Allenamento Tabata
Il Tabata è un protocollo di allenamento ad alta intensità che dura 4 minuti. Se ci si allena con costanza per almeno 4 minuti al giorno, vedrete i risultati di un allenamento da 20 minuti. Quindi niente scuse che non avete tempo o non avete attrezzi perché potete fare esercizi a corpo libero.
Benefici del Tabata workout
L’allenamento Tabata è molto breve ma porta diversi benefici come la perdita di peso e la definizione muscolare permettendo di risparmiare tempo con risultati strabilianti, esattamente come il 7 minutes workout. È tipo un allenamento di CrossFit? È un allenamento a circuito? Diciamo entrambe le cose. Il nome di questo protocollo di allenamento deriva dal suo inventore – Dr. Izumi Tabata, un medico giapponese e ricercatore che lo ha reso popolare nel 1998 eseguendo diversi test.
Cosa significa allenamento Tabata?
Il Dottor Tabata ha condotto uno studio sull’interval training. Il suo obiettivo era dimostrare che gli atleti potevano trarre vantaggio da una sessione di allenamento ripetuta 8 volte per 20 secondi di esercizio con 10 secondi di pausa. L’allenamento Tabata dura così 4 minuti in totale e si ripete quindi lo stesso esercizio per 8 volte con 10 secondi di pausa. In un allenamento si possono fare più tabata ovviamente in modo poi che l’intera sessione non duri solo 4 minuti ma almeno una trentina, come consigliato. Per esempio 3 serie di esercizi fatti in tabata dureranno 12 minuti. Potreste fare 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra. In modo da fare 15 minuti di allenamento al giorno.
I risultati dei test del Dottor Tabata
Il Dottor Tabata ha lavorato con due gruppi facendogli fare allenamenti Tabata e allenamenti standard per 5 giorni per un periodo di 6 settimane. Un gruppo si è allenato in maniera moderata e standard per 1800 minuti e l’altro gruppo ha fatto allenamenti Tabata per 120 minuti. Il gruppo che ha fatto l’allenamento Tabata ha avuto miglioramenti aerobici e anaerobici del 28%. La ricerca del Dottor Tabata è disponibile anche in rete se volete approfondire.
Il tabata punta sull’Interval Training
Certamente l’Interval Training non è una novità, maha acquisito molta popolarità negli utili anni. Gli intervalli nascono nei programmi di corsa. Un allenamento Tabata tipico per i corridori è di 20 secondi di sprint con 10 secondi di riposo. Questo tipo di allenamento permette di migliorare le prestazioni cardiovascolari, aumenta il metabolismo e migliora anche la frequenza cardiaca. Il metabolismo si velocizza non solo durante l’allenamento ma anche dopo, questo significa che il vostro corpo continuerà a bruciare anche dopo l’allenamento. Questo è il motivo per cui con l’allenamento Tabata si dimagrisce!!!
Esercizi dell’allenamento Tabata
L’allenamento Tabata prevede diversi esercizi a corpo libero o con attrezzi attrezzi come:
Esempi di allenamenti in tabata:
Potete farne uno solo se proprio non avete tempo o tutti e 4 con un minuto di pausa per un totale di 19 minuti di allenamento. I risultati saranno davvero sorprendenti. Non li vedrete subito, ma dopo 6 settimane noterete già cambiamenti: fisico più scolpito, maggiore resistenza, vi sentirete meglio:
- Flessioni (20/10 x 8 volte) 4 minuti
- Squats (20/10 x 8 volte) 4 minuti
- Medicine Ball Slams (20/10 x 8 volte) 4 minuti
- Salto con la corda (20/10 x 8 volte). 4 minuti
Oppure potreste organizzare l’allenamento così: Farete 20 secondi di flessioni con 10 secondi di riposo, 20 secondi di squats con 10 secondi di riposo, 20 secondi slam con la palla medica e 10 secondi di riposo, 20 secondi di corda per saltare e si riposa per 10 secondi. Tutto questo circuito per 8 volte.
Si consiglia di fare sempre un riscaldamento dinamico e fare poi molto stretching alla fine. L’allenamento Tabata migliora molto la resistenza, insegna al corpo a tollerare l’acido lattico e poi il Tabata è uno dei migliori allenamenti per perdere peso, ma è importante che gli esercizi vengano eseguiti correttamente.
Altri esercizi che potete inserire in un allenamento Tabata sono: Burpees, sit up, trazioni alla sbarra, squat, crunches, curl per i bicipiti, dip per i tricipiti, sprints, shoulder Press, leg raises, calf raises, stacchi, step ups etc.
Dimagrire con l’allenamento Tabata
Anche se l’allenamento Tabata permette di dimagrire perché si brucia sino a 24 ore dopo l’allenamento, l’alimentazione gioca sempre un ruolo fondamentale. Grazie all’allenamento Tabata si perdono centimetri e nel frattempo la nostra muscolatura si definisce. Se volete un corpo snello e tonico come quello di Karlie Kross che vedete nelle foto qui in alto, il Tabata rappresenta l’allenamento che stavate cercando.
C’è però un elemento essenziale se volete dimagrire allenandovi in Tabata: bisogna allenarsi al 75% o più della frequenza cardiaca massima. Un orologio sportivo con cardiofrequenzimetro al polso tipo Suunto Spartan o iWatch serie 4 diventa dunque essenziale per ottenere davvero risultati.
Curiosità sull’allenamento Tabata
Nel 2020 moltissime donne italiane si sono avvicinate all’allenamento di tipo Tabata perché pare che la cantante Noemi abbia dichiarato che la sua forma fisica, completamente stravolta e migliorata, dipenda proprio dagli allenamenti TABATA. Effettivamente su Insagram l’abbiamo vista in formissima, dimagrita e persino i fan si chiedevano se fosse realmente lei in foto. Le si vedono persino gli addominali scolpiti! Noemi giura quindi che i risultati dipendono proprio da questo protocollo di allenamento che funziona!
Musica Tabata
Con il successo degli allenamenti Tabata è nata anche l’esigenza di avere della musica che gestisca il tempo 20/10 senza necessariamente attivare un timer sul telefono o avere un orologio con cronometro. C’è un sito che si chiama Tabata Songs dove potete vedere famosi crossfitter come Brooke Ence e Andrea Ager allenarsi con le canzoni tabata.
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