Quinta settimana di BBG di Kayla Itsines
Avete superato un mese di Bikini Body Guide di Kayla Itsines, complimenti!
Dalla quinta settimana comincerete a sottoporvi ad allenamenti più intensi – che durano sempre solo 30 minuti per 6 giorni alla settimana – farete più ripetizioni dello stesso esercizio perché ormai avete fatto un mese di Bikini Body Guide e Kayla vuole portarvi fuori da quella che è ormai la vostra comfort zone.I risultati con la Bikini Body Guide si ottengono proprio grazie a questo: Gli allenamenti vi mettono davanti a difficoltà sempre più alte, perché il nostro corpo dopo l’allenamento si abitua, e con la Bikini Body Guide non succede perché la difficoltà aumenta e cominciano a vedersi i primi risultati allo specchio. Ricordatevi di scattarvi una foto del prima e dopo Bikini Body Guide come vedete qui e come raccomandato nel primo passo del PDF di Kayla Itsines in italiano.
Prima e dopo la BBG alla settimana 5: Gli addominali e le gambe sono visibilmente più scolpiti
Lunedì: HIIT di Gambe e cardio
Il primo circuito del lunedì della quinta settimana di Bikini Body Guide si concentra su gambe e cardio (Questa è la scheda anche della settimana 7 di Bikini Body Guide). Come al solito vi mostriamo un video da seguire per gli esercizi della BBG perché le schede degli allenamenti di Kayla Itsines potrebbero essere interpretate male da chi non conosce gli esercizi, e poi così avete un po’ di compagnia durante i circuiti, qualcuno che vi tiene il tempo e un po’ di musica che vi darà la carica.
L’obiettivo di Mialleno.it è di fornire una spiegazione del PDF di Kayla in italiano, per coloro che non capiscono benissimo l’inglese e non hanno mai fatto questo tipo di esercizi in palestra, e quindi vorrebbero che qualcuno con più esperienza glieli mostri. (Qui trovate i video della Settimana 1, Settimana 2, Settimana 3 e Settimana 4 di Bikini Body Guide).
Esercizi del Primo Circuito: Sumo jump squats 15 ripetizioni, Weighted wide squats on bench 15 ripetizioni, Burpees 15 ripetizioni, Weighted step ups 30 ripetizioni.
Esercizi del Secondo circuito: Jump lunges 30 ripetizioni, Medicine ball crab walk 15 ripetizioni, Weighted walking lunges 24 ripetizioni, Skipping 2 minuti (salto con la corda).
Per questo circuito del lunedì della quinta settimana vi servono i seguenti attrezzi: medicine ball, manubri, corda per saltare e due panche. Come al solito si tratta di fare solo mezz’ora di allenamento con Tereza Workout che vi mostra come si fanno i due circuiti in 30 minuti. Tereza è una ragazza che come voi ha fatto la Bikini Body Guide e si è filmata per mostrare gli esercizi di Kayla Itsines.
Martedì: LISS
Per fare il Liss del martedì dovreste uscire un po’ per fare una camminata svelta oppure corsa lenta utilizzando un cardiofrequenzimetro (Kayla consiglia il Polar FT60). Se le condizioni atmosferiche non ve lo permettono (troppo freddo o troppo caldo), potete fare un allenamento sul tapis roulant o sulla cyclette, meglio se da spinning. Se non avete questi due attrezzi in casa, potete fare questa sessione di LISS in casa a corpo libero:
Mercoledì: HIIT di braccia e addominali
Esercizi del Primo circuito: Mountain climbers + push ups 8 serie, Leg raise with hip raise 15 ripetizioni, Laydown push up 15 ripetizioni, Weighted bent leg jackknife 15 ripetizioni
Esercizi del Secondo circuito: Weighted squat clean & press 15 ripetizioni, Decline push ups 15 ripetizioni, Tricep dips (feet raised) 15 ripetizioni, Commandos 24 ripetizioni.
Per il secondo giorno di HIIT della quinta settimana vi servono solo la panca e i manubri.
Giovedì: LISS (come sopra)
Venerdì: HIIT di addominali e cardio
Esercizi del Primo circuito: Mountain climbers 50 ripetizioni, Weighted bent leg jackknifes15 ripetizioni, Skipping 3 minuti (salto con la corda), Straight leg jackknifes 15 ripetizioni.
Esercizi del Secondo Circuito: Burpees 15 ripetizioni, Raised leg sit ups with twist 30 ripetizioni, Ab bikes 40 ripetizioni, Leg raises 15 ripetizioni.
Sabato LISS + Stretching
Per lo stretching dovreste aver seguito la nostra guida di esercizi di stretching per imparare a fare la spaccata e il ponte in un mese. Potete quindi passare allo stretching proposto dalla fitness model Zuzka Light, come questo nel video qui proposto. Ovviamente solo dopo aver fatto la mezzora di LISS all’aperto o l’alternativa in casa.
E la quinta settima di Bikini Body Guide è andata! La prossima settimana raggiungerete la metà del programma di Kayla e sarete fiere di voi stesse!
Addominali forti con lo spinning
Tapis Roulant Diadora
Ab wheel: Tanti benefici per un attrezzo economico
Ho l’impressione che i video della settimana 5 siano tutti uguali. E’ possibile? Si tratta di un errore?
No no i video della quinta settimana sono tutti diversi, sono 3 video del canale TEREZA WORKOUT. Questo programma è però lo stesso che farai alla settima settimana di BBG. Buon allenamento con Kayla!!!
E dalla sesta settimana”?
Ah, no! non aveva caricato correttamente la pagina il server
È possibile ricevere la guida per email?
Dopo aver concluso la Pre-BBG e trovarmi alla 2° settimana del 1° mese, di vero e proprio allenamento, è “normale” non vedere un cambiamento ? Seguo la dieta di Kayla e tutti gli esercizi… Ma mi sento scoraggiata perché non noto nessuna piccola trasformazione…
Ciao Rouse! Sì è normale, non preoccuparti, anche se non vedi cambiamenti, stanno avvenendo! Inanzitutto di sicuro sei più allenata rispetto a quando hai fatto la pre BBG, e non è una cosa da sottovalutare. Poi ovviamente ora vuoi vedere i cambiamenti allo specchio, ma c’è chi li ottiene subito e chi più lentamente. L’importante però è non mollare assolutamente. Concludi le 12 settimane e poi ne riparliamo!
ciao potrei avere il resto del pdf degli allenamenti ? grazie 🙂
Ciao!!!
ho iniziato la BBG da due settimane, vorrei chiedere..io ho il “problema” delle ginocchia grosse.
Con la guida avrò modo di risolvere almeno un pò questa cosa? so che al termine delle 12 settimane vedrò io..ma vorrei sapere le vostre esperienze.
Grazie!!
Ciao, vi faccio i miei complimenti per il sito!! volevo chiedervi se nella bbg si può iniziare il lunedì con il liss e poi martedì workout ,l’incontrario diaciamo è la stessa cosa? 🙂