Cos’è il core e come allenarlo
“Contrai i muscoli del core”, “rinforza i muscoli del core”, probabilmente vi avranno detto, ma cos’è il core? Perché si associa spesso une debolezza del core al mal di schiena? Facciamo chiarezza su cos’è il core, come allenare questa parte del corpo e perché è così importante.
Significato di core
Core è un termine inglese entrato ormai anche nella lingua italiana del fitness per descrivere un gruppo di muscoli e precisamente quelli che sorreggono la colonna vertebrale, quindi non solo i muscoli addominali come erroneamente si pensa, ma anche diaframma ( il muscolo che ci aiuta a respirare) multifido (muscolo posteriore profondo lungo la colonna vertebrale) e pavimento pelvico (il muscolo che ci permette di trattenere le urine).
Il core quindi ci dà equilibrio e lo impegniamo ogni volta che solleviamo o spostiamo cose, corriamo e saltiamo. Avere il core allenato significa quindi principalmente riuscire a compiere azioni quotidiane con facilità nei movimenti, per questo è fondamentale allenarlo bene. Immaginatelo come il corsetto che sostiene tutto il corpo.
Il corsetto del nostro corpo
Per capire meglio cos’è il core pensate ad un corsetto di muscoli che sorregge la colonna vertebrale, quel corsetto è il core. Oppure pensate ad una cipolla. Il core ha molti strati che si legano e si intrecciano per lavorare l’uno con l’altro: addominali, fianchi e schiena. Si parla di core interno e core esterno.
Benefici del core allenato
- Pancia piatta e scolpita;
- Migliora l’equilibrio e quindi meno possibilità di cadere e farsi male. Sembra una sciocchezza ma a volte le cadute più banali ci causano gli infortuni peggiori;
- Ci si muove più facilmente e agevolmente ( tanto che nelle arti marziali si allena molto il core);
- Nessun problema lombare, cervicale e dorsale quando si ha un core forte;
- Niente mal di schiena, scoliosi o cifosi;
- Corretto funzionamento degli organi interni;
- Aiuta a prevenire l’abbassamento dell’utero e problemi alla vescica pertanto soprattutto le donne dovrebbero seguire un corso di core training;
- Ottima mobilità del bacino e quindi si evitano problemi alle anche;
- Buon funzionamento di reni e intestino;
- Maggiore forza esplosiva;
- Migliora la coordinazione;
Vi sembra poco? Abbastanza per iniziare un allenamento di core training.
Core e mal di schiena
Si dice spesso che chi ha problemi di lombalgia ha un core debole perché la zona lombare è sovraccaricata e ha bisogno di sostegno da parte dei muscoli circostanti. Chi ha un core forte difficilmente ha problemi alla schiena.
Come allenare il core?
I crunch non sono degli esercizi funzionali perché sovraccaricano la zona della colonna vertebrale, cercate quindi di allenare il core diversamente. Se abbiamo muscoli del core forti tra l’altro riusciremo a fare tante cose fisicamente. Potete fare gli esercizi per allenare il core su un tappeto da yoga o su un pavimento morbido. È molto importante inspirare ed espirare durante gli esercizi e contrarre il muscolo traverso ( quello che contraete quando tossite). L’ideale per allenare il core è fare esercizi di equilibrio. Spesso li si trovano nello yoga e nel pilates.
I migliori esercizi per il core
Si può allenare il core ogni giorno?
Allenare i muscoli del core ogni giorno potrebbe creare degli squilibri muscolari. L’ideale sarebbe allenare il core 2-3 volte a settimana evitando di fare solo crunches, ma esercizi come plank, toes to bar e esercizi di equilibrio. Gli esercizi per rinforzare il core sono davvero tanti ed è importante variare per ottenere più risultati.
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