Hollow Position: Come fare la barchetta
La Hollow Position è fondamentale per riuscire a fare la verticale sulle mani, i kipping pull ups e tanti altri esercizi di ginnastica presenti nel crossfit, nello yoga, nel calisthenics e tanti altri sport sempre più in voga nel 2020.
Come si fa la barchetta
Per imparare ad eseguire correttamente la posizione di hollow, dovreste sdraiarvi supini con le gambe e le spalle alzate spingendo l’ombellico verso il basso, contraendo gli addominali, piedi a punta. La schiena non deve essere inarcata ma deve toccare perfettamente il pavimento. All’inizio potete anche metterci la mano sotto per sentire la spinta. Dovete formare una barchetta come vedete qui in foto:
Foto: Hollow Position, da praticare ogni giorno per i suoi molteplici benefici
Fondamentale non è solo la posizione del bacino che deve spingere sul pavimento, ma anche la posizione della scapole che devono essere protratte e depresse.
Cercate di mantenere questa posizione a barchetta quanto più tempo possibile in modo da sfidare tutti i muscoli del core: diaframma e addominali. Se questi muscoli sono deboli la posizione di hollow non vi verrà benissimo: avrete le spalle troppo basse, inarcherete la schiena, le gambe troppo in alto. Ma impegnatevi a fare bene questa posizione anche perché no c’è rischio di farsi male, ci vuole solo volontà e disciplina per fare bene la hollow position.
La hollow body position dà molti benefici posturali è infatti perfetta per curare il mal di schiena, ma anche estetici perché vi consentirà di assumere una linea piacevole e armoniosa del corpo.
Esercizi per migliorare la Hollow Position
Ecco alcuni esercizi propedeutici per arrivare a mettersi in posizione di hollow perfettamente:
- L’esercizio del cane e del gatto (come lo chiamano gli americani): In posizione di quadrupedia adduzione e abduzione delle spalle.
- Plank sui gomiti: uno degli esercizi più efficaci e sottovalutati per sviluppare i muscoli del core;
- La barchetta: In posizione di hollow mantenere le braccia e le gambe alzate da alternare a posizioni di apertura come il ponte per una corretta postura;
- Verticale con schiena in hollow position: Una delle posizioni più popolari dello yoga è la verticale con la schiena in hollow. L’ideale è allenarsi a fare questa posizione prima vicino al muro per poi riuscire a fare la verticale sulla testa o sulle mani con la schiena in hollow. Mantenendo la verticale con schiena in hollow rinforzerete i muscoli della schiena e gli addominali e vi riusciranno meglio tantissimi esercizi di ginnastica.
Benefici dell’hollow position
Quali sono i benefici di praticare costantemente la hollow position?
Stabilità dinamica: senza un core stabile, non riuscirete a fare tantissimi movimenti. Grazie alla hollow position il vostro core diventerà una sorta di leva e riuscirete a fare dei toes to bar perfetti facendo molto meno fatica!
Trasferire la forza più facilmente: Volete alzare più carichi? Grazie alla forza del core riuscirete a fare tantissimi esercizi trasferendo più forza verso spalle e braccia, per esempio quando si fanno i thusters.
Flessibilità/Mobilità: Anche limitate nel movimenti, mancanza di flessibilità toracica, possono essere dei grandi limiti, ma non con un core stabile e forte. Un core allenato vi permetterà di fare molti movimenti. Più di quanti ve ne possa far fare lo stretching.
Prevenire infortuni: Soprattutto bisogna preservare la schiena. Stabilizzando il core non fi farete mai male alla schiena perché i muscoli dei core si prenderanno carico dei pesi. Se il vostro core non è abbastanza forte il peso ricadrà sulla vostra schiena facendovi male.
Fisico perfetto: Soprattutto se fate crossfit, probabilmente non vi interessa molto avere un fisico perfetto per passare la prova bikini, ma in ogni caso ricordatevi che i muscoli del core agiscono sulla vostra vita come un corsetto e vi verranno fuori gli addominali. Avrete la tartaruga grazie alla hollow position!
Addominali perfetti con la hollow position!
Tutti quelli che vogliono addominali perfetti dovrebbero includere la hollow position nella propria scheda in palestra perché vi farà lavorare I muscoli profondi del core, quelli che non lavorano tanto con I comuni programmi di allenamento per addominali. I benefici sono tanti: sarete più stabili, forti, non vi farete male e sarete in splendida forma! Allenare i bicipiti vi porta tutti questi benefici?
Se non vi riescono le trazioni kippate, i toes to bar, i thruster, la verticale sulle mani, etc. cominciate a lavorare maggiormente sulla hollow position, vedrete tantissimi miglioramenti! Avrete un grandissimo controllo del vostro corpo e la vostra schiena vi ringrazierà!
