Leg curl per i muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia sostengono i nostri glutei e, uno degli esercizi per allenare questi muscoli, è il leg culrl in palestra. Leg curl significa flessione delle gambe ed in genere è un esercizio svolto con un macchinario in palestra e con sovraccarichi. In ogni caso, il leg carl può essere eseguito anche a corpo libero usando per esempio una fitball.
Allenare i muscoli posteriori della coscia
Con il leg curl alleniamo tutti i muscoli posteriori della coscia detti anche ischiocrurali ( n inglese Harmstrings) che sono
- Bicipite femorale
- Semitendinoso
- Semimembranoso
Come si fa il leg curl: 3 versioni
Il leg curl si può eseguire nelle seguenti 3 posizioni:
- In piedi alternando la gamba e flettendo il ginocchio a 90 gradi. Meglio evitare questa posizione per fare il leg curl se se ha il retto femorale retratto perché provocherebbe un compenso in iperlordosi lombare;
- Prono al macchinario con le anche non in linea con le ginocchia ma un po’ flesse per creare contrazione. Le rotule devono essere appena fuori i cuscinetti di appoggio dei macchinari. L’esercizio consiste nel flettere le ginocchia sino a 90 gradi.
- Seduto: Ci si siede con i cuscinetti che toccano subito dopo il ginocchio. Si flettono le ginocchia a 90 gradi. Anche in questo caso chi ha i muscoli posteriori della gamba retratti potrebbe erroneamente mandare il bacino in retroversione invertendo la lordosi lombare.
In tutti e tre i casi, il leg curl va eseguito lentamente e controllando il movimento senza slanci. Se si fa in piedi o seduto è importante salvaguardare la postura in particolar modo nei soggetti sedentari.
Ecco cosa non bisogna fare quando si esegue il leg curl:
- Alzare la testa, ponendo lo stress sulla colonna cervicale
Ischiocrurali retratti: Meglio evitare il leg curl
Chi non fa molto movimento e uno stile di vita molto sedentario potrebbe purtroppo avere gli ischiocurali retratti. In questi soggetti il leg curl non è molto consigliato come esercizio da inserire nella scheda di allenamento. Andrebbe prima fatto un lavoro di allungamento della catena posteriore. Con il leg curl si va a fare proprio l’opposto: si accorcia la catena posteriore. Inoltre, il leg curl mette in tensione il legamento crociato posteriore e quindi non consigliato nei casi in cui si sono già stati problemi in passato. Per evitare infortuni in ogni caso, bisogna cercare dei stimolare e allungare i quadricipiti e muscoli ischio-crurali in egual misura.
Quando è consigliato inserire il leg curl nella scheda di allenamento
Se si fa un allenamento funzionale, si potrebbe inserire come esercizio complementare non di routine. Per chi è allenato e ha una buona flessibilità di questi muscoli, il leg curl è consigliato per definire i muscoli posteriori della gamba. Magari svolgendo il leg curl da prono al macchinario.
Altri esercizi oltre al leg curl che stimolano i muscoli ischio-crurali sono gli stacchi a gambe tese e squat.
Se la nostra spiegazione del leg curl ti è piaciuta, probabilmente sarai interessato ad altre spiegazioni come quella dedicata al wall sit e allo step up.
