Iniziare a correre: Il programma per iniziare da zero
Se vuoi iniziare a correre segui questi consigli e scheda e vedrai che comincerai anche ad appassionarti alla corsa, oltre che a trasformare il tuo corpo.
L’errore che commettono spesso i principianti che vogliono iniziare a correre è quello di avere foga di voler correre tanto e quindi, dopo pochi km, non ce la fanno più. Se dovete iniziare a correre da zero, cominciate camminando per qualche km. Se poi siete in sovrappeso o soffrite di diverse patologie, consultate prima il vostro medico e poi iniziate a correre.
Fisico di una ragazza che corre molto, molto tonico e magro
Le scarpe per iniziare a correre
No, non potete usare le scarpe da ginnastica che avete in casa e con cui uscite abitualmente da anni tanto le avete usate poco. Avete bisogno di vere scarpe per iniziare a correre e che siano adatte ai vostri piedi. Noi utilizziamo le scarpe Nike Vomero, le trovate in offerta su Amazon.[amazonjs asin=”B005AC1VYC” locale=”IT” title=”Nike Wmns Air Zoom Vomero 12, Scarpe da Corsa Donna, Grigio (Wolf Grey/Black/Pure Platinum/Hot Punch/Lava Glow), 39 EU”]
Il programma per iniziare a correre
Dovreste cominciare con almeno 3 volte a settimana e non spingete se vi sentite troppo affaticati. All’inizio ci sarà l’entusiasmo che potrebbe abbandonarvi molto presto, quindi evitate di spingere se dopo una sessione di corsa siete stremati. Ascoltate il vostro corpo. All’inizio davvero non conta quanti km facciate di corsa, bisogna organizzare il proprio programma sui tempi e correre in maniera molto leggera alternando sempre la corsa leggera a 2- 3 minuti di camminata.
Scheda settimanale
La prima settimana andrai a correre per 27 minuti così suddivisi:
2 minuti di corsa leggera e 2 minuti di camminata. Ripeti questo schema per 6 volte.
Man mano che le settimane aumentano, aumenterai di un minuto. Per esempio la seconda settimana farai due minuti di corsa leggera alternando a 3 minuti di camminata per 5 volte e quindi per 30 minuti. Nella terza settimana del programma per iniziare a correre, farai 4 minuti di corsa alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte per un totale di 35 minuti.[amazonjs asin=”B071S3JLV3″ locale=”IT” title=”ASICS Gel-Phoenix 8, Scarpe Running Donna, Rosa (Cosmo Pink/Silver/Black), 39.5 EU”]
Dopo le prime tre settimane di programma per iniziare a correre comincerete a sentire molto meno la fatica. Potete quindi cominciare a spingere un po’ di più, ma sempre con corsa leggera:
- Settimana 4: 45 minuti, 6 minuti di corsa leggera e 3 minuti di camminata per 5 volte
- Settimana 5 50 minuti, 10 minuti di corsa leggera e 3 minuti di camminata per 4 volte
- Settimana 6 55 minuti, 15 minuti di corsa leggera e 3 minuti di camminata per 3 volte
Dopo 6 settimane sarete davvero in forma, comincerete a vedere i risultati anche sul vostro corpo, in genere si dimagrisce se adottate anche un’alimentazione sana. A questo punto sarete proprio voi che non vorrete più smettere e vorrete spingere di più. Questo programma per iniziare a correre è perfetto se poi volete anche cimentarvi in gare non professioniste come per esempio la famosissima Dj 10 e magari scegliere di correre per 10 km.
- Settimana 7: 56 minuti 25 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 2 volte
- Settimana 8: 40 minuti di corsa leggera 3 volte a settimana
- Settimana 9: 40 minuti di corsa leggera 3 volte a settimana
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