Allenamento per definizione muscolare
Un fisico definito è in genere magro ma muscoloso, si devono vedere i muscoli ben definiti e non devono essere troppo voluminosi. Un allenamento che permette di ridurre il grasso corporeo e allo stesso tempo avere muscoli definiti non è semplice.
Inoltre, noi non parleremo dell’allenamento di definizione che si pone come obiettivo una gara di fitness in bikini, è fondamentale sottolinearlo perché in quel caso si è un po’ talebani nel raggiungere l’obiettivo.
Cristiano Ronaldo è un esempio di cosa significhi avere un fisico definito
Cosa significa definizione muscolare
Per definizione muscolare si intende una percentuale di grasso corporeo molto bassa in modo che si vedano i muscoli o meglio la massa muscolare magra. Si tratta quindi di un fisico estremamente tonico, con poco grasso ma con muscoli armoniosi. Spiegato a grandi linee cosa significa definizione muscolare, anche detta fase di cutting, è importante sottolineare che se siete in sovrappeso e non avete mai praticato sport non c’è ancora nulla da definire, ma dovete semplicemente dimagrire. Quindi se volete intraprendere un percorso di definizione dovete:
- Ridurre la massa grassa: Ci si pone un obiettivo realistico ( in genere una massa grassa del 10-12% ma siamo tutti diversi quindi prendetelo come un dato indicativo) e si deve quindi venire a creare un deficit calorico con una dieta mirata o aumentando l’allenamento;
- Mantenere la massa muscolare: Difficile non perdere liquidi e avere muscoli “vuoti”. Questa è la sfida della definizione.
- Rimanere in salute: Fondamentale è il risposo ed evitare diete estreme in cui non si mangiano per niente carboidrati e si riducono drasticamente i grassi. Ok se dovete fare gare di fitness, ma se non siete delle bikini models non ce n’è bisogno!
L’importanza degli ormoni per la definizione muscolare
Per avere un fisico definito si ha bisogno di aumentare le calorie per far venire fuori i muscoli, ma allo stesso tempo diminuirle per ridurre il grasso corporeo. Si tratta pertanto di un controsenso e una sfida molto difficile. Per raggiungere questo obiettivo bisogna sfruttare le funzioni di alcuni ormoni.
Ci sono due ormoni molto importanti che favoriscono la crescita muscolare e altri due che la contrastano: testosterone Gh favorisce e cortisolo contrasta per esempio. Bisogna fare esercizi anaerobici per produrre più testosterone. È importante anche ricordare che più muscoli si hanno e più calorie si consumano.
Quindi se si vuole dimagrire, l’allenamento con i pesi aiuta tantissimo al contrario di quanto si pensi ( soprattutto le donne che si ostinano a fare solo cardio pensando che così dimagriranno di più).
La miglior scheda per la definizione muscolare
Per migliorare la definizione muscolare, la vostra scheda di allenamento deve quindi includere in generale le seguenti regole. Parliamo solo delle regole perché poi va valutato lo stato di salute di partenza, quanto si è allenati, ecc. Ecco le regole:
Scheda 1
- Allenamento cardio al mattino ( 30-40 minuti) ad alta intensità
- Allenamento con i pesi il pomeriggio (30 minuti) con tempi di recupero di 2 minuti ad alta intensità (aumentate i pesi e diminuite le ripetizioni quindi pesi importanti). Bisogna includere esercizi di potenziamento per le gambe.
- Bisogna allenarsi 4-5 volte a settimana
Scheda 2
- Allenamento a circuito due volte a settimana ad alta intensità tipo BBG di Kayla Itsines o Freeletics Bodyweight.
- Allenamento con i pesi due volte a settimana ad alta intensità ( pesi importanti). Bisogna includere esercizi di potenziamento per le gambe.
Ricordatevi di mangiare qualcosa prima dell’allenamento e anche dopo, in modo che non siate completamente digiuni e di bere molta acqua in modo da affrontare l’allenamento idratati. Riposatevi durante la giornata in modo da affrontare al meglio l’allenamento volto alla definizione.
Il cortisolo nemico della definizione
Se siete troppo stressati dall’allenamento e non adeguatamente riposati, il vostro corpo reagirà producendo cortisolo e quindi perdita di massa magra.
Scioccare le fibre muscolari
In modo da ottenere più risultati, consigliamo di cambiare spesso programma di allenamento e scheda. In questo modo in gergo si dice che le nostre fibre muscolari subiranno uno shock e si stimola la produzione di ormoni anabolici.
Dieta per la definizione
La dieta per la definizione muscolare deve avere come obiettivo l’accelerazione del metabolismo. Secondo qualcuno è importante anche assumere integratori come acetyl carnitina e acido alpha lipoico. Bere molto te verde. Qualcuno dice che bisogna ridurre i carboidrati, ma in realtà cercate invece di seguire una dieta bilanciata che in genere preveda 30% di proteine di alta qualità, 30% di grassi buoni e 40% di carboidrati cercando di assumere soprattutto quelli provenienti da frutta e verdura. Non escludete nessun macronutriente e cercate di fare due spuntini al giorno con cibi ricchi di proteine. Potete tracciare le calorie assunte e i macronutrienti, in modo che non manchi nulla nella vostra dieta con un’app per dimagrire.
La definizione muscolare per le donne
Un paragrafo a parte merita la definizione femminile. In genere le donne che vogliono definirsi vogliono:
Se volete questi risultati mie care donne, dovete sollevare pesi, quindi la formula magica è: dieta equilibrata volta ad accelerare il metabolismo + allenamento ad alta intensità aerobico e con i pesi + cambiare allenamento spesso per scioccare le fibre muscolari + allenamento costante (ideale 4-5 volte a settimana). Quindi basta con quel corso di gag in palestra o peggio ancora Zumba. Va bene solo se unito al sollevamento pesi.
Anllela Sagra è una fitness influencer estremamente definita
In quanto tempo si può definire il fisico?
L’ideale è un anno di workout e dieta costante. Scordatevi la prova costume un mese prima dell’estate 😊 Potete cominciare a lamentarvi perché non vedete i risultati solo dopo un anno che avete seguito un programma di definizione.
Programma di allenamento di definizione gratuito
Una scheda di definizione muscolare fatta da una dei guru del fitness internazionale Cassey Ho. Si tratta di un allenamento di definizione che sfrutta le basi del pilates e che potete seguire da casa, gratis con i video per allenarsi su YouTube! Un ottimo modo per mettersi in forma in 28 giorni. L’allenamento di definizione di Cassey è stato pensato principalmente per la prova costume, ma è perfetto per chiunque voglia definirsi in un mese.
Il nostro articolo dedicato all’allenamento volto alla definizione muscolare ti è piaciuto? Leggi come avere un fisico scolpito e come avere un sedere più grande.
