Cosa mangiare prima dell’allenamento e dopo
Il nostro corpo ha bisogno dell’energia giusta per affrontare un allenamento, e questa energia viene dalla nostra alimentazione.
Per questo bisogna fare rifornimento di energia prima dell’allenamento e anche dopo. L’alimentazione pre e post allenamento è essenziale affinchè il vostro allenamento sia davvero efficace e riusciate a completarlo. Riceviamo molte domande su cosa mangiare prima o dopo l’allenamento: Le proteine vanno mangiate prima di allenarsi? I carboidrati dopo? Chiariamo le idee.
Innanzitutto bisogna mangiare qualcosa che contenga almeno 300-500 caolorie circa 2 ore prima dell’allenamento e fare uno spuntino con meno calorie, 30-60 minuti prima dell’allenamento. I pasti pre allenamento variano da persona a persona perché c’è chi ha una digestione molto lenta. In questi casi è fondamentale saper ascoltare il priprio corpo e fare caso a come ci si sente dopo aver mangiato.
Se il vostro allenamento prevende sessioni che sviluppano la forza muscolare, bisogna fare uno spuntino che contiene circa il 75% di carboidrati e 25% di proteine. I carboidrati daranno infatti energia al vostro corpo e le proteine vi terranno sazi più a lungo e favoriranno la crescita dei muscoli.
Se invece avete intenzione di fare una sessione di cardio, bisogna aumentare i carboidrati e ridurre le proteine. Questo perché i carboidrati si trasformano in energia più velocemente e vi aiuteranno a mantenere il corpo più allenato. Il vostro spuntino dovrà contenere quindi il 75-100% di carboidrati.
L’ideale però è assumere carboidrati a basso contenuto glicemico come frutta, patate dolci, cereali integrali e fagioli. Evitare i grassi prima dell’allenamento perché richiedono troppo tempo per essere digeriti.
Ora basta a parlare di cibo, andate ad allenarvi. Per esempio mettetevi alla prova con 1000 addominali!
Ok adesso che siete sudati, parliamo di cosa mangiare dopo l’allenamento.
Quanto tempo devo aspettare per mangiare dopo l’allenamento?
Si consiglia di consumare un pasto post-allenamento entro 2 ore della sessione in palestra per dare al vostro corpo ciò di cui ha bisogno per recuperare, crescere e aumentare la forza per risultati futuri. In ultima analisi, la sincronizzazione del vostro pasto post-allenamento / spuntino dipenderà da quanta fame avete e quanto avete mangiato prima del vostro allenamento. Proprio come i pasti pre-allenamento, l’alimentazione post-allenamento dipende anche da che tipo di sessione di allenamento avete fatto: forza o cardio.
Se avete fatto più esercizi di forza fisica
Dopo l’allenamento di forza, è necessario assumere proteine, per far crescere la massa muscolare magra, mentre i carboidrati riempiono il vostro corpo con l’energia e prevengono il dolore muscolare. Pertanto, una combinazione di proteine e carboidrati è meglio dopo l’allenamento di forza fisica. Ricordate – nutrire il vostro corpo dopo un allenamento è fondamentale per non perdere massa muscolare e per la manutenzione e la costruzione dei muscoli.
Se avete fatto cardio
Dopo una sessione di cardio, l’idratazione è molto importante! Bere acqua dopo un allenamento aiuterà a rigenerare il vostro corpo e a compensare i liquidi persi sudando. Dopo si potranno assumere carboidrati sani come frutta, verdure o cereali integrali non solo per rifornire i livelli di energia, ma anche per sostituire gli elettroliti persi durante l’allenamento.
La quantità di carboidrati e proteine necessaria dipenderà da quanto intenso l’allenamento è stato. Ad esempio, se hai appena fatto un corso di yoga moderato, non avrete bisogno di molti carboidrati rispetto a qualcuno che ha appena finito un allenamento di HIIT. In generale, più è intenso l’allenamento, più sono necessari i carboidrati.
Che cosa succede se il vostro allenamento combina forza e cardio?
In generale, è consigliato mangiare un pasto ad alto contenuto di proteine 2-3 ore prima dell’allenamento (se avete tempo) e poi mangiare uno spuntino ricco di carboidrati 30 a 60 minuti prima della sessione di palestra. Bere molta acqua post-allenamento e mangiare carboidrati dopo. La combinazione di forza e cardio è più intensa, quindi, se si vuole essere sicuri di avere abbastanza energia per riuscire a completare l’allenamento senza fermarsi, bisogna fare rifornimento di energia nella maniera corretta.
Speriamo che questi consigli alimentari su cosa mangiare prima e dopo l’allenamento vi siano utili non solo per affrontare i vostri workout settimanali, ma anche per ottenere risultati.
