Fare la spaccata in poco tempo

Gennaio 04 07:30 2017 Print This Article

Aumentare la flessibilità e riuscire a fare la spaccata richiede almeno un mese e bisogna fare esercizi di stretching mirati. Ovviamente si tratta di un tempo indicativo perché la buona riuscita della spaccata in un mese, dipende dalla vostra flessibilità di partenza, ma non è impossibile!

spaccata frontale

Il programma di esercizi per fare la spaccata

Bastano 10 minuti al giorno per imparare a fare la spaccata in un mese. Il programma per riuscire a fare la spaccata in un mese prevede:

  1. I primi 5 giorni dovete eseguire tutti gli esercizi di stretching 1-2-3-4-5 dell’immagine qui sotto;
  2. Dal giorno 6, aggiungere uno degli esercizi di stretching indicati. Per esempio sesto giorno 1-2-3-4-5-6 e poi settimo giorno 1-2-3-4-5-7… e così via.
  3. Quindi i primi 5 esercizi si fanno ogni giorno per 30 giorni, dal sesto giorno si aggiunge un esercizio in base al giorno del programma. In totale quindi sono solo 5 esercizi i primi 5 giorni e 6 esercizi gli altri 25 giorni. Chiaro?30 giorni di stretching per fare la spaccata

Questo programma di stretching per riuscire a fare la spaccata in un mese non va fatto a freddo, ma l’ideale sarebbe farlo come stretching dopo un allenamento di almeno 30 minuti. Esempi? La bikini Body Guide di Kayla Itsines, T25 di Shaun T oppure i video di pilates di Cassey Ho. Il programma per fare la spaccata in un mese va ovviamente seguito solo se, consultando un medico, sapete di poter fare esercizi di stretching per allungare i flessori dell’anca.

Se preferite seguire dei video, questa sessione completa è ottima se ripetuta costantemente ogni giorno per riuscire a fare la spaccata.

Perché non riesco a fare la spaccata?

Se non riuscite a fare la spaccata è perchè le vostre anche non hanno elasticità e dovreste migliorarne la flessibilità. Un corpo flessibile ed elastico è un corpo sano! Gli esercizi di stretching dopo 30 minuti di allenamento a bassa o ad alta intensità (LISS) dovrebbero rientrare nella vostra routine come lavarsi i denti.

Imparare la spaccata a 20, 30 o 40 anni

Fare la spaccata in poco tempo è possibile a tutte le età: Non importa se avete 20, 30 o 40 anni, basta fare questi esercizi di stretching non saltando neanche un giorno e la spaccata sarà sempre più vicina.

Dovrete attenervi a questo programma di stretching se volete davvero avere risultati e imparare a fare la spaccata in un mese. Si tratta di fare 5 esercizi al giorno per i primi 5 giorni e poi 6 sino alla fine del mese. Non si tratta di un grande sacrificio e il risultato sarà gratificante. Pensate di essere fuori forma e che non ci potrete mai riuscire? Toglietevelo dalla testa…chiunque può imparare a fare la spaccata se fa stretching ogni giorno! Magari non in un giorno, non in un mese, ma ce la farete. Prendetevi il vostro tempo.

Ogni esercizio di stretching va fatto per circa 30 secondi minimo sino ad un massimo di un minuto se volete ottenere davvero risultati e riuscire in un mese a fare la spaccata! Se ne vanno una decina di minuti al giorno e non dovrete barare! Scaricatevi l’app di un cronometro o compratevi un orologio sportivo per essere sicuri di mantenere le posizioni per almeno 30 secondi se volete diventare più elastici e flessibili e fare la spaccata.

Aumentare la flessibilità delle anche con le fasce

Per l’esercizio di stretching numero 5, vi serviranno le fasce elastiche che potete acquistare qui.

Le migliori fasce elastiche per il fitness sono le Thera Band, disponibili su Amazon

A seconda del colore della fascia elastica di Thera Band, si ha maggiore resistenza e difficoltà. Si parte dal colore rosso che è la fascia elastica più morbida, sino ad arrivare al blu che è la più dura. La verde è un buon punto di partenza. Le fasce elastiche di Thera Band arrivano in un astuccio con delle immagini che vi mostrano gli esercizi che potete fare, non solo per stretching e riabilitazione, ma anche per sviluppare i muscoli. Su Amazon hanno una settantina di feedback, tutti positivi. Sono sicuramente le migliori fasce elastiche sul mercato e che vi aiuteranno a raggiungere il vostro obiettivo: Fare la spaccata in un mese!

fascia elastica thera band per stretching

Se volete fare uno stretching più intensivo, potete seguire questo video tutorial su come fare la spaccata in poco tempo!

Per fare la spaccata ci vuole pura dedizione, non è possibile fare una settimana di stretching e pensare di poter riuscire a farla. Impegnatevi almeno per un mese e vedrete sicuramente degli ottimi risultati. Inoltre lo stretching non può che farvi bene! Provate anche gli esercizi di stretching per fare il ponte e la verticale sulla testa.

Diversi tipi di spaccata

Potete imparare 3 tipi di spaccata: frontale, sagittale e verticale. Alcune discipline come la ginnastica, la danza, le arti marziali, il pattinaggio artistico e lo yoga, vi possono preparare a fare questi 3 tipi di spaccata. La spaccata frontale e sagittale si fanno per terra, quella verticale in piedi. Più o meno dovrete allungare sempre gli stesso muscoli per riuscirci: quadricipiti, gli ischiocrurali e l’ileopsoas.infortunio spaccata

Lisa Fusco è diventata famosa per la sua spaccata con infortunio in diretta

 

  Article "tagged" as:
  Categories:
view more articles

About Article Author

scrivi un commento

47 Comments

  1. Giulia
    Luglio 01, 08:10 #1 Giulia

    La posizione 6 mi risulta infattibile! Sono esercizi per tutti? Alcuni sono davvero difficili per chi non ha mai fatto la spaccata… Ci vorrà più tempo di un mese?

    Reply to this comment
    • mialleno
      Luglio 15, 06:39 mialleno Author

      Ovviamente all’inizio non saprai fare tutti gli esercizi di stretching per fare la spaccata, ma devi provare ad assumere quelle posizioni come riesci. La posizione 6 la fai, ma scendi quanto puoi. Vedrai che col tempo ti riuscirà sempre meglio come nelle foto. In genere ci vuole un mese se segui le istruzioni con costanza, ma può essere che ci metta di più, è un po’ soggettivo. L’importante è non mollare e cerca di usare le fasce elastiche il più possibile

      Reply to this comment
      • Naomi
        Novembre 15, 20:48 Naomi

        Ciao io ho iniziato oggi…e già mi sento meglio!! 🙂 Lo stretching fa solo bene …volevo chiederti gli esercizi sono da ripetere per gamba ?? Io ho fatto solo gamba sinistra!! Grazie

        Reply to this comment
        • mialleno
          Novembre 16, 09:37 mialleno Author

          Ciao Naomi,
          Devi fare stretching con entrambe le gambe altrimenti avrai una gamba più flessibile dell’altra, che in genere è anche normale, ma è meglio allungarle entrambe per riuscire a fare meglio la spaccata. Aggiornaci alla fine del programma di stretching sui miglioramenti che hai ottenuto!

          Reply to this comment
  2. Adrian
    Ottobre 12, 15:41 #2 Adrian

    Ho 14 anni e sono un ragazzo sono snodato riusciro’ a farla.E’ l’unica cosa che non so fare!

    Reply to this comment
    • mialleno
      Ottobre 12, 18:17 mialleno Author

      Ciao Adrian, ci possono riuscire tutti se si segue attentamente il programma e i suoi 30 esercizi di stretching. Non solo riuscirai a fare la spaccata, ma il tuo corpo avrà un enorme beneficio da questi esercizi di stretching giornalieri. Prova un po’! Poi se hai 14 anni magari ce la fai in meno di un mese…mandaci una foto 🙂

      Reply to this comment
      • Adrian
        Ottobre 15, 13:17 Adrian

        Bhe’ grazie per l’incoraggiamento☺

        Reply to this comment
        • Adrian
          Ottobre 22, 10:31 Adrian

          Scusa ma il 22 non ho capito come si fa

          Reply to this comment
          • mialleno
            Ottobre 27, 06:19 mialleno Author

            Ciao Adrian, semplicemente devi stendere la gamba e cercare di avvicinarla il più possibile alla testa, un po’ come quando le ballerine alzano la gamba, solo che lo fai sdraiato. Se hai difficoltà a portare la gamba verso la testa, utilizza le fasce elastiche e vedrai che col tempo riuscirai ad aumentare l’apertura delle gambe.

  3. giovanna
    Novembre 01, 13:57 #3 giovanna

    Ciao! Io ho 23 anni, non sono per nulla elastica (quando faccio la spaccata mi mancano 25-30 cm da terra), ma sto seguendo scrupolosamente questo programma. Sono al settimo giorno e sto facendo le sequenze due volte al giorno (mattina e sera) per avere risultati più veloci! La fascia che uso per il 5 è quella verde. Ce la farò? 🙂

    Reply to this comment
    • mialleno
      Novembre 04, 07:45 mialleno Author

      Ciao Giovanna. Ce la farai!
      Io non ero per niente elastica e ho 35 anni, mi ci è voluto un mese esatto per vedere progressi. In realtà se si fa stretching ogni giorno chiunque vedrà dei miglioramenti, anche chi non è per niente eleastico. Oltre a poter fare la spaccata, il tuo corpo ne trarrà tanto giovamento. Questi esercizi di stretching andrebbero fatti ogni giorno perché passiamo troppo tempo seduti, nella stessa posizione, etc. Quindi continua e mi farebbe piacere sapere tra un mese come è andata 🙂 magari con una bella spaccata

      Reply to this comment
      • giovanna
        Novembre 04, 11:10 giovanna

        Grazie! 🙂 in effetti ogni giorno si notano piccoli progressi e una sensazione di benessere generale. Ti farò senz’altro sapere se riuscirò a fare l’agognata spaccata! 😉

        Reply to this comment
        • mialleno
          Gennaio 20, 07:24 mialleno Author

          Grande Giovanna!
          Vedrai che se fai questi esercizi ogni giorno riuscirai a fare la spaccata sicuramente, è solo questione di allenamento 🙂

          Reply to this comment
  4. Sara
    Gennaio 18, 20:20 #4 Sara

    “Si tratta di fare 5 esercizi al giorno per i primi 5 giorni e poi 6 sino alla fine del mese” dello stesso esercizio si intende? Cioè per esempio il primo giorno devo ripetere 5 volte l’esercizio 1?

    Reply to this comment
    • mialleno
      Gennaio 20, 07:23 mialleno Author

      Ciao Sara, no 🙂
      Fai l’esercizio 1 per minimo 30 secondi e massimo 1 minuto, poi esercizio 2 per 30 secondi e massimo 1 minuto e così via sino all’esercizio 5. Questo per i primi 5 giorni del programma per fare la spaccata. Dal sesto giorno farai la stessa cosa con i primi 5 esercizi ma ci aggiungerai il sesto esercizio. Il settimo giorno farai la stessa cosa con i primi 5 esercizi, ma ci aggiungerai l’esercizio 7 e così via. Quindi per imparare a fare la spaccata in un mese devi fare 5 esercizi i primi 5 giorni una sola volta ma mantnendo le posizioni per 30-60 secondi, dal sesto giorno invece sono 6 gli esercizi da fare una sola volta mantenendo la posizione per 30-60 secondi. Molto importante prendere il tempo con un cronometro. Buono stretching per la spaccata!!! 🙂

      Reply to this comment
  5. Chiara
    Marzo 19, 21:25 #5 Chiara

    Ciao mi chiamo chiara e sono una ragazza di 13 anni ( oggi è il mio compleanno) è da molto che sto facendo alcuni esercizi da altri siti.Non ho capito bene l esercizio 21 io non ho capito se l esercizio va fatto con la gamba ferma o no .grz aspetto risposta

    Reply to this comment
  6. iaia
    Marzo 22, 13:10 #6 iaia

    Comincio oggi! Ci riuscivo quando avevo 20 anni poi ho smesso e non riesco più a fare niente ma voglio riprovare! Magari mi fará bene per migliorare la flessibilità degli arti in generale! Speriamo

    Reply to this comment
    • mialleno
      Marzo 24, 08:05 mialleno Author

      Ciao Iaia, ce la puoi fare basta allenarsi e come hai detto tu, comunque gli esercizi di stretching per riuscire a fare la spaccata ti possono solo far bene in generale. In bocca al lupo!

      Reply to this comment
  7. Chiara
    Aprile 20, 19:51 #7 Chiara

    Ciao io sto al 20 eswrcizio e finalmente ci sono riuscita a fare la spaccata grz mille

    Reply to this comment
    • mialleno
      Aprile 20, 21:24 mialleno Author

      Ciao Chiara! Ma che bello, grazie per averci dato questa bella notizia 🙂 Siamo davvero contenti che tu sia riuscita a fare la spaccata grazie a questi esercizi 🙂

      Reply to this comment
  8. Matteo
    Maggio 01, 18:20 #8 Matteo

    Ciao ho letto questa guida io a breve compiero’ 30 anni sono alto 192 e peso 93 kg sto cercando di raggiungere 2 obbiettivi personali molto importanti per me la spaccata e la camminata in verticale per almeno 50 metri.
    Secondo te con un’applicazione totale facendo esercizio tutti i giorni è possibile raggiungere questo risultato in quanto tempo?

    Reply to this comment
    • mialleno
      Maggio 17, 18:07 mialleno Author

      Ciao Matteo,
      Imparare a fare la spaccata è un po’ più semplice della camminata in verticale. Per la spaccata in genere in un mese già fai dei grandissimi passi avanti con questi esercizi. Ma facci sapere come va 🙂

      Reply to this comment
  9. Cri
    Maggio 02, 12:04 #9 Cri

    Ciao, grazie per il bell’articolo! Ho iniziato oggi e sono fiduciosa 🙂
    Volevo chiederti: siccome non ho ancora la fascia elastica, con cosa posso momentaneamente sostituirla? Va bene un tessuto?

    Reply to this comment
    • mialleno
      Maggio 03, 06:06 mialleno Author

      Ciao Cri,
      Sì, potresti momentaneamente utilizzare un asciugamano grande, però per avere il massimo dei risultati è meglio acquistare le fasce elastiche. Questo metodo per riuscire a fare la spaccata funziona, ma bisogna cercare di seguirlo alla lettera altrimenti potresti prolungare i tempi di riuscita. Le fasce elastiche sono facilissime da trovare ed economiche. Potrai utilizzarle in futuro anche per altri allenamenti a casa. Facci sapere come va 😉

      Reply to this comment
      • Alice
        Agosto 23, 11:12 Alice

        Con la destra è bastato poco, e ora spacco già al quinto esercizio, ma la gamba sinistra proprio non vuole saperne…che devo fare? Insisto ad allenare la parte sinistra come la destra o posso fare qualcosa “in più” per aiutare a sbloccare questa parte?

        Reply to this comment
        • mialleno
          Agosto 23, 12:25 mialleno Author

          Ciao Alice, è normalissimo avere un lato più flessibile dell’altro. Continua ad allenarli entrambi nella stessa maniera. Direi che è già un risultato ottimo che tu sia riuscita a fare la spaccata dopo soltanto il quinto esercizio del programma. Vai avanti e vedi un po’ come va alla fine del programma. In genere però non si allena mai un lato più dell’altro solo perché meno performante. Fai sempre gli stessi esercizi da un lato e dall’altro. Facci sapere alla fine 😉

          Reply to this comment
      • Efisio
        Agosto 30, 17:31 Efisio

        Ciao a tt io ho 40 anni e peso 90 kg 3le sono alto 178 ma p avuto un incidente e mi ero fratturato il femore posso fare anche io la spacata

        Reply to this comment
        • mialleno
          Settembre 03, 06:08 mialleno Author

          Ciao! Dovrai fare una visita medica se hai avuto problemi fisici. Un medico sportivo potrà indicarti quello che puoi fare o non puoi fare dopo aver analizzato il tuo caso specifico con le dovute analisi. In bocca al lupo!

          Reply to this comment
  10. Maia
    Maggio 14, 13:31 #10 Maia

    Ciao.. io ho fatto tutti gli esercizi adesso … SONO SFINITA..
    ma ..
    HO FATTO LA SPACCATA!!
    mancava 1 cm per terra però..
    sono felice…
    questo metodo ha funzionatoo

    Reply to this comment
  11. manu
    Giugno 08, 20:25 #11 manu

    ciaooo ho 50 anni sono abbastanza elastica in quanto tempo secondo te riesco manca 15 20 cm da terra…….

    Reply to this comment
    • mialleno
      Giugno 09, 06:38 mialleno Author

      Ciao Manu,
      Se sei già molto elastica, e fai questi esercizi per imparare la spaccata ogni giorno, dopo un mese potresti farcela già. Facci sapere come va 🙂

      Reply to this comment
  12. Massimo Fantauzzi
    Giugno 09, 21:57 #12 Massimo Fantauzzi

    Buona sera,
    ho 60 anni tanti anni di sport alle spalle, ma elasticità ora compromessa poiché non più allenata da molto tempo. Io ho la necessità/desiderio di assumere due posizioni: il mezzo loto e seduti sulle ginocchia. Secondo voi, questo work-out di stretch è utile oppure no? L’età di partenza determina qualche variazione sulla routine proposta? Grazie e cordiali saluti

    Reply to this comment
    • mialleno
      Luglio 12, 05:57 mialleno Author

      Ciao Massimo,
      questi esercizi di stretching sono utili se hai un’elasticità compromessa. L’età sicuramente conta, ma non può che farti bene. Per alcuni asana di yoga invece bisogna avere un po’ di pazienza, ci vuole più tempo per imparare, ma puoi prima iniziare con questi in modo da sbloccarti un po’.
      Facci sapere come va con questo stretching per fare la spaccata!

      Reply to this comment
  13. Maristella
    Luglio 08, 07:39 #13 Maristella

    Ciao ho 12 anni e da 6 giorni seguo questi esercizi funzionano benissimo ma non capisco come fare l esercizio 22 per quando arriverà il 22esimo giorno grazie in anticipo❤

    Reply to this comment
    • mialleno
      Luglio 12, 05:59 mialleno Author

      Ciao Maristella,
      sicuramente alla tua età riuscirai a fare la spaccata con questi esercizi, se fatti ogni giorno. Per l’esercizio di stretiching 22 devi sdraiarti e far scivolare una gamba verso l’alto in modo da lasciarla al pavimento e toccarti il piede.

      Reply to this comment
  14. Paola
    Luglio 25, 12:39 #14 Paola

    Ciao ho 34 anni, ho sempre desiderato fare la spaccata e da oggi incomincio con il vostro allenamento per riuscirci. L’esercizio n. 21 come si esegue?
    Grazie

    Reply to this comment
  15. Alessandro
    Settembre 04, 20:30 #15 Alessandro

    Hey ciao, anche io ho 14 ed il mio sogno (almeno per ora) è di riuscire a fare la posizione 30, ci riusciró mai? Sono sempre stato un ragazzo molto flessibile e la spaccata riesco già quasi a farla (mi mancano 10-15 centimetri) ma mi è molto difficile riuscire a farla con una gamba in aria…
    Dovrei provare con qualche esercizio per la schiena?

    Reply to this comment
  16. Daniele Guadagno
    Gennaio 04, 09:04 #16 Daniele Guadagno

    Ciao ho 58 anni e faccio danza e vorrei sapere se è troppo tardi per fare la spaccata completa. Nella danza è l’unico limite che ho ancora visto che molti movimenti delle coreografie prevedono l’apertura delle gambe abbastanza ampia. Ti chiedo anche se è necessario fare riscaldamento prima dei 5 esercizi giornalieri oppure sono quelli usati quale riscaldamento. L’articolo è bello e ben spiegato.

    Reply to this comment
    • mialleno
      Gennaio 04, 11:15 mialleno Author

      Ciao Daniele che tipo di danza fai? Comunque no, non è mei troppo tardi per fare la spaccata, potresti però metterci un poì di più. Non è necessario riscaldarsi prima di questi esercizi.

      Reply to this comment
      • Daniele Guadagno
        Gennaio 10, 08:55 Daniele Guadagno

        Hey, grazie per i consigli. Io faccio danza classica (per la postura e per la muscolatura) e contemporanea (che richiede meno requisiti tecnici).

        Reply to this comment
  17. Alessandra
    Gennaio 23, 08:32 #17 Alessandra

    Quelle nello schema sono posizioni di yoga che consiglierei di fare sotto la visione di un insegnante qualificato e non da soli, si rischia di farsi male sul serio sembrano facili ma non lo sono!L’elongazione muscolare é una cosa di estrema importanza ma allo stesso tempo se non fatta bene risulta inutile.Arrivare a fare la spaccata in un mese mi sembra davvero una grandissima presa in giro dai!!!!!gente attenzione a non lussarvi l’anca!

    Reply to this comment
  18. Alessia
    Febbraio 03, 12:53 #18 Alessia

    ciao! mi chiamo Alessia e ho 16 anni. pratico danza da quando avevo 5 anni e non ho mai smesso. Nonostante tutto non so fare la spaccata. Mi chiedevo, dopo i primi 5 giorni di questo allenamento, man mano che vado avanti devo ripetere tutti gli esercizi
    precedenti per fare il nuovo o solo i primi 5 e passare direttamente all’altro? Grazie in anticipo.

    Reply to this comment
  19. Federico
    Dicembre 06, 17:31 #19 Federico

    Ma chi come me è più tirato di una corda di violino ci riuscirà mai?

    Reply to this comment

Aggiungi un commento

Your data will be safe! Your e-mail address will not be published. Other data you enter will not be shared with any third party.
All * fields are required.