Fare la spaccata in poco tempo

by mialleno | Gennaio 4, 2017 7:30 am

Aumentare la flessibilità e riuscire a fare la spaccata richiede almeno un mese e bisogna fare esercizi di stretching mirati[1]. Ovviamente si tratta di un tempo indicativo perché la buona riuscita della spaccata in un mese, dipende dalla vostra flessibilità di partenza, ma non è impossibile!

spaccata frontale

Indice

Il programma di esercizi per fare la spaccata

Bastano 10 minuti al giorno per imparare a fare la spaccata in un mese. Il programma per riuscire a fare la spaccata in un mese prevede:

  1. I primi 5 giorni dovete eseguire tutti gli esercizi di stretching 1-2-3-4-5 dell’immagine qui sotto;
  2. Dal giorno 6, aggiungere uno degli esercizi di stretching indicati. Per esempio sesto giorno 1-2-3-4-5-6 e poi settimo giorno 1-2-3-4-5-7… e così via.
  3. Quindi i primi 5 esercizi si fanno ogni giorno per 30 giorni, dal sesto giorno si aggiunge un esercizio in base al giorno del programma. In totale quindi sono solo 5 esercizi i primi 5 giorni e 6 esercizi gli altri 25 giorni. Chiaro?30 giorni di stretching per fare la spaccata

Questo programma di stretching per riuscire a fare la spaccata in un mese non va fatto a freddo, ma l’ideale sarebbe farlo come stretching dopo un allenamento di almeno 30 minuti. Esempi? La bikini Body Guide di Kayla Itsines[2], T25 di Shaun T[3] oppure i video di pilates di Cassey Ho[4]. Il programma per fare la spaccata in un mese va ovviamente seguito solo se, consultando un medico, sapete di poter fare esercizi di stretching per allungare i flessori dell’anca.

Se preferite seguire dei video, questa sessione completa è ottima se ripetuta costantemente ogni giorno per riuscire a fare la spaccata.

Perché non riesco a fare la spaccata?

Se non riuscite a fare la spaccata è perchè le vostre anche non hanno elasticità e dovreste migliorarne la flessibilità. Un corpo flessibile ed elastico è un corpo sano! Gli esercizi di stretching dopo 30 minuti di allenamento a bassa o ad alta intensità (LISS[5]) dovrebbero rientrare nella vostra routine come lavarsi i denti[6].

Imparare la spaccata a 20, 30 o 40 anni

Fare la spaccata in poco tempo è possibile a tutte le età: Non importa se avete 20, 30 o 40 anni, basta fare questi esercizi di stretching non saltando neanche un giorno e la spaccata sarà sempre più vicina.

Dovrete attenervi a questo programma di stretching se volete davvero avere risultati e imparare a fare la spaccata in un mese. Si tratta di fare 5 esercizi al giorno per i primi 5 giorni e poi 6 sino alla fine del mese. Non si tratta di un grande sacrificio e il risultato sarà gratificante. Pensate di essere fuori forma e che non ci potrete mai riuscire? Toglietevelo dalla testa…chiunque può imparare a fare la spaccata se fa stretching ogni giorno! Magari non in un giorno, non in un mese, ma ce la farete. Prendetevi il vostro tempo.

Ogni esercizio di stretching va fatto per circa 30 secondi minimo sino ad un massimo di un minuto se volete ottenere davvero risultati e riuscire in un mese a fare la spaccata! Se ne vanno una decina di minuti al giorno e non dovrete barare! Scaricatevi l’app di un cronometro o compratevi un orologio sportivo[7] per essere sicuri di mantenere le posizioni per almeno 30 secondi se volete diventare più elastici e flessibili e fare la spaccata.

Aumentare la flessibilità delle anche con le fasce

Per l’esercizio di stretching numero 5, vi serviranno le fasce elastiche che potete acquistare qui[8].

Le migliori fasce elastiche per il fitness sono le Thera Band, disponibili su Amazon[9]

A seconda del colore della fascia elastica di Thera Band, si ha maggiore resistenza e difficoltà. Si parte dal colore rosso che è la fascia elastica più morbida, sino ad arrivare al blu che è la più dura. La verde è un buon punto di partenza. Le fasce elastiche di Thera Band arrivano in un astuccio con delle immagini che vi mostrano gli esercizi che potete fare, non solo per stretching e riabilitazione, ma anche per sviluppare i muscoli. Su Amazon[10] hanno una settantina di feedback, tutti positivi. Sono sicuramente le migliori fasce elastiche sul mercato e che vi aiuteranno a raggiungere il vostro obiettivo: Fare la spaccata in un mese!

fascia elastica thera band per stretching[11]

Se volete fare uno stretching più intensivo, potete seguire questo video tutorial su come fare la spaccata in poco tempo!

Per fare la spaccata ci vuole pura dedizione, non è possibile fare una settimana di stretching e pensare di poter riuscire a farla. Impegnatevi almeno per un mese e vedrete sicuramente degli ottimi risultati. Inoltre lo stretching non può che farvi bene! Provate anche gli esercizi di stretching per fare il ponte[12] e la verticale sulla testa[13].

Diversi tipi di spaccata

Potete imparare 3 tipi di spaccata: frontale, sagittale e verticale. Alcune discipline come la ginnastica, la danza, le arti marziali, il pattinaggio artistico e lo yoga, vi possono preparare a fare questi 3 tipi di spaccata. La spaccata frontale e sagittale si fanno per terra, quella verticale in piedi. Più o meno dovrete allungare sempre gli stesso muscoli per riuscirci: quadricipiti, gli ischiocrurali e l’ileopsoas.infortunio spaccata

Lisa Fusco è diventata famosa per la sua spaccata con infortunio in diretta

 

Endnotes:
  1. esercizi di stretching mirati: https://mialleno.it/stretching/
  2. bikini Body Guide di Kayla Itsines: https://mialleno.it/kayla-itsines-italiano/
  3. T25 di Shaun T: https://mialleno.it/t25-allenamento/
  4. video di pilates di Cassey Ho: https://mialleno.it/pilates-per-principianti/
  5. LISS: https://mialleno.it/liss-allenamento-cardio-a-bassa-intensita/
  6. lavarsi i denti: https://mialleno.it/miglior-spazzolino-elettrico-2015/
  7. compratevi un orologio sportivo: https://mialleno.it/polar-ft60/
  8. acquistare qui: https://mialleno.it/acquista-fasce-elastiche
  9. Thera Band, disponibili su Amazon: https://mialleno.it/acquista-fasce-elastiche
  10. Su Amazon: https://mialleno.it/acquista-fasce-elastiche
  11. [Image]: https://mialleno.it/acquista-fasce-elastiche
  12. fare il ponte: https://mialleno.it/come-si-impara-a-fare-il-ponte/
  13. verticale sulla testa: https://mialleno.it/sirsasana-verticale-sulla-testa/
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