Allenamento Crossfit a casa

MiAlleno.it Marzo 22, 2020 11827 0

Gli allenamenti di crossfit prevedono anche esercizi a corpo libero e potete farli a casa se non avete gli attrezzi di un box. I wod da fare a casa sono principalmente metabolici e senza attrezzi, vediamo quali sono in modo che se per qualche motivo non potete allenarvi in un box, potete comunque tenervi in forma.

Praticare crossfit a casa è una buona idea?

Partiamo subito dagli aspetti negativi del crossfit a casa:

Allenarsi a casa può essere meno stimolante rispetto all’allenamento che si fa tutti insieme in un box di crossfit, manca proprio la parte sociale di aggregazione, tipica del crossfit
vi mancherebbe il feedback da parte di un istruttore di crossfit certificato che può farvi migliorare e non farvi far male, soprattutto se siete dei principianti.

Di positivo c’è che:

potreste allenarvi tutti i giorni ed essere più costanti
magari concentrarvi su esercizi a corpo libero su cui siete molto deboli come i gli handstand push up o i pistol squat

Ma magari vi interessano i wod da fare a casa perché siete in viaggio o per altri motivi per cui non potete temporaneamente andare in un box di crossfit. Io stessa mi sono interessata ai wod da fare a casa quando è nata mia figlia e non riuscivo a lasciarla a nessuno.

Allenarsi a casa ogni giorno può portare grandi risultati con gli esercizi di crossfit a corpo libero

Gli esercizi del crossfit che potete fare a casa

Però se non avete tempo di andare in un box di crossfit, potete sempre fare squat a casa, addominali a casa, allenamento funzionale a casa, quasi tutto si può fare a casa. Potreste anche trasformare il vostro garage in palestra se ne avete uno e comprare alcuni attrezzi per il crossfit come un power rack, una barra per fare le trazioni, un bilanciere per fare i power clean, attaccare una tavola di legno al muro per fare gli handstands pushups, delle kettlebell, insomma potete crearvi un box di crossfit a casa in misura ridotta. Mio marito lo ha fatto sempre quando è nata nostra figlia e riusciva così a fare tutti i wod del crossfit, non solo quelli che prevedono esercizi a corpo libero.

Attrezzi per fare gli esercizi di crossfit a casa

Non si spende pochissimo per acquistare gli attrezzi che vi permettono di fare i WOD benchmark di Crossfit, però se non avete possibilità di iscrivervi in un box di crossfit, perché per lavoro non ce la fate o avete dei bambini e non potete lasciarli, o semplicemente volete allenarvi a casa quando non riuscite ad andare in palestra, si tratta di un’ottima soluzione alternativa. Anche se dovete allenarvi intensamente per una gara di crossfit o la spartan race.

Se non avete uno spazio da dedicare agli attrezzi di crossfit invece, fortunatamente ci sono degli esercizi del crossfit da poter fare a casa senza attrezzi, quelli a corpo libero. Gli allenamenti a copro libero in genere rientrano per la maggior parte nei metabolici, quelli che vi faranno dimagrire, perdere peso e aumentare la resistenza.

Esercizi di crossfit: Freeletics Bodyweight e Freeletics Gym

Se volete fare crossfit a casa vi consigliamo l’applicazione Freeletics. Concepita in Germania da crossfitter tedeschi, questa applicazione si divide in 3 categorie:

Freeletics Gym: Per avere una scheda degli esercizi di crossfit da fare a casa con gli attrezzi o in palestra se avete fatto l’iscrizione senza scheda. Si tratta di tutti quegli esercizi con bilanciere, kettlebell, manubri, etc. Principalmente studiati per mettere su massa muscolare e per migliorare le performance degli sportivi che hanno bisogno di sviluppare forza esplosiva, aumentare la forza, etc.
Freeletics Bodyweight: Schede per allenarsi a casa con esercizi a corpo libero del crossfit, come burpees e squat, molto intensi per dimagrire e allo stesso tempo scolpire con il peso del nostro corpo. Non sono esercizi semplici, ma danno grandissimi risultati.
Freeletics Running: Per chi vuole una scheda di allenamento per la corsa e imparare a correre più a lungo e perdere peso.

Freeletcis è la migliore applicazione sportiva che abbiamo mai provato, e qui sotto vedete una foto che vi fa capire quanto spazio avete bisogno in casa per allenarvi con gli esercizi del crossfit inclusi nell’applicazione.

Wod a corpo libero del crossfit

Non si ha sempre bisogno degli attrezzi del crossfit come bilancieri per allenarsi ad alta intensità. Il Crossfit a corpo libero vi permetterà di fare un lavoro metabolico e ci sono dei wod classici di crossfit che potete fare senza attrezzi a casa, l’unica cosa che è un po’ indispensabile è una pull up bar per fare appunto le trazioni alla sbarra.

Chelsea: wod di crossfit bodyweight

Rispetto ai wod “AMRAP”, Cindy o Chelsea sono degli Emom che sta per every minute on the minute. Se per voi questo tipo di allenamento è troppo complicato, invece di fare il wod Chelsea, potete fare benissimo Cindy fissando un time cap di 20 minuti e facendo più ripetizioni possibili.

Obiettivo: Numero di ripetizioni completate

EMOM per 30 min:

5 Pull-ups (Potete montarvi la barra per le trazioni sulla porta)
10 Push-ups (questo esercizio è completamente a corpo libero, sono le classiche flessioni da fare su un tappetino)
15 Squats (Fare gli squat a casa è facilissimo, ma attenzione alle ginocchia altrimenti potete farvi male)

Se non potete montare una pull up bar a casa, potete provare questo wod completamente a corpo libero. Si tratta di un WOD ispirato al crossfit, ma non un WOD ufficiale di crossfit come Chelsea, permette comunque di mettere su massa muscolare e bruciare calorie per dimagrire in meno di 20 minuti al giorno. Si tratta di un chipper, diverso dall’EMOM, TABATA e AMRAP.[amazonjs asin=”151889920X” locale=”IT” title=”I Migliori: 110 Esercizi Per Il Crossfit”]

Come funziona il chipper? Invece di contare le ripetizioni o i giri, ci si concentra su un unico workout metabolico più lungo e intenso in cui una volta fatte le ripetizioni stabilite di un esercizio, si mette da parte e non ci si ritorna su di nuovo come succede con l’AMRAP o il TABATA.

Dopo un mese di crossfit a casa, di esercizi intensi e workout come il chipper e l’emom, vedrete grandi cambiamenti.

Wod senza attrezzi per fare crossfit a casa

50 Salti con ginocchia alte
50 air squats
50 jumping jacks
50 superheroes
50 lunge (25 per gamba)
50 sit-ups

Consiglio: Anche se farete crossfit a casa, non sottovalutate alcuni aspetti come la scarpa da crossfit, soprattutto se dovete fare un allenamento che prevede burpees e handstand. Inoltre i video dei workout su YouTube possono essere di aiuto, in particolare il canale ufficiale del crossfit dove ci sono spiegazioni di esercizi del crossfit da parte di grandi professionisti.

Un’idea per praticare crossfit a casa è quella di mettere del prato finto sul balcone

Esercizi del crossfit dei WOD famosi

Probabilmente sapete che nel Crossfit ci sono dei circuiti o wod molto famosi che hanno il nome di uragani. Sono abbastanza pesanti e completarli non è per niente semplici. Provate a farli a casa, alcuni comprendono esercizi a corpo libero e corsa, altri invece necessitano di attrezzi per allenarsi. Abbiamo incluso alcuni consigli su ciascun wod, considerando che probabilmente farete questi esercizi di crossfit a casa.

L’ideale sarebbe imparare ad eseguire questi circuiti prima in un box di crossfit certificato, e poi una volta pratici potete farli anche a casa senza problemi. Questi tra l’altro sono i circuiti in cui si sfidano i campioni di crossfit famosi come Annie Thorisdottir. Fateci sapere se avete domande sugli esercizi previsti in ciscun wod.

WOD	ESERCIZI DEL CROSSFIT	CONSIGLI PER COMPLETARE I WOD
ANGIE	*100 Pull up* *100 Push up* *100 Sit up* *100 Squat*	Nel minor tempo possibile bisogna cercare di completare questi 4 esercizi di crossfit. Un buon tempo può essere 15 minuti. Se superate i 20 minuti significa che dovete allenarvi molto e probabilmente il vostro punto debole sono i 100 pullup. Probabilmente vi si apriranno le mani a fare i 100 pullups.
BARBARA	*20 Pull up* *30 Push up* *40 Sit up* *50 Squat*	Completare 5 giri a tempo L’obiettivo è di concludere gli esercizi del wod di crossfit Barbara nel minor tempo possibile. Sono 5 giri e si riposa per 3 minuti tra un giro e l’altro.
CHELSEA	*5 Pull up* *10 Push up* *15 Squat*	Riposo di 1 minuto tra le sessioni per 30 volte
CINDY	*5 Pull up* *10 Push-up* *15 Squat*	C’è un timecap di 20 minuti. Bisogna cercare di fare più giri possibili di Cindy. Gli esercizi sono semplici ma è un po’ difficile da affrontare mentalmente.
DIANE	*Stacchi da terra 100 Kg* *Handstand push ups*	WOD da 21-15-9 ripetizioni a tempo. Significa che si fanno 21 stacchi e 21 handstand, poi 15 stacchi e 15 handtsand e infine 9 stacchi e 9 handstand nel minor tempo possibile. Se non sapete ancora fare gli handstand pushups potete fare le flessioni con le gambe su una scatola.
ELIZABETH	*Clean 60 Kg* *Ring Dips*	Protocollo da 21-15-9 ripetizioni a tempo. Stesso protocollo del wod Diane
FRAN	*Thruster 40 Kg* *Pull up*	Un wod da 21-15-9 ripetizioni a tempo. Si esegue come il Diane ed è uno dei primi wod di crossfit in cui ci si cimenta. Sono esercizi in realtà molto metabolici quindi arriverete stremati all’ultima serie. Potete dividerveli. Per esempio i 21 li potete dividere anche in 3 gruppi da 7 riipetizioni. Cercate però di fare pause brevi.
GRACE	*Clean and Jerk con 60 Kg*	Bisogna fare 30 ripetizioni nel minor tempo possibile quindi potete anche dividerveli se non riuscite a farli unbroken
HELEN	*400 mt corsa* *21 reps swing con kettlebell 24 kg* *Pull up 12 reps*	Bisogna fare 3 giri completi a tempo per chiudere Helen.
JACKIE	*1000 mt. vogatore* *Thruster 20 Kg x 50 reps* *Pull up 30 reps*	Bisogna chiudere Jackie nel minor tempo possibile.
KAREN	*Wall-ball 150 lanci*	Circuito a tempo. Eseguire il tutto nel minor tempo possibile
LINDA	*Stacchi da terra 1,5 BW* *Panca piana BW* *Clean 3/4 BW*	Il wod LINDA è anche chiamato circuito dei 3 bilancieri della morte. Il protocollo prevede 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 ripetizioni Eseguire 1 giro completo a tempo.
MARY	*5 Handstand push up* *10 pistol squat* *15 Pull up*	Quanti più giri possibile in 20 minuti come nel Cindy.
NANCY	*Corsa 400 mt.* *Overhead squat* *42 Kg. x 15 reps*	Sono 5 giri a tempo da chiudere nel minor tempo possibile.
ANNIE	*Double unders* *Sit up*	Le reps di Anni sono 50-40-30-20-10 per ogni stazione . 1 giro a tempo.
EVA	*Corsa 800 mt.* *swing kettlebell 32 kg x 30 reps* *30 Pull Up*	5 giri nel minor tempo possibile
KELLY	*Corsa 400 mt.* *30 box jump, con step da 60 Cm* *30 Wall ball con 10 Kg madball*	Effettuare 5 giri a tempo. Nel minor tempo possibile. Per fare i box jump in meno tempo cercate di imparare la tecnica del rimbalzo: Riposate in piedi sulla scatola e quando toccate il pavimento saltate subito come se il pavimento bruciasse. Se invece fate una pausa sulla scatola e una giù vi stancate di più e ci mettete più tempo a chiudere Kelly.
LYNNE	*Panca Piana col proprio peso corporeo* *Pull up*	Non ci sono ripetizioni stabilite per questo WOD, bisogna fare però 5 giri con il massimo numero di ripetizioni.
NICOLE	*Corsa 400 mt* *Pull up max reps*	Bisogna fare più giri possibile di corsa e pull up per 20 minuti e segnare il numero di ripetizioni delle pull ups.
ISABEL	*Snatch 60 Kg*	Le ripetizioni di Isabel sono 30 nel minor tempo possibile