Australian pull up
Gli Australian pull up sono una variante di pull up più semplice da fare, anche in mancanza di una sbarra per trazioni e anche perché sono l’esercizio propedeutico per riuscire a fare i pull up. Gli Australian pull up si chiamano anche body row e inverted row.
Avete bisogno sì di una sbarra ma una sbarra bassa e in realtà potreste utilizzare anche la mazza di una scopa appoggiata tra due sedie perché dovrete fare semplicemente delle trazioni orizzontali. Se invece fate gli Australian pull up in palestra come esercizio propedeutico, l’ideale è usare un bilanciere poggiato su un rack. Gli Australian pull up potete farli facilmente anche con un trx , con gli anelli con le parallele basse.
Muscoli che lavorano con gli Australian pull up
Per fare le trazioni orizzontali si coinvolgono muscoli come il gran dorsale, i deltoidi e i bicipiti. Glutei, core e quadricipiti si contaggono e quindi vengono coinvolti.
Come si fanno gli australian pull up
Vi mettete con i piedi che toccano il pavimento e gambe distese, afferrate la sbarra con le braccia distese. L’esercizio consiste nell’avvicinarsi con il petto alla sbarra. La presa è prona e le spalle sono addotte. Per fare bene l’esercizio contraete il core, i glutei e i quadricipiti.
Australian chin up
I chin up tradizionali richiedono la presa supina come spiegato nell’articolo dedicato. In questo caso i chin up li fate nella stessa maniera quindi distesi con i piedi che poggiano e portando il petto alla sbarra.
Aumentare il livello di difficoltà degli australian pull up
Se volete rendere gli Australian pull up più complicati, mettete i piedi su un rialzo in modo da diminuire l’angolo tra il corpo e il pavimento. Per esempio su una panca. Volete rendere l’australian pull up ancora più difficile? Usate un giubbottino zavorrato.
Se non riuscite a fare neanche un pull up, gli australian vi aiuteranno ad aumentare la forza di cui avete bisogno per migliorare. Assolutamente consigliato per le donne che in genere hanno meno forza degli uomini e riescono meno a fare i pull up. Gli australian pull up si fanno spessissimo nel calisthenics per riuscire a fare i pull up strict.
