Fare la spaccata in poco tempo è possibile?

Aumentare la flessibilità e riuscire a fare la spaccata richiede almeno un mese di esercizi giornalieri e bisogna fare esercizi di stretching mirati. Ovviamente si tratta di un tempo indicativo perché la buona riuscita della spaccata in un mese, dipende dalla vostra flessibilità di partenza, ma non è impossibile indipendentemente che abbiate 20, 30, 40 o 50 anni!

Musica per allenarsi

spaccata frontale

Il programma di esercizi per fare la spaccata

Bastano 10 minuti al giorno per imparare a fare la spaccata in un mese. Consigliamo però di fare gli esercizi per la spaccata quando siete un po’ caldi per esempio dopo un workout, una corsa e se proprio non potete fare qualcosa prima, eglio fare gli esercizi non di prima mattina perché dopo essere stati una notte intera nel letto fermi, il corpo è meno flessibile. Il programma di esercizi di stretching per riuscire a fare la spaccata in un mese prevede:

  1. I primi 5 giorni dovete eseguire tutti gli esercizi di stretching 1-2-3-4-5 dell’immagine qui sotto;
  2. Dal giorno 6, aggiungere uno degli esercizi di stretching indicati. Per esempio sesto giorno 1-2-3-4-5-6 e poi settimo giorno 1-2-3-4-5-7… e così via.
  3. Quindi i primi 5 esercizi si fanno ogni giorno per 30 giorni, dal sesto giorno si aggiunge un esercizio in base al giorno del programma. In totale quindi sono solo 5 esercizi i primi 5 giorni e 6 esercizi gli altri 25 giorni. Chiaro?30 giorni di stretching per fare la spaccata

Imparate a fare la spaccata durante lo stretching post allenamento

Questo programma di stretching per riuscire a fare la spaccata in un mese non va fatto a freddo, ma l’ideale sarebbe farlo come stretching dopo un allenamento di almeno 30 minuti per massimizzare i risultati. Esempi di allenamenti da fare prima? La bikini Body Guide di Kayla Itsines, T25 di Shaun T oppure i video di pilates di Cassey Ho. Il programma per fare la spaccata in un mese va ovviamente seguito solo se, consultando un medico, sapete di poter fare esercizi di stretching per allungare i flessori dell’anca e muscoli come i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

Se preferite seguire dei video che insegnino a fare la spaccata, questa sessione completa è ottima se ripetuta costantemente ogni giorno per riuscire a fare la spaccata.

Perché non riesco a fare la spaccata?

Se non riuscite a fare la spaccata è perchè le vostre anche, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, non hanno elasticità e dovreste migliorarne la flessibilità. Un corpo flessibile ed elastico è un corpo sano! Gli esercizi di stretching dopo 30 minuti di allenamento a bassa o ad alta intensità (LISS) dovrebbero rientrare nella vostra routine come lavarsi i denti. L’obiettivo non è davvero fare la spaccata ma essere sani e la flessibilità è determinante per un corpo sano. Tenetelo bene a mente e trasformate gli esercizi per fare la spaccata in un’abitudine. Vedrete che poi non vi peseranno più.

I migliori esercizi per fare la spaccata

  1. WIDE LEG FOLD: A gambe larghe cercate di toccare il pavimento con i palmi delle mani. La schiena deve essere drittissima, se per toccare il pavimento con le mani dovete curvare la schiena, meglio mettere i palmi delle mani sulle ginocchia o sugli stinchi;
  2. WIDE LEG FOLD TWIST: Mentre state in quella posizione portate il braccio sinistra sulla gamba destra e il braccio destro tende verso il cielo. Ripetetelo dall’altro lato.
  3. PIKE Seduti con gambe dritte e piedi a punta, toccatevi i piedi. La schiena è sempre drittissima altrimenti toccate solo ginocchia o stinchi. Se riuscite poggiate la faccia sulle gambe. Come nell’immagine 13.
  4. LOW LUNGE TO TRIANGLE: Se non siete molto elastici sarà complicato ma provateci. Dalla posizione di Lunge dovete formare un triangolo stendendo la gamba davanti. Fatelo da entrambi i lati. Come nell’immagine 2.
  5. LOW LUNGE TO STRAIGHT KNEE: In posizione di lunge spingete verso il basso mentre avete il ginocchio posteriore poggiato per terra. Fatelo da entrambi i lati Come nell’immagine 4.
  6. LIZARD CIRCLES: In posizione di lunge tenete la gamba di dietro dritta e fate dei piccoli cerchi. Fatelo da entrambi i lati. Come nell’immagine 20.
  7. QUAD STRETCH In posizione di lungue con il ginocchio per terra cercate di tirare il piede di dietro verso la coscia con la mano. Come nell’immagine 24.
  8. HALF SPLIT Provate ora a fare una mezza spaccata e mantenete la posizione il più a lungo possibile.

Questi esercizi che sono gli stessi dell’immagine sopra, ve li ritrovate in questo video, basta seguire e vi sentirete subito più elastici

Esercizi per fare la spaccata

30 minuti di stretching per riuscire a fare la spaccata

Imparare la spaccata a 20, 30 o 40 anni

Fare la spaccata in poco tempo è possibile a tutte le età: Non importa se avete 20, 30 o 40 anni, basta fare questi esercizi di stretching non saltando neanche un giorno e la spaccata sarà sempre più vicina. La costanza determinerà la riuscita della spaccata.

Per fare la spaccata ci vuole pazienza e determinazione

Dovrete attenervi a questo programma di stretching se volete davvero avere risultati e imparare a fare la spaccata in un mese. Si tratta di fare 5 esercizi al giorno per i primi 5 giorni e poi 6 sino alla fine del mese. Non si tratta di un grande sacrificio e il risultato sarà gratificante. Pensate di essere fuori forma e che non ci potrete mai riuscire? Toglietevelo dalla testa…chiunque può imparare a fare la spaccata se fa stretching ogni giorno! Magari non in un giorno, non in un mese, ma ce la farete. Prendetevi il vostro tempo.

Ogni esercizio di stretching va fatto per circa 30 secondi minimo sino ad un massimo di un minuto se volete ottenere davvero risultati e riuscire in un mese a fare la spaccata! Se ne vanno una decina di minuti al giorno e non dovrete barare! Scaricatevi l’app di un cronometro o compratevi un orologio sportivo per essere sicuri di mantenere le posizioni per almeno 30 secondi se volete diventare più elastici e flessibili e fare la spaccata.

Aumentare la flessibilità delle anche con le fasce

Per l’esercizio di stretching numero 5, vi serviranno le fasce elastiche che potete acquistare qui.

Le migliori fasce elastiche per il fitness sono le Thera Band, disponibili su Amazon

A seconda del colore della fascia elastica di Thera Band, si ha maggiore resistenza e difficoltà. Si parte dal colore rosso che è la fascia elastica più morbida, sino ad arrivare al blu che è la più dura. La verde è un buon punto di partenza. Le fasce elastiche di Thera Band arrivano in un astuccio con delle immagini che vi mostrano gli esercizi che potete fare, non solo per stretching e riabilitazione, ma anche per sviluppare i muscoli. Su Amazon hanno una settantina di feedback, tutti positivi. Sono sicuramente le migliori fasce elastiche sul mercato e che vi aiuteranno a raggiungere il vostro obiettivo: Fare la spaccata in un mese!

fascia elastica thera band per stretching

Se volete fare uno stretching più intensivo, potete seguire questo video tutorial su come fare la spaccata in poco tempo!

Per fare la spaccata ci vuole pura dedizione, non è possibile fare una settimana di stretching e pensare di poter riuscire a farla. Impegnatevi almeno per un mese e vedrete sicuramente degli ottimi risultati. Inoltre lo stretching non può che farvi bene! Provate anche gli esercizi di stretching per fare il ponte e la verticale sulla testa.

Per massimizzare i risultati della spaccata

Oltre alle fasce elastiche che vi aiutano a diventare più flessibili, ci sono altre cose che potrebbero aiutarvi a massimizzare i risultati in modo da riuscire a raggiungere l’obiettivo anche se siete lontani dall’obiettivo. Libri con programmi per fare la spaccata realizzati da grandi esperti per esempio:

Power-Flex Stretching: I Segreti della Super Flessibilità

Un libro di David DeAngelis che vi spiega benissimo i segreti della flessibilità con tavole anatomiche ed esercizi efficaci per diventare flessibili e sciolti con un conseguente benessere psicofisico. In questo modo non solo riuscirete a fare la spaccata in poco tempo, ma riuscirete a salvaguardare tendini e articolazioni. PREZZO 37 euro

libro sui segreti della spaccata

Tutti possono fare la spaccata con il magico metodo giapponese

In questo libro vi viene illustrato un programma di 4 settimane per riuscire a fare la spaccata con un metodo giapponese molto efficace. PREZZO 9.99 euro.

spaccata con metodo giapponese

Attrezzo per allargare le gambe

Questo attrezzo viene spesso usato nelle arti marziali per migliorare pian piano l’apertura delle gambe. PREZZO 48.99 euro.

attrezzo per la spaccata

La banda elastica usata dai ballerini per fare la spaccata

Una banda elastica che i ballerini utilizzano proprio per aumentare l’apertura delle anche, studiata proprio per riuscire a fare la spaccata frontale. PREZZO 20 euro.

banda per spaccata

 

Diversi tipi di spaccata

Potete imparare 3 tipi di spaccata:

  • spaccata frontale
  • spaccata sagittale
  • spaccata verticale

Alcune discipline come la ginnastica, la danza, le arti marziali, il pattinaggio artistico e lo yoga, vi possono preparare a fare questi 3 tipi di spaccata. La spaccata frontale e sagittale si fanno per terra, quella verticale in piedi. Più o meno dovrete allungare sempre gli stessi muscoli per riuscirci: quadricipiti, gli ischiocrurali e l’ileopsoas.infortunio spaccata

Lisa Fusco è diventata famosa per la sua spaccata con infortunio in diretta

30 minuti al giorno per imparare a fare la spaccata

Se poi avete tempo e voglia, potreste ripetere la routine proposta da Cassey Ho in questo video per imparare a fare la spaccata. Vi serviranno le fasce elastiche e farete esercizi di stretching completi, che vi faranno sentire molto meglio ed elastici. Questi esercizi vengono spesso fatti con noncuranza e velocemente dopo un allenamento, ma se ci si dedica nel modo giusto si prevengono infortuni e si riesce a fare la spaccata. Il video è in alto in questa pagina.

Il nostro articolo su come fare la spaccata velocemente ti è piaciuto? Ci sono altri articoli che potrebbero interessarti:

 

51 Comments
  1. La posizione 6 mi risulta infattibile! Sono esercizi per tutti? Alcuni sono davvero difficili per chi non ha mai fatto la spaccata… Ci vorrà più tempo di un mese?

    • Ovviamente all’inizio non saprai fare tutti gli esercizi di stretching per fare la spaccata, ma devi provare ad assumere quelle posizioni come riesci. La posizione 6 la fai, ma scendi quanto puoi. Vedrai che col tempo ti riuscirà sempre meglio come nelle foto. In genere ci vuole un mese se segui le istruzioni con costanza, ma può essere che ci metta di più, è un po’ soggettivo. L’importante è non mollare e cerca di usare le fasce elastiche il più possibile

      • Ciao io ho iniziato oggi…e già mi sento meglio!! 🙂 Lo stretching fa solo bene …volevo chiederti gli esercizi sono da ripetere per gamba ?? Io ho fatto solo gamba sinistra!! Grazie

        • Ciao Naomi,
          Devi fare stretching con entrambe le gambe altrimenti avrai una gamba più flessibile dell’altra, che in genere è anche normale, ma è meglio allungarle entrambe per riuscire a fare meglio la spaccata. Aggiornaci alla fine del programma di stretching sui miglioramenti che hai ottenuto!

  2. Ho 14 anni e sono un ragazzo sono snodato riusciro’ a farla.E’ l’unica cosa che non so fare!

    • Ciao Adrian, ci possono riuscire tutti se si segue attentamente il programma e i suoi 30 esercizi di stretching. Non solo riuscirai a fare la spaccata, ma il tuo corpo avrà un enorme beneficio da questi esercizi di stretching giornalieri. Prova un po’! Poi se hai 14 anni magari ce la fai in meno di un mese…mandaci una foto 🙂

      • Bhe’ grazie per l’incoraggiamento☺

        • Scusa ma il 22 non ho capito come si fa

        • Ciao Adrian, semplicemente devi stendere la gamba e cercare di avvicinarla il più possibile alla testa, un po’ come quando le ballerine alzano la gamba, solo che lo fai sdraiato. Se hai difficoltà a portare la gamba verso la testa, utilizza le fasce elastiche e vedrai che col tempo riuscirai ad aumentare l’apertura delle gambe.

  3. Ciao! Io ho 23 anni, non sono per nulla elastica (quando faccio la spaccata mi mancano 25-30 cm da terra), ma sto seguendo scrupolosamente questo programma. Sono al settimo giorno e sto facendo le sequenze due volte al giorno (mattina e sera) per avere risultati più veloci! La fascia che uso per il 5 è quella verde. Ce la farò? 🙂

    • Ciao Giovanna. Ce la farai!
      Io non ero per niente elastica e ho 35 anni, mi ci è voluto un mese esatto per vedere progressi. In realtà se si fa stretching ogni giorno chiunque vedrà dei miglioramenti, anche chi non è per niente eleastico. Oltre a poter fare la spaccata, il tuo corpo ne trarrà tanto giovamento. Questi esercizi di stretching andrebbero fatti ogni giorno perché passiamo troppo tempo seduti, nella stessa posizione, etc. Quindi continua e mi farebbe piacere sapere tra un mese come è andata 🙂 magari con una bella spaccata

      • Grazie! 🙂 in effetti ogni giorno si notano piccoli progressi e una sensazione di benessere generale. Ti farò senz’altro sapere se riuscirò a fare l’agognata spaccata! 😉

        • Grande Giovanna!
          Vedrai che se fai questi esercizi ogni giorno riuscirai a fare la spaccata sicuramente, è solo questione di allenamento 🙂

  4. “Si tratta di fare 5 esercizi al giorno per i primi 5 giorni e poi 6 sino alla fine del mese” dello stesso esercizio si intende? Cioè per esempio il primo giorno devo ripetere 5 volte l’esercizio 1?

    • Ciao Sara, no 🙂
      Fai l’esercizio 1 per minimo 30 secondi e massimo 1 minuto, poi esercizio 2 per 30 secondi e massimo 1 minuto e così via sino all’esercizio 5. Questo per i primi 5 giorni del programma per fare la spaccata. Dal sesto giorno farai la stessa cosa con i primi 5 esercizi ma ci aggiungerai il sesto esercizio. Il settimo giorno farai la stessa cosa con i primi 5 esercizi, ma ci aggiungerai l’esercizio 7 e così via. Quindi per imparare a fare la spaccata in un mese devi fare 5 esercizi i primi 5 giorni una sola volta ma mantnendo le posizioni per 30-60 secondi, dal sesto giorno invece sono 6 gli esercizi da fare una sola volta mantenendo la posizione per 30-60 secondi. Molto importante prendere il tempo con un cronometro. Buono stretching per la spaccata!!! 🙂

  5. Ciao mi chiamo chiara e sono una ragazza di 13 anni ( oggi è il mio compleanno) è da molto che sto facendo alcuni esercizi da altri siti.Non ho capito bene l esercizio 21 io non ho capito se l esercizio va fatto con la gamba ferma o no .grz aspetto risposta

  6. Comincio oggi! Ci riuscivo quando avevo 20 anni poi ho smesso e non riesco più a fare niente ma voglio riprovare! Magari mi fará bene per migliorare la flessibilità degli arti in generale! Speriamo

    • Ciao Iaia, ce la puoi fare basta allenarsi e come hai detto tu, comunque gli esercizi di stretching per riuscire a fare la spaccata ti possono solo far bene in generale. In bocca al lupo!

  7. Ciao io sto al 20 eswrcizio e finalmente ci sono riuscita a fare la spaccata grz mille

    • Ciao Chiara! Ma che bello, grazie per averci dato questa bella notizia 🙂 Siamo davvero contenti che tu sia riuscita a fare la spaccata grazie a questi esercizi 🙂

  8. Ciao ho letto questa guida io a breve compiero’ 30 anni sono alto 192 e peso 93 kg sto cercando di raggiungere 2 obbiettivi personali molto importanti per me la spaccata e la camminata in verticale per almeno 50 metri.
    Secondo te con un’applicazione totale facendo esercizio tutti i giorni è possibile raggiungere questo risultato in quanto tempo?

    • Ciao Matteo,
      Imparare a fare la spaccata è un po’ più semplice della camminata in verticale. Per la spaccata in genere in un mese già fai dei grandissimi passi avanti con questi esercizi. Ma facci sapere come va 🙂

  9. Ciao, grazie per il bell’articolo! Ho iniziato oggi e sono fiduciosa 🙂
    Volevo chiederti: siccome non ho ancora la fascia elastica, con cosa posso momentaneamente sostituirla? Va bene un tessuto?

    • Ciao Cri,
      Sì, potresti momentaneamente utilizzare un asciugamano grande, però per avere il massimo dei risultati è meglio acquistare le fasce elastiche. Questo metodo per riuscire a fare la spaccata funziona, ma bisogna cercare di seguirlo alla lettera altrimenti potresti prolungare i tempi di riuscita. Le fasce elastiche sono facilissime da trovare ed economiche. Potrai utilizzarle in futuro anche per altri allenamenti a casa. Facci sapere come va 😉

      • Ciao a tt io ho 40 anni e peso 90 kg 3le sono alto 178 ma p avuto un incidente e mi ero fratturato il femore posso fare anche io la spacata

        • Ciao! Dovrai fare una visita medica se hai avuto problemi fisici. Un medico sportivo potrà indicarti quello che puoi fare o non puoi fare dopo aver analizzato il tuo caso specifico con le dovute analisi. In bocca al lupo!

      • Con la destra è bastato poco, e ora spacco già al quinto esercizio, ma la gamba sinistra proprio non vuole saperne…che devo fare? Insisto ad allenare la parte sinistra come la destra o posso fare qualcosa “in più” per aiutare a sbloccare questa parte?

        • Ciao Alice, è normalissimo avere un lato più flessibile dell’altro. Continua ad allenarli entrambi nella stessa maniera. Direi che è già un risultato ottimo che tu sia riuscita a fare la spaccata dopo soltanto il quinto esercizio del programma. Vai avanti e vedi un po’ come va alla fine del programma. In genere però non si allena mai un lato più dell’altro solo perché meno performante. Fai sempre gli stessi esercizi da un lato e dall’altro. Facci sapere alla fine 😉

  10. Ciao.. io ho fatto tutti gli esercizi adesso … SONO SFINITA..
    ma ..
    HO FATTO LA SPACCATA!!
    mancava 1 cm per terra però..
    sono felice…
    questo metodo ha funzionatoo

  11. ciaooo ho 50 anni sono abbastanza elastica in quanto tempo secondo te riesco manca 15 20 cm da terra…….

    • Ciao Manu,
      Se sei già molto elastica, e fai questi esercizi per imparare la spaccata ogni giorno, dopo un mese potresti farcela già. Facci sapere come va 🙂

  12. Buona sera,
    ho 60 anni tanti anni di sport alle spalle, ma elasticità ora compromessa poiché non più allenata da molto tempo. Io ho la necessità/desiderio di assumere due posizioni: il mezzo loto e seduti sulle ginocchia. Secondo voi, questo work-out di stretch è utile oppure no? L’età di partenza determina qualche variazione sulla routine proposta? Grazie e cordiali saluti

    • Ciao Massimo,
      questi esercizi di stretching sono utili se hai un’elasticità compromessa. L’età sicuramente conta, ma non può che farti bene. Per alcuni asana di yoga invece bisogna avere un po’ di pazienza, ci vuole più tempo per imparare, ma puoi prima iniziare con questi in modo da sbloccarti un po’.
      Facci sapere come va con questo stretching per fare la spaccata!

  13. Ciao ho 12 anni e da 6 giorni seguo questi esercizi funzionano benissimo ma non capisco come fare l esercizio 22 per quando arriverà il 22esimo giorno grazie in anticipo❤

    • Ciao Maristella,
      sicuramente alla tua età riuscirai a fare la spaccata con questi esercizi, se fatti ogni giorno. Per l’esercizio di stretiching 22 devi sdraiarti e far scivolare una gamba verso l’alto in modo da lasciarla al pavimento e toccarti il piede.

  14. Ciao ho 34 anni, ho sempre desiderato fare la spaccata e da oggi incomincio con il vostro allenamento per riuscirci. L’esercizio n. 21 come si esegue?
    Grazie

  15. Hey ciao, anche io ho 14 ed il mio sogno (almeno per ora) è di riuscire a fare la posizione 30, ci riusciró mai? Sono sempre stato un ragazzo molto flessibile e la spaccata riesco già quasi a farla (mi mancano 10-15 centimetri) ma mi è molto difficile riuscire a farla con una gamba in aria…
    Dovrei provare con qualche esercizio per la schiena?

  16. Ciao ho 58 anni e faccio danza e vorrei sapere se è troppo tardi per fare la spaccata completa. Nella danza è l’unico limite che ho ancora visto che molti movimenti delle coreografie prevedono l’apertura delle gambe abbastanza ampia. Ti chiedo anche se è necessario fare riscaldamento prima dei 5 esercizi giornalieri oppure sono quelli usati quale riscaldamento. L’articolo è bello e ben spiegato.

    • Ciao Daniele che tipo di danza fai? Comunque no, non è mei troppo tardi per fare la spaccata, potresti però metterci un poì di più. Non è necessario riscaldarsi prima di questi esercizi.

      • Hey, grazie per i consigli. Io faccio danza classica (per la postura e per la muscolatura) e contemporanea (che richiede meno requisiti tecnici).

  17. Quelle nello schema sono posizioni di yoga che consiglierei di fare sotto la visione di un insegnante qualificato e non da soli, si rischia di farsi male sul serio sembrano facili ma non lo sono!L’elongazione muscolare é una cosa di estrema importanza ma allo stesso tempo se non fatta bene risulta inutile.Arrivare a fare la spaccata in un mese mi sembra davvero una grandissima presa in giro dai!!!!!gente attenzione a non lussarvi l’anca!

  18. ciao! mi chiamo Alessia e ho 16 anni. pratico danza da quando avevo 5 anni e non ho mai smesso. Nonostante tutto non so fare la spaccata. Mi chiedevo, dopo i primi 5 giorni di questo allenamento, man mano che vado avanti devo ripetere tutti gli esercizi
    precedenti per fare il nuovo o solo i primi 5 e passare direttamente all’altro? Grazie in anticipo.

  19. Ma chi come me è più tirato di una corda di violino ci riuscirà mai?

  20. Ciao non ho vapito l’esercizio 25 come si fa, me lo potete spiegare per favore?

  21. Non riesco a capire bene dall’immagine: nell’esercizio 5 con la fascia, devo tirare la gamba verso l’ombelico o di lato? Grazie

  22. Ciao io ho 38 anni e non sono mai stata flessibile…faccio yoga da anni ma non mi si schiodano le gambe….potrò mai riuscire a fare una spaccata, ad allargare le gambe al punto di metterle sulla stessa linea ecc?? Mi sembra che dopo anni non ho mosso un passo e un sacco di posizioni yoga basate sulla flessibilità mi risultano impossibili

    • Ciao Chiara, ti consiglio davvero la lettura del libro giapponese di cui parlo nell’articolo. Scritto da una persona adulta con il tuo stesso problema che poi ce l’ha fatta 😉

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