palla o stare in piedi; tieni la schiena dritta. Tieni un peso con entrambe le mani, estendendolo verso l’alto.
Tieni i bicipiti vicino alle orecchie e i gomiti rivolti in avanti mentre abbassi il peso dietro la testa fino a quando i gomiti sono ad angoli di circa 90 gradi.
Raddrizza le braccia, contraendo i tricipiti, quindi ripeti per 1 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
Tieni gli addominali impegnati durante l’esercizio ed evita di inarcare la schiena.
Spinta verso il basso della corda del tricipite
Il pushdown con la corda, normalmente eseguito su una macchina a fune con un attacco per fune, arriva al numero cinque, provocando circa il 74% di attivazione muscolare.4 L’idea è di allargare la corda alla fine del movimento per accendere davvero il muscolo tricipite.
Se non hai accesso a una macchina via cavo, puoi utilizzare una fascia di resistenza. Attaccalo alla parte superiore di una porta e fai un nodo sciolto nella fascia a circa metà.
Come eseguire un pushdown con la corda
A una macchina per cavi con un attacco per fune, tieni la fune vicino alle estremità annodate e inizia l’esercizio con i gomiti piegati a circa 90 gradi. I gomiti dovrebbero essere vicino al busto.
Estendi le braccia, portando le mani in basso verso il pavimento, allargando leggermente la corda su entrambi i lati mentre contrai i tricipiti.
Riporta gli avambracci all’inizio e ripeti per 1 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
Bar pushdown
Il pushdown con la barra è simile al pushdown con la corda ma leggermente meno efficace a circa il 67%.4 Questo esercizio viene solitamente eseguito su una macchina per cavi in palestra utilizzando un piccolo attacco per barra, sebbene sia possibile eseguire questo esercizio anche a casa con una fascia da ginnastica e un piccolo palo o barra infilata attraverso le maniglie.
La chiave di questa mossa è mantenere i gomiti fermi mentre spingi il peso verso il basso. Se sollevi la barra troppo in alto (diciamo, più in alto del livello del collo), i gomiti potrebbero spostarsi in avanti, rendendo l’esercizio meno efficace.
Come eseguire un pushdown con la barra
Mettiti di fronte a una macchina per cavi, tenendoti alla barra con i gomiti piegati a circa 90 gradi.
Mantenendo i gomiti fermi, spingi la barra verso il basso, contraendo i tricipiti mentre estendi le braccia.
Riporta la barra all’incirca all’altezza del torace senza muovere i gomiti e ripeti per 1 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
Estensioni del tricipite sdraiato
Le estensioni dei tricipiti eseguite da sdraiati (note anche come frantumatori del cranio) arrivano a un numero sorprendente di sette, provocando circa il 62% di attivazione muscolare.4 Alcuni utenti troveranno sorprendente questo tasso di attivazione relativamente basso perché questo esercizio è noto per essere impegnativo.
I dati sull’attivazione muscolare non significano che non dovresti più farli, ma piuttosto che dovresti inserirli in un programma che includa anche alcuni dei migliori esercizi. L’uso di una varietà di esercizi che affrontano muscoli diversi a intensità diverse porterà a risultati migliori e tricipiti più forti.
Come fare uno schiacciateschi
Sdraiati su una panca, un gradino o sul pavimento e tieni uno o più manubri con le mani a una distanza di circa le spalle.
Inizia l’esercizio estendendo il peso sopra la testa con i palmi delle mani rivolti verso l’esterno e i pollici vicino alle dita.
Piegare i gomiti e abbassare il peso fino a quando i gomiti sono ad angoli di circa 90 gradi. Questa sarebbe la parte dell’esercizio in cui non vorresti schiacciarti il cranio andando troppo in basso.
Spremere i tricipiti per raddrizzare le braccia senza bloccare le articolazioni.
Ripeti per 1 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
Presse su panca con presa stretta
La panca con presa stretta arriva all’ottavo posto come esercizio efficace per i tricipiti, provocando circa il 62% di attivazione muscolare.4 Questo movimento coinvolge anche un bel po’ del torace, motivo per cui i tricipiti non funzionano tanto quanto in altri esercizi.
Ciò non significa che non dovresti fare questo esercizio. In effetti, questo può essere un ottimo esercizio se stai allenando sia il petto che i tricipiti nello stesso allenamento.
Fare questo movimento alla fine degli esercizi per il petto può riscaldare i tricipiti prima di passare a movimenti più mirati.
Come eseguire una distensione su panca con presa stretta
Sdraiati su una panca o fai un passo tenendo un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle.
Inizia l’esercizio con i gomiti piegati e il bilanciere sospeso appena sopra la cassa toracica.
Premi il peso direttamente sopra la cassa toracica, concentrandoti sulla contrazione dei tricipiti.
Abbassare e ripetere da 1 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
Come tonificare l’area intorno ai tricipiti
Il consiglio di Mialleno.it
Costruire la forza del tricipite è essenziale per allenare altri gruppi muscolari, nonché per i movimenti che comportano l’estensione del gomito. Può essere facile esagerare con un allenamento per i tricipiti, quindi quando inizi, usa pesi più leggeri e aggiungi intensità mentre costruisci la forma fisica. Consulta un operatore sanitario prima di iniziare una nuova routine di allenamento per assicurarti che sia sicuro ed efficace per te.
