Decima settimana di BBG di Kayla Itsines

Abbiamo tradotto per voi la settimana 10 di Bikini Body Guide! Pronte? Se non avete ancora iniziato la BBG andate alla settimana 1.

La settimana 10 di BBG di Kayla Itsines che abbiamo tradotto in italiano prevede come al solito 3 schede di allenamento nei giorni dispari (High Intensity Interval Training) e 3 giorni di LISS per fare cardio a bassa intensità. La difficoltà e l’intensità degli esercizi aumenta perché a questo punto del programma di Kayla siete molto allenate. Vi ricordiamo che la settimana 10 e 12 del PDF della Bikini Body Guide sono identiche. Quindi quello che fate in questa settimana lo rifarete nell’ultima.

I sorprendenti risultati della BBG: addominali obliqui scolpiti in 12 settimane

Lunedì: Scheda di allenamento Gambe

Circuito 1: Weighted step ups (30), Double bench jumps (15), Medicine ball crab walks (20), Split jumps (20)

Circuito 2: Burpee bench jumps (15), Medicine ball squat & press (15), 180 degree jump squats (24), X jumps (30 alternati)

Se non conoscete questi esercizi guardate pure questi video della settimana 10 di Bikini Body Guide. Per quanto riguarda gli attrezzi, vi serviranno: i pesetti, due panche, la palla medica da 4kg, uno step, ma a questo punto dovreste avere acquistato tutti gli attrezzi per la Bikini Body Guide.

Questi esercizi sono perfetti per tonificare cosce, polpacci e glutei. Permettono di sviluppare muscoli delle gambe ( probabilmente peserete un po’ di più), ma saranno più magre. Kayla ha delle gambe slanciate e armoniche. Non sono troppo muscolose come quelle di alcune fitness models, ma proprio come la maggior parte delle donne vorrebbe le gambe.

Mercoledì: Scheda di allenamento per braccia

Circuito 1: Weighted squat clean & press (15), Commandos (36 alternati), Lay down push-ups with tuck jumps (20), Decline push up (20),

Circuito 2: Spider push ups (24) Tricep dips (feet raised) (30), Bosu burpee (15), Split leg push ups (20)

Se volete allenarvi con i video, qui c’è la scheda di allenamento per le braccia. Questo tipo di allenamento mirato per le braccia delle donne, renderà le vostre braccia toniche e senza grasso, e aiuta a prevenire la ciccetta sui tricipiti. Molte donne sottovalutano l’importanza di allenare questa zona del corpo, perché meno critica rispetto a cosce, glueti e addome, ma quando vedrete le vostre braccia trasformarsi e come apparirete meglio con un vestito senza maniche, penserete a Kayla Itsines!

Vi servono I pesi, due panche e la bosu.

Venerdì: Scheda di allenamento per addominali

Circuito 1: Snap jumps (50), Spider push ups (16), Scissor kicks  (40), Bench hops (30)

Circuito 2: Leg raises on bench (20), Straight leg jackknifes (20), Weighted bent leg jackknifes (20), Burpee bench jump (15)

Per fare questa scheda di addominali della BBG avete bisogno dei pesetti, della panca e un tappetino da yoga.  Il video in cui potete vedere gli esercizi per addominali della decima settimana:

Vi ricordiamo che ogni allenamento dura 28 minuti, per non sbagliarvi seguite i video in questa pagina perché hanno un timer incorporato. Anche se non c’è nel video, fate sempre molto stretching dopo ogni allenamento, potete fare quello per imparare a fare la spaccata oppure per allungare la schiena con il ponte. Nei giorni pari dovete fare cardio a bassa intensità come camminata svelta sul tapis roulant.[amazonjs asin=”B01M3V1G6Y” locale=”IT” title=”Diadora Trim 2.0 Tapis Roulant, Nero”]

Il successo del programma di Kayla Itsines dipende prosprio dalla combinazione tra allenamenti ad alta intensità ( i 3 alla settimana dei video di Hiit) e 3 giorni di LISS: allenamenti a bassa intensità per bruciare grassi. Per le sessioni di camminata svelta vi consigliamo di armarvi di cardiofrequnzimetro – Kayla utilizza il Polar ft60 – in modo da sapere quante calorie bruciate camminando e monitorare la frequenza cardiaca per ottenere maggiori risultati e non superare la vostra soglia aerobica.

Risultati della decima settimana di allenamento

Dopo un po’ più di due mesi vi sentirete più agili, leggere, toniche e più forti. Inidipendentemente dai risultati puramente estetici, questi sono i risultati che contano. Molti criticano la Bikini Body Guide perché incentrata su un marketing troppo legato all’aspetto estetico più che a un allenamento che deve fare bene alla salute.

Come sapete però la BBG vi permette di migliorare la circolazione, e quindi diminuire anche la cellulite, ossigenare zone come il sedere per averlo più tonico, appiattire l’addome ed eliminare il grasso addominale grazie al piano alimentare. Sicuramente farà bene alla vostra salute e per i risultati estetici, abbiate pazienza. Non controllatevi in coninuazione gli addominali e i glutei per vedere se sono diventati come quelle delle ragazze che postano foto della BBG su Instagram!

I risultati a questo punto del percorso cominciano a vedersi e a sentirsi, vi mancano solo altre due settimane e poi dovrete decidere se ripeterla o passare ad un altro programma di allenamento a casa come T25 di Shaun T., Body Revolution di Jillian Michaels, Freeletics o il metodo Tracy Anderson.

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