3 modi per migliorare i pushups

MiAlleno.it Giugno 19, 2019 1347 0

La maggior parte delle donne non sa fare le flessioni, ma ci sono modi per migliorare!

Un pushup/flessione vale solo nel momento in cui si scende sino in fondo (con il torace due cm sopra il pavimento), si fa una pausa e si sale sui gomiti. Inoltre se i vostri fianchi si abbassano e le ginocchia toccano il pavimento, è una no rep, in altre parole non vale! [ il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alle spalle.] Non c’è bisogno di sollevare pesi pesantissimi per essere forti. Alcune delle più incredibili prove di forza non includono alcun peso, ma riuscire ad alzare il proprio corpo durante i pushups o le trazione alla sbarra, è una grande prova di forza!

In questo video la fitness model Zuzka Light vi mostra come fare bene i pushps e vi dà consigli su come migliorare. Guardate attentamente la posizione di Zuzka Light e cercate di fare le flessioni come lei facendo attenzione soprattutto alla posizione delle mani, la schiena e le gambe drittissime!

A cosa servono le flessioni

Le flessioni o pushups sono un grande esercizio per la parte superiore del corpo perché permettono di sviluppare un petto forte e muscoloso, spalle e braccia toniche. Tuttavia, le flessioni non servono solo a questo e se non si eseguono correttamente, possono essere del tutto inefficaci o addirittura crearvi problemi fisici. La prossima volta che vi cimentate con le flessioni, tenete bene in mente che dovete imparare a far bene questo esercizio, soprattutto le donne. Le donne hanno difficoltà a fare le trazioni alla sbarra e altri esercizi tra cui anche le flessioni, ma ora vi spieghiamo perché non ce la fate e cosa dovete fare per fare bene le flessioni.

Il problema: Core debole
Soluzione: Plank

Esercizi come il plank migliorano la vostra resistenza, fondamentale per avere maggiore stabilità durante i pushups. La capacità di tenere tale posizione con un pushup classico, è direttamente correlata a quanto tempo si riesce a rimanere in posizione di plank ed è un indicatore della vostra forza in generale.

Un core debole può portare ad un “abbassamento” della parte bassa della schiena danneggiando anche le articolazioni della spalla. Grazie al plank questi rischi diminuiscono molto e riuscirete anche a fare meglio i pushups. Cercate di inserire nella vostra routine di allenamento il plank almeno 1-2 volte a settimana per 3-4 serie.Kayla Itsines del programma di allenamento di successo BBG esegue un plank

Il problema: quadricipiti deboli
Soluzione: Squat

Sì, che ci crediate o no, i quadricipiti hanno un ruolo importante durante i pushups. Se avete quadricipiti deboli, è difficile tenere le ginocchia in posizione di massima estensione, e un pushup fatto bene va fatto con le ginocchia tese. L’incapacità di tenere le ginocchia tese si può risolvere facendo più squat, almeno 1-2 giorni alla settimana per 3-5 serie di 8-10 ripetizioni.

La fitness model Jen Selter esegue gli squat ogni giorno per avere un sedere più grande

Il problema: Posizione scorretta delle mani
Soluzione: pratica

Per fortuna, questa è una soluzione semplice. Iniziate scendendo sulle mani e sulle ginocchia, e assicuratevi di avere le mani direttamente sotto le spalle.

Se il numero di pushup che riesci a fare è inferiore a quello che desideri, c’è una soluzione rapida che contribuirà a rendere la parte superiore del corpo più potente ed esplosiva. Seguite questo programma per i pushups, cercando di eseguire ogni ripetizione il più velocemente possibile.

Come fare più flessioni in un mese

Settimana 1 (due allenamenti): Eseguite 10 serie di 8 ripetizioni di flessioni con una pausa di due minuti tra le serie.
Settimana 2 (due allenamenti): Completa 8 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie.
Settimana 3 (due allenamenti): Fate 6 serie di 15 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie.
Settimana 4 (due allenamenti): Fate 4 serie da 20 ripetizioni con due minuti di riposo tra le serie.