Esercizi con kettlebell
Perché fare esercizi isolati, quando si può aumentare la forza dinamica di tutto il corpo con gli esercizi con kettlebell?
Le Kettlebell non rappresentano alcuna novità perché le usavano persino i monaci Shaolin, ma la loro popolarità nelle palestre continua a crescere e le ragioni per allenarsi con le kettlebell, sono davvero tante, soprattutto per chi desidera un corpo magro, ma muscoloso. Se utilizzate correttamente, le kettlebell sono attrezzi estremamente efficaci per aumentare la forza di tutto il corpo e quindi anche la tonicità muscolare.
Il o la kettlebell è una palla di ghisa con una maniglia, è chiamata anche Girya e il più grande allenatore di esercizi con i kettlebell è Pavel Tsatsouline. Una palestra che si rispetti deve avere i kettlebell ( altrimenti cambiatela!!!) oppure potete fare esercizi con i kettlebell a casa acquistando i kettlebell con il peso adatto a voi. Io per esempio il massimo che riesco ad utilizzare per lo snatch – un esercizio con kettlebell che vi spiego dopo – utilizzo un kettlebell da 10 kg.
Il problema è che le kettlebell sono spesso utilizzate in modo improprio, soprattutto se ci si allena da soli a casa, senza la supervisione di un personal trainer. Come con qualsiasi movimento che richiede tecnica, è necessario informarsi un po’ e leggere una guida all’uso delle kettlebell per massimizzare i benefici. Se non avete ancora le kettlebell, su Amazon trovate le migliori kettlebell sul mercato, le Gorilla sports. Potete scegliere tra pesi diversi, se siete all’inizio ovviamente non prendete più di 3-10 kg.
Possiamo spiegarvi come fare sei esercizi con le kettlebell, si tratta di esercizi fondamentali per darvi un’infarinatura di cosa potete fare con le kettlebell e come farlo. Questi sono gli esercizi con le kettlebell fondamentali, considerati i”6 esercizi sacri” per avere un corpo perfetto.
Esercizio con kettlebell 1: Kettlebell Swing
Il primo esercizio è il kettlebell swing in stile russo che, consiste nell’ alzare la kettlebell all’altezza della spalla. Si tratta di un esercizio estremamente efficace se fatto mantenendo la forma corretta. Con questo esercizio, sarete in grado di coniugare l’allenamento della forza e il cardio in un unico movimento. Questo esercizio con kettlebell si chiama swing in stile russo perché per anni i russi e in particolare l’esercito russo, hanno usato questo strumento per allenarsi. Oggi la maggior parte delle forze armate inseriscono nei loro allenamenti, esercizi con kettlebell, proprio perché aumentano la forza fisica.
Il kettlebell swing è considerato l’esercizio da fare con le kettlebell più potente, perché influisce su tutto il corpo, favorisce la perdita di grasso estrema, e un alto livello di cardio. Il Kettlebell swing è anche alla base di tutti gli esercizi di kettlebell balistici.
Anche se sembra facile da fare, l’oscillazione può richiedere una notevole quantità di tempo, pratica e coaching per arrivare alla perfezione. Purtroppo, questo esercizio è spesso eseguito in modo errato, limitandone i risultati e gli eventuali ulteriori progressi che si possono ottenere con questo esercizio di base da fare con le kettlebell.
Ecco cosa è necessario ricordare per eseguire bene l’esercizio: Il kettlebell swing è uno degli esercizi più efficaci, ma se si vogliono veramente risultati, bisogna imparare ad eseguire questo esercizio nel modo giusto. Sarete realmente ricompensati.
Ecco un video che vi mostra come fare il kettlebell swing correttamente con una delle Youtuber sportive più famose al mondo. Lei inserisce spesso esercizi con kettlebell nei suoi allenamenti e guardate che fisico!
Esercizio con kettlebell 2: Lo Squat con le kettlebell
Non è la prima volta che sentite parlare di squat, esistono tanti tipi di squat che abbiamo visto per esempio nei 1000 squat a casa. Ma lo squat con le kettlebell non fa lavorare solo la parte inferiore del corpo.
Per sviluppare forza nelle gambe e far crescere il muscolo, non si può negare che il miglior esercizio da fare è lo squat, ma lo squat con le kettlebell è una bella variante. Si tratta di uno degli esercizi più semplici che potrete fare con le kettlebell.
Esercizio con kettlebell 3: Il turkish Get-Up
Il turkish get-up è un esercizio lento e controllato che ha origini antiche. Si inizia da sdraiati sul pavimento, poi ci si rialza e ci si risdraia di nuovo in una specifica sequenza di movimenti. Il turkish get-up vi aiuterà a svolgere compiti funzionali, nonché gli esercizi di livello superiore. Vi insegna a muoversi in modo fluido, e quando si aggiunge un carico esterno (una kettlebell in questo caso) si richiede maggiore forza e abilità.
Se siete alla ricerca di un esercizio che metta alla prova il vostro corpo, questo è l’esercizio giusto. Il modo di apparire è meglio descritto con un’espressione greca, kalos sthenos, che in greco significa “bella forza.” Si tratta infatti di un esercizio potente che impegna tutto il corpo, che richiede attenzione ai dettagli e un rispetto per il movimento umano.
Grazie a questo esercizio con le kettlebell, svilupperete spalle forti e muscolose. Si favorisce il miglioramento dei movimenti con le anche, la forza del busto, e una maggiore scioltezza nei movimenti. Il turkish get up è un esercizio con le kettlebell essenziale per chi desidera ottenere risultati concreti con questo strumento. Grazie agli esercizi con kettlebell avrete inoltre gambe molto toniche, allenerete un sacco il sedere e gli addominali, non solo la parte superiore del corpo.
Esercizio con kettlebell 4: Lo Strict Press
Una volta completati i primi tre esercizi con le kettlebell, che vi aiuteranno a migliorare la mobilità della spalla e a raggiungere stabilità, c’è un altro esercizio interessante da fare con le kettlebell. Non è solo un esercizio che punta sulle spalle, ma coinvolge tutto il corpo.
Ci si potrebbe chiedere quali sono i vantaggi di usare le kettlebell invece di un normale manubrio. Le kettlebell sono adatte a questi esercizi per il modo in cui vengono impugnate. La forma unica delle kettlebell con il manico consente di premere in maniera corretta mentre si lavora sulle spalle.
Questo esercizio per esempio non viene benissimo con un manubrio, per non parlare poi di un bilanciere, anche se lo strict press con il bilanciere l’abbiamo sempre fatto. Il movimento però risulta più naturale impugnando una kettlebell.
Esercizio con kettlebell 5: Kettlebell Clean
Simile al kettlebell swing, il clean è un altro esercizio esplosivo perché coinvolge la forza di tutto il corpo. La differenza qui è che la kettlebell termina in una posizione diversa, come potete vedere in questo video.
Ci vuole un po’ di tempo per imparare a fare il kettlebell clean, ma è importante impegnarsi a farlo al meglio perché è qui che sfrutterete tutti i vantaggi delle kettlebell.
Il clean può essere svolto da solo, ma è anche efficace insieme allo stamp, una delle migliori combinazioni. Il clean però anche da solo è un esercizio molto potente. Spesso è inserito nelle schede di allenamento funzionale.
Esercizio con kettlebell 6: Lo Snatch
Il kettlebell snatch- considerato il re degli esercizi con le kettlebell – darà il completamento corretto per terminare questa sessione di esercizi con le kettlebell. Giusto per essere chiari, non ha niente a che vedere con lo snatch con il bilanciere, tranne che si inizia con il peso in una posizione bassa.
Il kettlebell snatch è fisicamente molto impegnativo e tecnico, ma offre una straordinaria forza a tutto il corpo e molti benefici.
Lo snatch richiede conoscenza tecnica adeguata, potenza nelle anche e preparazione atletica. Non dovreste provare a fare questo esercizio sinché non siete davvero pronti. Quindi consigliamo di fare prima i 5 esercizi con le kettlebell che vi abbiamo presentato sopra e poi, quando sarete ben allenati, passare al kettlebell snatch.
Come iniziare ad allenarsi con le kettlebell
Esercizi con kettlebell per gambe più toniche, glutei e addominali scolpiti
Anche se potete guardare i video degli allenamenti con le kettlebell, l’ideale è iniziare con un istruttore certificato e che possa seguirvi bene mentre fate questi esercizi. Le kettlebell sono degli attrezzi che richiedono una certa tecnica e che non va davvero sottovalutata se si vogliono ottenere risultati. In Italia gli esercizi con kettlebell sono arrivati decisamente tardi rispetto ad alcuni esercizi con attrezzi più di moda come elettrostimolatori e pedane vibranti che per anni hanno infognato le nostre tv con televendite che promettevano risultati strabilianti. I kettlebell costano poco e vi assicurano risultati sul peso, sulla forza, sulla resistenza e il tono muscolare.
