Allenamento Crossfit a casa

by mialleno | Dicembre 3, 2016 10:26 am

Gli allenamenti di crossfit[1] prevedono anche esercizi a corpo libero e potete farli a casa. I wod da fare a casa sono principalmente metabolici e senza attrezzi, vediamo quali sono.

Indice

Praticare crossfit a casa è una buona idea?

Partiamo subito dagli aspetti negativi del crossfit a casa: Allenarsi a casa può essere meno stimolante rispetto all’allenamento che si fa tutti insieme in un box di crossfit, manca proprio la parte sociale di aggregazione, tipica del crossfit e poi vi mancherebbe il feedback da parte di un istruttore di crossfit certificato che può farvi migliorare e non farvi far male, soprattutto se siete dei principianti. Di positivo c’è che potreste allenarvi tutti i giorni ed essere più costanti o magari concentrarvi su esercizi su cui siete molto deboli come i pistol squat[4]

Ma magari vi interessano i wod da fare a casa perché siete in viaggio o per altri motivi per cui non potete temporaneamente andare in un box di crossfit. Io stessa mi sono interessata ai wod da fare a casa quando è nata mia figlia e non riuscivo a lasciarla a nessuno. Allenamento crossfit a casa

Allenarsi a casa ogni giorno può portare grandi risultati con gli esercizi di crossfit a corpo libero

Gli esercizi del crossfit che potete fare a casa

Però se non avete tempo di andare in un box di crossfit, potete sempre fare squat a casa[5], addominali a casa[6], allenamento funzionale[7] a casa, quasi tutto si può fare a casa. Potreste anche trasformare il vostro garage in palestra[8] se ne avete uno e comprare alcuni attrezzi per il crossfit come un power rack, una barra per fare le trazioni, un bilanciere per fare i power clean[9], attaccare una tavola di legno al muro per fare gli handstands pushups, delle kettlebell[10], insomma potete crearvi un box di crossfit a casa. Mio marito lo ha fatto sempre quando è nata nostra figlia e riusciva così a fare tutti i wod del crossfit, non solo quelli che prevedono esercizi a corpo libero.

Attrezzi per fare gli esercizi di crossfit a casa

Non si spende pochissimo per acquistare gli attrezzi che vi permettono di fare i WOD benchmark di Crossfit, però se non avete possibilità di iscrivervi in un box di crossfit, perché per lavoro non ce la fate o avete dei bambini e non potete lasciarli, o semplicemente volete allenarvi a casa quando non riuscite ad andare in palestra, si tratta di un’ottima soluzione alternativa. Anche se dovete allenarvi intensamente per una gara di crossfit o la spartan race[11].

Se non avete uno spazio da dedicare agli attrezzi di crossfit invece, fortunatamente ci sono degli esercizi del crossfit da poter fare a casa senza attrezzi, quelli a corpo libero. Gli allenamenti a copro libero in genere rientrano per la maggior parte nei metabolici, quelli che vi faranno dimagrire, perdere peso e aumentare la resistenza.

Esercizi di crossfit: Freeletics Bodyweight e Freeletics Gym

Se volete fare crossfit a casa vi consigliamo l’applicazione Freeletics[12]. Concepita in Germania da crossfitter tedeschi, questa applicazione si divide in 3 categorie:

Freeletcis è la migliore applicazione sportiva che abbiamo mai provato, e qui sotto vedete una foto che vi fa capire quanto spazio avete bisogno in casa per allenarvi con gli esercizi del crossfit inclusi nell’applicazione.Esercizi di crossfit da fare a casa

Wod a corpo libero del crossfit

Non si ha sempre bisogno degli attrezzi del crossfit come bilancieri per allenarsi ad alta intensità. Il Crossfit a corpo libero vi permetterà di fare un lavoro metabolico e ci sono dei wod classici di crossfit che potete fare senza attrezzi a casa, l’unica cosa che è un po’ indispensabile è una pull up bar per fare appunto le trazioni alla sbarra[14].

Chelsea: wod di crossfit bodyweight

Rispetto ai wod “AMRAP[15]”, Cindy o Chelsea sono degli Emom[16] che sta per every minute on the minute. Se per voi questo tipo di allenamento è troppo complicato, invece di fare il wod Chelsea, potete fare benissimo Cindy fissando un time cap di 20 minuti e facendo più ripetizioni possibili.

Obiettivo: Numero di ripetizioni completate

EMOM per 30 min:

Se non potete montare una pull up bar a casa, potete provare questo wod completamente a corpo libero. Si tratta di un WOD ispirato al crossfit, ma non un WOD ufficiale di crossfit come Chelsea, permette comunque di mettere su massa muscolare e bruciare calorie per dimagrire in meno di 20 minuti al giorno. Si tratta di un chipper, diverso dall’EMOM, TABATA[18] e AMRAP.

Come funziona il chipper? Invece di contare le ripetizioni o i giri, ci si concentra su un unico workout metabolico più lungo e intenso in cui una volta fatte le ripetizioni stabilite di un esercizio, si mette da parte e non ci si ritorna su di nuovo come succede con l’AMRAP o il TABATA.

Dopo un mese di crossfit a casa, di esercizi intensi e workout come il chipper e l’emom, vedrete grandi cambiamenti.

Wod senza attrezzi per fare crossfit a casa

Consiglio: Anche se farete crossfit a casa, non sottovalutate alcuni aspetti come la scarpa da crossfit[20], soprattutto se dovete fare un allenamento che prevede burpees[21] e handstand. Inoltre i video dei workout su YouTube[22] possono essere di aiuto, in particolare il canale ufficiale del crossfit dove ci sono spiegazioni di esercizi del crossfit da parte di grandi professionisti.

Un’idea per praticare crossfit a casa è quella di mettere del prato finto sul balcone

Esercizi del crossfit dei WOD famosi

Probabilmente sapete che nel Crossfit ci sono dei circuiti o wod molto famosi che hanno il nome di uragani. Sono abbastanza pesanti e completarli non è per niente semplici. Provate a farli a casa, alcuni comprendono esercizi a corpo libero e corsa, altri invece necessitano di attrezzi. Abbiamo incluso alcuni consigli su ciascun wod, considerando che probabilmente farete questi esercizi di crossfit a casa.

L’ideale sarebbe imparare ad eseguire questi circuiti prima in un box di crossfit certificato, e poi una volta pratici potete farli anche a casa senza problemi. Questi tra l’altro sono i circuiti in cui si sfidano i campioni di crossfit famosi come Annie Thorisdottir[23]. Fateci sapere se avete domande sugli esercizi previsti in ciscun wod.

WOD ESERCIZI DEL CROSSFIT
CONSIGLI PER COMPLETARE I WOD
ANGIE
  • 100 Pull up
  • 100 Push up
  • 100 Sit up
  • 100 Squat
Nel minor tempo possibile bisogna cercare di completare questi 4 esercizi di crossfit. Un buon tempo può essere 15 minuti. Se superate i 20 minuti significa che dovete allenarvi molto e probabilmente il vostro punto debole sono i 100 pullup. Probabilmente vi si apriranno le mani a fare i 100 pullups.
BARBARA
  • 20 Pull up
  • 30 Push up
  • 40 Sit up
  • 50 Squat
Completare 5 giri a tempo

L’obiettivo è di concludere gli esercizi del wod di crossfit Barbara nel minor tempo possibile. Sono 5 giri e si riposa per 3 minuti tra un giro e l’altro.

CHELSEA
  • 5 Pull up
  • 10 Push up
  • 15 Squat
Riposo di 1 minuto

tra le sessioni per 30 volte

CINDY[24]
  • 5 Pull up
  • 10 Push-up
  • 15 Squat
C’è un timecap di 20 minuti. Bisogna cercare di fare più giri possibili di Cindy. Gli esercizi sono semplici ma è un po’ difficile da affrontare mentalmente.
DIANE
  • Stacchi da terra 100 Kg
  • Handstand push ups
WOD da 21-15-9 ripetizioni a tempo. Significa che si fanno 21 stacchi e 21 handstand, poi 15 stacchi e 15 handtsand e infine 9 stacchi e 9 handstand nel minor tempo possibile. Se non sapete ancora fare gli handstand pushups potete fare le flessioni con le gambe su una scatola.
ELIZABETH
  • Clean 60 Kg
  • Ring Dips
Protocollo da 21-15-9 ripetizioni a tempo.

Stesso protocollo del wod Diane

FRAN
  • Thruster 40 Kg
  • Pull up
Un wod da 21-15-9 ripetizioni a tempo.

Si esegue come il Diane ed è uno dei primi wod di crossfit in cui ci si cimenta. Sono esercizi in realtà molto metabolici quindi arriverete stremati all’ultima serie. Potete dividerveli. Per esempio i 21 li potete dividere anche in 3 gruppi da 7 riipetizioni. Cercate però di fare pause brevi.

GRACE
  • Clean and Jerk con 60 Kg
Bisogna fare 30 ripetizioni nel minor tempo possibile quindi potete anche dividerveli se non riuscite a farli unbroken
HELEN
  • 400 mt corsa
  • 21 reps swing con kettlebell 24 kg
  • Pull up 12 reps
Bisogna fare 3 giri completi a tempo per chiudere Helen.
JACKIE
  • 1000 mt. vogatore
  • Thruster 20 Kg x 50 reps
  • Pull up 30 reps
Bisogna chiudere Jackie nel minor tempo possibile.
KAREN
  • Wall-ball 150 lanci
Circuito a tempo. Eseguire il tutto nel minor tempo possibile
LINDA
  • Stacchi da terra 1,5 BW
  • Panca piana BW
  • Clean 3/4 BW
Il wod LINDA è anche chiamato circuito dei 3 bilancieri della morte.

Il protocollo prevede 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 ripetizioni

Eseguire 1 giro completo a tempo.

MARY
  • 5 Handstand push up
  • 10 pistol squat
  • 15 Pull up
Quanti più giri possibile in 20 minuti come nel Cindy.
NANCY
  • Corsa 400 mt.
  • Overhead squat

42 Kg. x 15 reps

Sono 5 giri a tempo da chiudere nel minor tempo possibile.
ANNIE
  • Double unders
  • Sit up
Le reps di Anni sono 50-40-30-20-10

per ogni stazione . 1 giro a tempo.

EVA
  • Corsa 800 mt.
  • swing kettlebell 32 kg x 30 reps
  • 30 Pull Up
5 giri nel minor tempo possibile
KELLY
  • Corsa 400 mt.
  • 30 box jump, con step da 60 Cm
  • 30 Wall ball con 10 Kg madball
Effettuare 5 giri a tempo.

Nel minor tempo possibile. Per fare i box jump in meno tempo cercate di imparare la tecnica del rimbalzo: Riposate in piedi sulla scatola e quando toccate il pavimento saltate subito come se il pavimento bruciasse. Se invece fate una pausa sulla scatola e una giù vi stancate di più e ci mettete più tempo a chiudere Kelly.

LYNNE
  • Panca Piana col proprio peso corporeo
  • Pull up
Non ci sono ripetizioni stabilite per questo WOD, bisogna fare però 5 giri con il massimo numero di ripetizioni.
NICOLE
  • Corsa 400 mt
  • Pull up max reps
Bisogna fare più giri possibile di corsa e pull up per 20 minuti e segnare il numero di ripetizioni delle pull ups.
ISABEL
  • Snatch 60 Kg
Le ripetizioni di Isabel sono 30 nel minor tempo possibile
Endnotes:
  1. allenamenti di crossfit: https://mialleno.it/crossfit/
  2. ‹:
  3. ›:
  4. pistol squat: https://mialleno.it/come-fare-pistol-squat/
  5. squat a casa: https://mialleno.it/1000-squat-al-giorno/
  6. addominali a casa: https://mialleno.it/migliori-esercizi-addominali-bassi/
  7. allenamento funzionale: https://mialleno.it/scheda-palestra-funzionale/
  8. trasformare il vostro garage in palestra: https://mialleno.it/come-fare-una-palestra-in-garage/
  9. bilanciere per fare i power clean: https://mialleno.it/power-clean/
  10. kettlebell: https://mialleno.it/esercizi-con-kettlebell/
  11. spartan race: https://mialleno.it/spartan-race/
  12. applicazione Freeletics: https://mialleno.it/freelitics/
  13. imparare a correre: https://mialleno.it/iniziare-correre-programma/
  14. trazioni alla sbarra: https://mialleno.it/come-imparare-a-fare-le-trazioni-alla-sbarra/
  15. AMRAP: https://mialleno.it/allenamento-amrap/
  16. Emom: https://mialleno.it/emom-workout/
  17. classiche flessioni: https://mialleno.it/pushups/
  18. TABATA: https://mialleno.it/allenamento-tabata/
  19. jumping jacks: https://mialleno.it/jumping-jack/
  20. scarpa da crossfit: https://mialleno.it/scarpe-crossfit-nike-metcon/
  21. burpees: https://mialleno.it/come-si-fanno-i-burpees/
  22. video dei workout su YouTube: https://mialleno.it/allenarsi-con-youtube/
  23. Annie Thorisdottir: https://mialleno.it/annie-thorisdottir/
  24. CINDY: https://mialleno.it/wod-crossfit-cindy/

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