Allenamento a corpo libero
L’allenamento a corpo libero permette di migliorare forza, resistenza, velocità e mobilità. I benefici sono tanti, motivo per cui gli istruttori in palestra realizzano sempre più spesso schede di allenamento a corpo libero, per risultati più veloci ed evidenti per i propri clienti.
Con l’allenamento a corpo libero non si allenano i muscoli singolarmente con i macchinari come si fa in sala pesi, ma si lavora in una maniera più naturale per il corpo, usando solo ciò che madre natura ci ha dato. Le catene muscolari lavorano in maniera funzionale, e proprio per questo ora i corsi di allenamento funzionale, vanno molto di moda, si tratta di allenamento a corpo libero e dà tantissimi risultati. 
Ci si sente più mobili, più agili e coordinati. Durante gli allenamenti a corpo libero la mente collabora strettamente con il corpo migliorando anche l’intelligenza motoria. Ne gioverà la postura e quindi il rapporto con la vita quotidiana.
La chiave per risultati evidenti è l’allenamento a corpo libero costante
Allenarsi con costanza a corpo libero è più fattibile rispetto all’allenamento in palestra perché si può fare ovunque: in casa, al parco, in garage, nel cortile condominiale, in spiaggia. Allenandosi a corpo libero con costanza si raggiunge maggiore consapevolezza del proprio corpo. Quindi se volete:
- Diventare più resistenti
- Diventare più forti
- Diventare più mobili
- Diventare più coordinati
- Diventare più stabili
dovete iniziare un programma di allenamento a corpo libero con costanza. L’ideale sarebbe unire all’allenamento a corpo libero a delle sessioni di corsa e di pesi.
È possibile far crescere muscoli solo con allenamenti a corpo libero?
Se segui con costanza Mialleno.it sai che sollevare pesi aiuta moltissimo a mettere su massa muscolare e se sei donna non diventerai una culturista. Se ti alleni a casa senza andare in palestra e senza attrezzi viene a questo punto spontaneo chiedersi se sia abbastanza per tonificare i muscoli o addirittura si possono perdere i risultati ottenuti sollevando pesi in palestra. La risposta è che sì, si possono mettere su muscoli solo allenandosi a corpo libero ma bisogna seguire alcune accortezze e quindi bisogna sapere come funziona in questo caso.
Se sei abituato a sollevare pesi eccessivi in palestra, utilizzare bilancieri o a esercizi sui macchinari, replicare tutto ciò a casa può rivelarsi piuttosto difficile. Ma ciò non significa che non puoi costruire muscoli se sei limitato agli esercizi a corpo libero; significa solo che dovrai cambiare il modo in cui ti alleni costantemente.
Per esempio forse dovresti eseguire gli esercizi più lentamente e in maniera più controllata o aumentare le ripetizioni o le serie. Per permettere al nostro corpo di far crescere muscoli bisogna sfidare i muscoli. Quindi, qualunque cambiamento occorra per sfidare i muscoli, sarà l’obiettivo.
Inoltre, non siamo tutti uguali e ognuno dovrà andare a tentativi capendo cosa funziona maggiormente nel nostro caso.
Come ottenere risultati allenandosi solo a corpo libero
I vantaggi degli esercizi a corpo libero sono che stai facendo movimenti funzionali e composti che ti consentono di concentrarti sulla forma senza la resistenza aggiuntiva. Diventerai più forte nei movimenti della vita di tutti i giorni, inoltre lavoreranno più articolazioni e muscoli contemporaneamente con esercizi come squat, flessioni e affondi.
Lavoreranno anche molti muscoli più piccoli, in particolare quando si eseguono esercizi di stabilizzazione, come i plank. Questi tipi di esercizi prendono di mira la parte superiore e inferiore del corpo, insieme al tuo core, muscoli impegnativi che non sempre lavori con i pesi.
In che modo il corpo costruisce i muscoli?
La costruzione della massa muscolare, nota nella scienza come ipertrofia, implica la sfida del tessuto muscolare e l’aumento della sintesi proteica, che è il processo delle cellule che costruiscono nuove proteine.
Puoi farlo attraverso l’esercizio in tre modi, creando:
- tensione meccanica
- stress metabolico
- microtrauma
Mentre la maggior parte dei tipi di allenamento includerà tutti e tre i modi per indurre l’ipertrofia, il che si traduce in un grande beneficio (inoltre, questi sistemi tendono a lavorare insieme), diverse tecniche di allenamento possono indirizzare un metodo più dell’altro. Non è necessario progettare gli allenamenti per concentrarsi l’uno sull’altro, ma può essere utile capire con precisione come ciascun metodo costruisce i muscoli:
Tensione meccanica: la tensione meccanica in genere entra in gioco durante il sollevamento pesi. Carichi il muscolo con abbastanza resistenza per creare tensione, causando risposte cellulari e molecolari che poi portano il muscolo a crescere. Aumentare il numero di ripetizioni e serie (ovvero il volume totale) che fai di ogni esercizio può anche aumentare la tensione meccanica, il che offre benefici per la costruzione muscolare. (Anche questo fa parte della scienza che sta dietro al sovraccarico progressivo.) Rallentare l’azione eccentrica o la fase discendente di una mossa, come abbassarsi in uno squat, potrebbe anche fornire una tensione extra. Per alcune persone, alcuni esercizi a corpo libero offrono abbastanza resistenza da soli, come in un push-up o in un pull-up.
Stress metabolico: quella sensazione di bruciore che senti quando stai pulsando attraverso gli squat, tenendo il fondo di un push-up o in quell’ultima ripetizione di sit-up? Questo è il risultato dello stress metabolico, che si verifica quando i metaboliti (ovvero i prodotti di scarto che si formano a causa dell’esercizio, come il lattato) si accumulano nel tessuto muscolare. Ciò provoca reazioni ormonali, cellulari e del fattore di crescita, offrendo un altro modo per pompare i muscoli. Può aumentare il rilascio di ormoni anabolici (ormoni come il testosterone o ormone della crescita che stimolano la sintesi proteica), portare al gonfiore delle cellule e portare ad un aumento dei fattori di crescita, proteine che possono stimolare la crescita dei tessuti promuovendo la riproduzione cellulare.
Microtrauma: questo accade quando si ottengono piccole lacrime nei tessuti muscolari grazie all’esercizio fisico, ma in particolare all’allenamento di resistenza. Il tuo corpo lavora quindi per riparare quel danno e che fa scattare la crescita muscolare. Mentre qualsiasi esercizio può fare questo ai tuoi muscoli (squat, plank, deadlift), anche nuovi esercizi e movimenti che non hai mai fatto o che non hai eseguito possono causare questo microtrauma. Danza, corsa, movimenti del peso corporeo, ecc. Possono causare microtraumi: non è sempre il risultato di una tensione meccanica.
Come aumentare i benefici della costruzione muscolare dell’esercizio fisico
Così tante opzioni! Esistono numerosi metodi per cambiare il tipico allenamento a corpo libero: anche piccoli cambiamenti possono portare a maggiori guadagni muscolari. Voglio offrirti alcuni suggerimenti concreti per sfidare il tuo corpo e incoraggiare la costruzione muscolare. Questi non sono in un ordine particolare e il modo migliore per incorporare queste strategie è personalizzato.
Prova una o tutte e cinque queste tattiche nel tuo prossimo allenamento e vedi cosa mette maggiormente alla prova i tuoi muscoli:
Aumenta ripetizioni e serie e riduci il tempo di riposo
Più fai un esercizio, più aumenterai lo stress metabolico che eserciti sui muscoli. Fai più ripetizioni e serie di esercizi a corpo libero rispetto a quanto faresti in palestra con pesi per risultati simili. Vuoi anche limitare le pause tra quelle ripetizioni e quelle serie, senza sacrificare la forma corretta. Questo mette più stress sul muscolo, promuovendo la crescita. In effetti, diversi studi mostrano che l’allenamento di resistenza a basso carico (con un peso leggero o peso corporeo) combinato con poco riposo può migliorare lo stress metabolico e aumentare le dimensioni dei muscoli anche più del sollevamento di pesi pesanti e fare pause più lunghe. Se in genere sollevi pesi per circa otto ripetizioni in palestra, prova a fare la stessa mossa per 20 ripetizioni a casa con solo il tuo corpo.
Cambia l’angolazione o il tempo dell’esercizio
Cambiare l’angolazione può sia incorporare altri muscoli, ma anche lavorare parti diverse dello stesso gruppo muscolare. È anche una buona idea rallentare la fase eccentrica o verso il basso di un esercizio (come quando ti abbassi al fondo di un deadlift) e poi esplodere verso l’alto (rapidamente salendo da un deadlift o una posizione incernierata). Un’altra opzione: rallenta l’intero esercizio. Ad esempio, abbassati in uno squat su un conteggio di tre, tenendo in basso per tre, quindi alzati su un altro conteggio di tre. Ciò aumenta il tempo in cui i muscoli sono sotto tensione, il che significa che è più probabile che si creino microtraumi all’interno delle fibre muscolari a contrazione lenta, che hanno una capacità di resistenza maggiore rispetto alle fibre a contrazione rapida.
Aggiungi alcune sospensioni e ripetizioni
Questo può aggiungere più stress metabolico ai muscoli, con conseguenti maggiori guadagni. Ad esempio, se i polmoni si sentono facili, tenere la parte inferiore del movimento (entrambe le ginocchia piegate di 90 gradi) per alcuni secondi prima di alzarsi. Oppure, fai un passo indietro nel tuo affondo, solleva a metà in alto, quindi ricadi in basso prima di tornare in piedi. Inoltre, prova a smettere di alzarti completamente da uno squat o un affondo, o smetti di abbassarti completamente in un ponte di gluteo. Questo funziona perché stai mettendo il muscolo in tensione per un periodo di tempo più lungo o eliminando qualsiasi punto del movimento in cui il muscolo che lavora si rompe.
Fai più pliometria
Per aumentare la tensione sui muscoli, aggiungi un po ‘di esplosività alle tue mosse. Salti tozzi, salti di affondo, salti di cerniera, burpees: contano tutti per aumentare la costruzione muscolare. Quando un muscolo è allungato, provoca un innesco nervoso che segnala una contrazione concentrica (accorciamento del muscolo). Un allungamento più rapido (come quello che accade durante la parte esplosiva di un esercizio pliometrico) porta a un più forte innesco del nervo e una maggiore contrazione del muscolo risultante. Quella contrazione più forte significa che il tuo muscolo sta lavorando più duramente e probabilmente si tradurrà in più microtrauma e quindi più guadagni.
Esegui esercizi su un lato
Cambia i tuoi tipici esercizi bilaterali in movimenti unilaterali. Ciò significa trasformare uno squat in un pistol squat, il tuo ponte sui glutei in un ponte a una gamba o un plank normale in un plank ad un braccio o gamba). Questi semplici interruttori possono aumentare il microtrauma a un muscolo.
Questi semplici interruttori possono aumentare il microtrauma di un muscolo, nonché aggiungere più tensione o carico a quel muscolo. Pensaci: un lato sta gestendo tutto il peso piuttosto che dividerlo.
Non smettere mai di progredire e cambiare programma
Come con qualsiasi tipo di esercizio, c’è sempre il rischio di raggiungere il plateau se continui a farlo più e più volte senza giocare con le variabili o continuare a testare i tuoi muscoli in nuovi modi. Ecco perché è importante far progredire il tuo programma, aggiungendo variazioni agli esercizi e aumentando la sfida sui movimenti con i metodi sopra menzionati: è così che la costruzione muscolare continua ad accadere.
Se tutto inizia a sembrare davvero facile, probabilmente non stai facendo l’allenamento corretto per far crescere i muscoli. Tienilo a mente come un segno per cambiare la tua routine di esercizi.
I migliori programmi di allenamento a corpo libero
Essendo ora l’allenamento a corpo libero molto popolare, ci sono tantissimi programmi di allenamento a casa, e sono in tanti ad averli provati e giurare che allenandosi a corpo libero con costanza, hanno trasformato il proprio corpo senza attrezzi.
Noi di Mialleno.it ne abbiamo provati moltissimi, ecco la classifica dei migliori programmi di allenamento a corpo libero 2020 che potete iniziare oggi stesso:
Freeletics: La miglior app per allenamento a corpo libero
La miglior applicazione per allenarsi a corpo libero a casa perché si divide in 3 sezioni: bodyweight, corsa e gym. La combinazione corpo libero + corsa dà risultati sorprendenti. Gli allenamenti sono ben studiati in base al livello di partenza e ci sono video molto chiari di come fare esercizi come squat, push up, burpees, sit up, lounges, crunch inversi ecc.
La corsa permette di allenare il 70% dei vostri muscoli, e quindi fondamentale in un programma di allenamento. I programmi che prevedono esercizi a corpo libero e corsa sono quelli che vi daranno i risultati sperati e trasformeranno il vostro corpo più velocemente. Con Freeletics si diventa più atletici e resistenti ai workout più metabolici in cui si deve imparare a controllare il proprio respiro, proprio grazie alla corsa. E per chi nell’allenamento a corpo libero ci vede il limite di mettere su poca massa, Freeletics ha aggiunto la sezione Gym, con delle vere e proprie schede di allenamento da fare con i tipici attrezzi da palestra per un programma di allenamento estremamente completo. Utile per esempio per chi ha un abbonamento in palestre tipo Virgin in cui spesso ci si iscrive senza avere una scheda di un istruttore.
Per iniziare dovete scaricare l’app Freeletics sul vostro cellulare e acquistare il programma di allenamento. Altre spese non ce ne sono, a parte un tappetino per gli esercizi a terra. Questo programma di allenamento a corpo libero piace tantissimo agli uomini, ma è anche adatto alle donne che vogliono spingere sull’acceleratore, allenarsi in maniera dura per cambiare il proprio corpo. Se volete potete anche ricevere consigli alimentari.
BBG di Kayla Itsines: Il programma della fitness influencer più famosa
Anche qui sono previsti esercizi a corpo libero + corsa leggera + pesi con la sezione BBG Stronger. Ci si deve allenare 5 giorni su 6, ma gli allenamenti vi toglieranno 30 minuti al giorno. Ci sono alcuni piccoli attrezzi da acquistare in questo caso, quindi se non volete spendere proprio nulla, non è il programma di allenamento a corpo libero che fa per voi. Vi serviranno pesetti, palla medica, bosu, ecc.
Non è adatto a chi preferisce guardare video per allenarsi per sentirsi più coinvolti, ma come Freeletics, potete farlo più o meno ovunque. Ci sono le schede di allenamento in PDF della BBG 1-2-3 più il piano alimentare + app sweat con BBG e BBG stronger da poter fare in sala pesi. Soluzione perfetta se frequentate una pelestra con un contratto che non prevede una scheda da parte di un istruttore come McFit.
Insanity di Shaun T.: Programma a corpo libero metabolico
Questo allenamento a corpo libero potete farlo solo a casa perché dovrete guardare i video delle sessioni di allenamento. Il programma vi arriva con un calendario e consigli almentari. Potete scegliere tra:
- Insanity: Il più duro con sessioni di allenamento anche da 45 minuti, non vi serviranno attrezzi
- Insanity Max 30: Gli allenamenti durano massimo 30 minuti
- T25: Allenamenti da massimo 25 minuti per chi ha pochissimo tempo. Il corso completo potete acquistarlo su Amazon.
Su Insanity io garantisco risultati al 100%. Si tratta del programma di allenamento a corpo libero che ho fatto per rimettermi in forma dopo la gravidanza. Perfetto perché non richiede alcun tipo di attrezzo se non due pesetti e un tappetino. Ho ottenuto più risultati allenandomi a corpo libero a casa per circa 30 minuti, che quando andavo in palestra prima di rimanere incinta 3 volte a settimana! Tutti mi chiedono ancora oggi come ho fatto…la chiave è Insanity!
Blogilates: Programma di allenamento a corpo libero di pilates
Anche in questo caso non dovrete comprare nessun attrezzo se non un tappetino da yoga. Questo programma a corpo libero è completamente gratuito perché è tutto su YouTube. Basta iscriversi alla newsletter del sito di Cassey Ho e ogni mese vi arriva la scheda con gli allenamenti. Inoltre, durante l’anno Cassey lancia alcune challenge molto utili come quella per ottenere un fisico scolpito per l’estate che ho seguito quando faceva troppo caldo per fare allenamenti di tipo HIIT. Sono esercizi isometrici che scolpiscono davvero!
Si tratta principalmente di pilates quindi perfetto per chi non ama allenamenti che prevedono troppa resistenza, ma ci sono moltissimi esercizi in isometria per addominali, glutei, cosce, fianchi…Cassey è anche estremamente simpatica. Io lo trovo un allenamento a corpo libero leggero, ma che dà risultati. Se non vi piace saltare troppo e fare allenamenti troppo duri, ma volete risultati, Blogilates è perfetto.
Ballet Beautiful: allenamento a corpo libero come le ballerine
Uno dei programmi di allenamento più adatti se si vogliono ottenere risultati su punti critici femminili come glutei, interno coscia, esterno coscia, culotte de cheval. Non è molto pesante, non vi farà sudare troppo, ma i muscoli vi bruceranno tantissimo. Perfetto se volete allenarvi, ma non volete fare un lavoro di tipo metabolico. Vi serve solo un tappetino per addominali.
Zgym: Allenamento a corpo libero da fitness model
Si tratta del programma a corpo libero di una famosa fitness model che dice che bastano 15 minuti al giorno di un allenamento a corpo libero fatto bene per avere un fisico scolpito come il suo, niente attrezzi al massimo esercizi con kettlebell ogni tanto. Zuzka Light ha il corpo scolpitissimo e fa allenamente sempre molto interessanti. Da seguire assolutamente!
Sonia Tlev
Un allenamento a copro libero simile a quello di Kayla Itsines, stessa tipologia con schede in PDF. Sonia aspetta un bambino adesso e si allena anche incinta. Molto attiva sui social, condivide anche consigli alimentari, le sue colazioni proteiche e allenamenti mattutini.
Tracy Anderson Method
Famosa per essere l’allenatrice di Gwyneth Paltrow e i suoi video di allenamento a corpo libero sono estremamente efficaci. Questo allenamento probabilmente è il più adatto ai principianti, si chiama Metodo Tracy Anderson.
Con questi programmi di allenamento non avete più scuse
- Non dovete comprare macchinari o attrezzi da palestra costosi e ingombranti come un tapis roulant o una cyclette per casa
- Vi bastano anche 30 minuti al giorno, ce li abbiamo tutti
- Se piove vi allenate in casa, se è una bella giornata potete allenarvi al parco, al mare, in giardino, ecc. Allenandovi in diversi ambienti, migliorerete anche le prestazioni!
Come iniziare un programma di allenamento a corpo libero
Tutto sta ad iniziare. L’inizio è durissimo, soprattutto se non siete abituati a correre o ad allenamenti di resistenza. Non preoccupatevi, prendetevi tutte le pause che volete, ma non abbandonate il programma perché di sicuro migliorerete. Vi prenderete sempre meno pause col tempo.
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Bellissimo articolo, grazie!