Quinta settimana di BBG di Kayla Itsines

by MiAlleno.it | Gennaio 19, 2016 7:02 pm

Avete superato un mese di Bikini Body Guide di Kayla Itsines[1], complimenti!

Musica per allenarsi[2]

Dalla quinta settimana comincerete a sottoporvi ad allenamenti più intensi – che durano sempre solo 30 minuti per 6 giorni alla settimana – farete più ripetizioni dello stesso esercizio perché ormai avete fatto un mese di Bikini Body Guide e Kayla vuole portarvi fuori da quella che è ormai la vostra comfort zone.I risultati con la Bikini Body Guide si ottengono proprio grazie a questo: Gli allenamenti vi mettono davanti a difficoltà sempre più alte, perché il nostro corpo dopo l’allenamento si abitua, e con la Bikini Body Guide non succede perché la difficoltà aumenta e cominciano a vedersi i primi risultati allo specchio. Ricordatevi di scattarvi una foto del prima e dopo Bikini Body Guide come vedete qui e come raccomandato nel primo passo del PDF di Kayla Itsines in italiano[3].

BBG settimana 5
Prima e dopo la BBG alla settimana 5: Gli addominali e le gambe sono visibilmente più scolpiti

Indice

Lunedì: HIIT di Gambe e cardio

Il primo circuito del lunedì della quinta settimana di Bikini Body Guide si concentra su gambe e cardio (Questa è la scheda anche della settimana 7 di Bikini Body Guide). Come al solito vi mostriamo un video da seguire per gli esercizi della BBG perché le schede degli allenamenti di Kayla Itsines potrebbero essere interpretate male da chi non conosce gli esercizi, e poi così avete un po’ di compagnia durante i circuiti, qualcuno che vi tiene il tempo e un po’ di musica che vi darà la carica.

L’obiettivo di Mialleno.it è di fornire una spiegazione del PDF di Kayla in italiano, per coloro che non capiscono benissimo l’inglese e non hanno mai fatto questo tipo di esercizi in palestra, e quindi vorrebbero che qualcuno con più esperienza glieli mostri. (Qui trovate i video della Settimana 1[4], Settimana 2[5], Settimana 3[6] e Settimana 4[7] di Bikini Body Guide).

Esercizi del Primo Circuito: Sumo jump squats 15 ripetizioni, Weighted wide squats on bench 15 ripetizioni, Burpees[8] 15 ripetizioni, Weighted step ups[9] 30 ripetizioni.

Esercizi del Secondo circuito: Jump lunges 30 ripetizioni, Medicine ball crab walk 15 ripetizioni, Weighted walking lunges 24 ripetizioni, Skipping 2 minuti (salto con la corda).

Per questo circuito del lunedì della quinta settimana vi servono i seguenti attrezzi: medicine ball[10], manubri[11], corda per saltare[12] e due panche[13]. Come al solito si tratta di fare solo mezz’ora di allenamento con Tereza Workout che vi mostra come si fanno i due circuiti in 30 minuti. Tereza è una ragazza che come voi ha fatto la Bikini Body Guide e si è filmata per mostrare gli esercizi di Kayla Itsines.

Martedì: LISS

Per fare il Liss[14] del martedì dovreste uscire un po’ per fare una camminata svelta oppure corsa lenta utilizzando un cardiofrequenzimetro (Kayla consiglia il Polar FT60[15]). Se le condizioni atmosferiche non ve lo permettono (troppo freddo o troppo caldo), potete fare un allenamento sul tapis roulant[16] o sulla cyclette, meglio se da spinning[17]. Se non avete questi due attrezzi in casa, potete fare questa sessione di LISS in casa a corpo libero:

Mercoledì: HIIT di braccia e addominali

Esercizi del Primo circuito: Mountain climbers + push ups 8 serie, Leg raise with hip raise 15 ripetizioni, Laydown push up 15 ripetizioni, Weighted bent leg jackknife 15 ripetizioni

Esercizi del Secondo circuito: Weighted squat clean & press 15 ripetizioni, Decline push ups 15 ripetizioni, Tricep dips (feet raised) 15 ripetizioni, Commandos 24 ripetizioni.

Per il secondo giorno di HIIT della quinta settimana vi servono solo la panca[18] e i manubri[11].

Giovedì: LISS (come sopra)

Venerdì: HIIT di addominali e cardio

Esercizi del Primo circuito: Mountain climbers[19] 50 ripetizioni, Weighted bent leg jackknifes15 ripetizioni, Skipping 3 minuti (salto con la corda), Straight leg jackknifes 15 ripetizioni.

Esercizi del Secondo Circuito: Burpees 15 ripetizioni, Raised leg sit ups with twist 30 ripetizioni, Ab bikes 40 ripetizioni, Leg raises 15 ripetizioni.

Sabato LISS + Stretching

Per lo stretching dovreste aver seguito la nostra guida di esercizi di stretching per imparare a fare la spaccata[20] e il ponte in un mese. Potete quindi passare allo stretching proposto dalla fitness model Zuzka Light[21], come questo nel video qui proposto. Ovviamente solo dopo aver fatto la mezzora di LISS all’aperto o l’alternativa in casa.

E la quinta settima di Bikini Body Guide è andata! La prossima settimana raggiungerete la metà del programma di Kayla e sarete fiere di voi stesse!

Endnotes:
  1. Bikini Body Guide di Kayla Itsines: https://mialleno.it/kayla-itsines-italiano/
  2. [Image]: https://mialleno.it/musica-per-palestra
  3. primo passo del PDF di Kayla Itsines in italiano: https://mialleno.it/trasformazioni-kayla-itsines/
  4. Settimana 1: https://mialleno.it/prima-settimana-bbg/
  5. Settimana 2: https://mialleno.it/video-bbg-seconda-settimana/
  6. Settimana 3: https://mialleno.it/video-bbg-terza-settimana/
  7. Settimana 4: https://mialleno.it/video-bikini-body-guide-quarta-settimana/
  8. Burpees: https://mialleno.it/come-si-fanno-i-burpees/
  9. Weighted step ups: https://mialleno.it/step-up/
  10. medicine ball: https://mialleno.it/acquista-palla-medica
  11. manubri: https://mialleno.it/acquista-manubri
  12. corda per saltare: https://mialleno.it/acquista-corda
  13. panche: https://mialleno.it/acquista-panca
  14. fare il Liss: https://mialleno.it/liss-allenamento-cardio-a-bassa-intensita/
  15. Kayla consiglia il Polar FT60: https://mialleno.it/polar-ft60/
  16. allenamento sul tapis roulant: https://mialleno.it/scegliere-tapis-roulant/
  17. spinning: https://mialleno.it/miglior-bici-spinning/
  18. panca: https://mialleno.it/acquista-panca
  19. Mountain climbers: https://mialleno.it/mountain-climbers/
  20. imparare a fare la spaccata: https://mialleno.it/fare-la-spaccata/
  21. fitness model Zuzka Light: https://mialleno.it/zuzka-light/

Source URL: https://mialleno.it/quinta-settimana-bbg/