Come fare i pistol squat
Vuoi imparare a fare i pistol squat? La fitness model Zuzka ti spiega come fare in questo video uno dei migliori esercizi per la zona bassa del corpo.
La pistola, pistol squat o one leg squat è un esercizio che richiede coordinazione, equilibrio, flessibilità, forza e concentrazione mentale. Imparare a fare i pistol squat aiuterà a migliorare le performance del nostro corpo, per esempio riusciremo a correre più veloci, salteremo più in alto, ma soprattutto farà bene alla salute generale del nostro corpo che ne guadagnerà in mobilità!
La fitness model Zuzka ha dedicato a questo esercizio una sessione di allenamento dalla sua Zgym (programma di allenamento a casa). A differenza di tante guide per imparare a fare i pistol squat, Zuzka ci fa fare degli esercizi mirati per sviluppare la forza necessaria per poi eseguire i pistol squat, ma allo stesso tempo ci fa lavorare sulla flessibilità e la coordinazione che sono essenziali per riuscire a fare questo odiato-amato esercizio dai mille benefici.
Chi non ci riesce in genere, deve migliorare equilibrio e mobilità. Non basta avere gambe muscolose.
In questo video Zuzka ci fa fare 10 esercizi propedeutici per imparare a fare il pistol squat. Ripetete questa routine 3 giorni a settimana sinché non riuscirete ad eseguire perfettamente i pistol squat senza mantenervi.
Esercizi propedeutici per fare i pistol squat
- Rock bottom squat – 30 ripetizioni
- Hold the bottom squat position per 30 secondi
- Spine roll to squat and jump up – 10 ripetizioni
- Hold the top Pistol Squat position per 30 secondi
- Hold the half way down Pistol Squat position – 30 secondi
- Hold the bottom Pistol Squat position – 30 secondi
- Spine roll into bottom Pistol Squat position – 10 ripetizioni per gamba
- Spine roll into bottom Pistol Squat and single bounce (at least an inch) – 10 ripetizioni per gamba
- Hold the half way down Pistol Squat position – 30 secondi
- Spine roll into bottom Pistol Squat and 5 bounces – almeno 5 serie per gamba
Questi sono gli esercizi propedeutici studiati dalla fitness model americana dal fisico definito.
Quali sono i benefici dei pistol squat?
Oltre ad essere un esercizio divertente ed è bello saperlo fare, i benefici principali dei pistol squat sono di gran lunga più interessanti. Se chiedete ad una persona allenata, ma che ha fatto solo sollevamento pesi in palestra, di fare i pistol squat, non è detto che ci riesca! Ci vyole molta mobilità. Se si riesce a fare uno squat classico perché non si dovrebbe essere in grado di fare uno squat su una gamba? Perché fare esercizi classici di sollevamento pesi in palestra non basta al nostro corpo per essere mobile.
Perché è difficile fare i pistol squat
Il motivo è che questo tipo di esercizi a corpo libero sono incredibilmente stimolanti per il sistema nervoso. Tutti gli esercizi a corpo libero come push up, pull up, la pistola, arrampicata, salti, ecc. rappresentano il modo più efficace per rafforzare le connessioni tra il corpo e il cervello, non basta un semplice sollevamento pesi. Bisogna muovere tutto il corpo, compresa la testa, e ció richiede molta più coordinazione e percorsi neurali.
Per esempio per migliorare le performance nel Beach Volley, non basta fare bicipiti e panca piana in palestra, ma meglio fare esercizi in cui si deve muovere tutto il corpo in modo coordinato! Fare solo gli esercizi classici in palestra è ormai sorpassato e allontanatevi da qualunque palestra adotti ancora metodologie arcaiche di movimento. La vostra scheda della palestra deve mettervi dinanzi a nuove sfide, anche mentali, deve stimolare il vostro sistema nervoso.
L’impegno coordinato di tutti i muscoli che i pistol squat e altri esercizi di peso corporeo richiedono, fornisce la leva per la costruzione di una maggiore resistenza e una migliore prestanza fisica rispetto agli opachi tradizionali esercizi di sollevamento. Utilizzare le connessioni neurologiche tramite esercizi impegnativi a corpo libero, è la chiave per aumentare le prestazioni atletiche complessive.
Il successo di Zuzka su internet dipende proprio dagli esercizi a corpo libero come i pistol squat, che sfruttano il peso corporeo. Se si vuole iniziare a lavorare con costanza e avere un programma vero e proprio, basta iscriversi alla sua Zgym e vi allenerete con Zuzka 5 volte a settimana. Vedrete cambiamenti molto veloci! Può aiutarvi a fare i pistol squat anche la sessione di allenamento 1000 squat con Cassey Ho 🙂 di sicuro alla fine di tutta questa fatica avrete un sedere alla Jen Selter! 😆 Se volete un sedere più grande, come va tanto di moda adesso, sodo, tondo e muscoloso, i pistol squat sono essenziali.
Trucchetto per fare i pistol squat
Sono pochi gli istruttori che in palestra danno questo consiglio per riuscire a fare i pistol squat. La posizione della gamba d’appoggio è importantissima per permettervi di fare i pistol squat, così come la posizione delle mani. Assicuratevi di avere le braccia stese sul davanti per bilanciare il peso del corpo che scende in squat su una gamba, ma soprattutto assicuratevi di avere il ginocchio della gamba d’appoggio rivolto verso l’esterno. Aiuta tantissimo all’inizio!
I pistol squat aiutano a mettere su massa?
Come tutti gli esercizi a corpo libero, il dubbio di chi si accinge a fare i pistol squat sta nella massa muscolare. Non utilizzando pesi si riesce a tonificare il sedere e quindi a far crescere i muscoli in quella zona? Beh per riuscire a fare i pistol squat bisogna sicuramente avere muscoli forti e richiedono un bel po’ di forza da poter mettere su massa muscolare.
Quanti pistol squat si dovrebbero riuscire a fare?
L’ideale sarebbe farne 40 in totale, 20 per gamba nel minor tempo possibile con alcune pause per riuscire a mantenere la forma corretta senza comprometterla. Potete fare una sessione di pistol squat ovunque per alcuni secondi o pochi minuti in base al vostro livello di allenamento.
I pistol squat possono far male alle ginocchia?
In genere no, esattamente come non fa male fare qualunque tipo di squat, ma se eseguiti nella maniera scorretta sì, potrebbero creare problemi alle ginocchia.
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