Secondo passo: Istruzioni sul programma BBG di Kayla Itsines

Bikini Body Guide Seconda parteSei arrivata sin qui perché vuoi leggere la BBG di Kayla Itsines in Italiano? Assicurati di leggere la prefazione e la prima parte. Se invece hai già letto le parti precedenti, puoi procedere con la lettura della seconda parte del PDF della Bikini Body Guide in italiano che contiene le istruzioni sul programma e su come è suddiviso in settimane. Se volete la versione aggiorrnata invece, vi basterà abbonarvi all’app di Kayla SWEAT. Buon allenamento!

Musica per allenarsi

Per i prossimi 3 mesi (12 settimane) farai degli esercizi che cambieranno di settimana in settimana. Per organizzare i tuoi allenamenti ed evitare che tu possa perderti qualcosa, Kayla Itsines ha fatto una lista nel suo PDF BBG, che riporteremo qui sotto, della quantità di allenamenti che bisogna eseguire, settimana per settimana. Kayla consiglia di monitorare l’attività sportiva con il cardiofrequenzimetro e orologio sportivo Polar ft60. Ma va bene qualunque smartwatch tipo iWatch.

In queste 12 settimane sono previsti 3 tipi di allenamento.

  • RESISTENZA: Per allenamento di resistenza, si intende uno dei circuiti delle sessioni ( mostrato nella pagina degli esercizi e nella sessione finale dedicata all’educazione) 
  • CARDIO Per Cardio si in intende una sessione di LISS ( allenamento a bassa intensità) o HIIT ( allenamento ad altissima intensità). Un esempio di LISS = 35-45 minuti di camminata veloce) (HIIT = 10-15 minuti di corsa velocissima).
  • STRETCHING Per stretching si intende una parte fondamentale dell’allenamento per evitare di farsi male e allungare i muscoli.

Nel riferirsi a questi 3 tipi di allenamento, Kayla Itsines usa la parola “sessione” nel PDF, ciò significa un workout per ogni tipo di allenamento.

NOTA: Tutte le quantità di sessioni specificate sotto sono da praticare ogni settimana.

Una strategia per fare progressi quando ci si allena è chiamata progressive overload, in parole povere piano piano bisogna aumentare l’impegno con la frequenza degli allenamenti o con la resistenza.

Però ovviamente c’è un limite entro cui mantenersi, la frequenza di allenamento o la difficoltà raggiungono il massimo alla nona e alla dodicesima settimana, non dovrete fare di più di quello che c’è nel programma.

Alla nona settimana, dovresti cominciare a vedere i primi lievi risultati, non ti aspettare nulla prima. Inoltre in questa fase lo stretching acquisterà ancora più importanza, così come momenti di relax. Quando ci si allena così tanto, bisogna dare ai muscoli anche tempo per riprendersi.

Settimane 1–4

2–3 sessioni di resistenza 2–3 sessioni di LISS cardio training 1 sessione di stretching.

Settimane 5–8

2–3 sessioni di resistenza 4–5 sessioni di LISS cardio training 1 sessione di stretching.

Settimane 9–12

3–4 sessioni di resistenza 2–3 sessioni di LISS cardio training
 1–2 sessioni di HIIT cardio training 
1–2 sessioni di stretching.

Siccome ognuno ha uno stile di vita diverso, non starò qui a dirti in quale momento della giornata allenarti. Questa cosa cambia in base ai turni di lavoro, magari chi lavora in ufficio vorrà allenarsi la sera o la mattina presto, gli studenti durante la pausa dallo studio.

Per questo Kayla Itsines ha deciso di darti solo dei consigli generali:

  • Evitare di fare resistenza e HIIT training lo stesso giorno
  • Fare LISS e resistenza lo stesso giorno va bene, ma non in un’unica sessione. Fatene uno la mattina e l’altro il pomeriggio per esempio
  • NON FARE più di 2 sessioni di resistenza o cardio training (approx. 60–70 minuti di esercizi) al giorno.
  • Lo stretching non ha la stessa intensità degli altri allenamenti e può essere fatto dopo ogni allenamento (resistenza, LISS o HIIT). È una forma di riabilitazione.

Tabella Workout Bikini Body GuideTabella di esempio delle sessioni di allenamenti: 3 volte alla settimana resistenza, 3 volete LISS e una sessione di stretching.

NOTE: Questa tabella è disponibile per il download GRATUITO sul sito ufficiale di Kayla Itsines

In cosa consiste l’allenamento di resistenza?

Tutti i clienti di Kayla Itsines fanno high intensity circuit training per gli allenamenti di resistenza. I circuiti prevedono un mix di esercizi plyometric (salti, pesi e ipertrofia per aumentare forza e massa muscolare). Kayla ha scelto una combinazione di questi stili di allenamento per i seguenti motivi:

  • Bisognerebbe sempre fare stili di allenamento diversi per coprire aspetti diversi e avere risultati
  • Si tratta di un allenamento ad alta intensità
  • Si bruciano molte calorie
  • 
 Favorisce la risposta ormonale
  • Perfetto per la forma fisica
  • Fa bene al corpo e alla mente

Cosa si intende per circuito?

Per circuito si intende un allenamento che comprende due o più esercizi con una determinata quantità di ripetizioni. Si stabilisce un tempo preciso e si ripetono i circuiti in questo lasso di tempo. Per esempio in un circuito per principianti ci sono 10 squat e 10 flessioni ripetute per 3 minuti.

Il programma di Kayla Itsines consiste in 7 minuti di circuito con 4 esercizi ciascuno. Le ripetizioni variano per esercizio e aumentano con l’andare avanti del programma.

Ciò significa che avrai 4 esercizi da ripetere in 7 minuti. Quando il tempo finisce ci si può fermare.

Ogni allenamento si divide in due parti di due circuiti differenti. In totale quindi farai 4 x7 minuti: 28 minuti. Tra un circuito e l’altro si può fare una pausa di 30-90 secondi. Bevi acqua nelle pause ma non troppa perché potresti sentirti male con i salti.

Kayla Itsines seconda parte del PDF

Cosa serve per i circuiti?

  • Riscaldamento: Mai iniziare senza per evitare infortuni
  • Attrezzi (quelli che vedete nelle foto degli esercizi): panca, palla medica, bosu, step, etc.
  • Bisogna leggere tutte le descrizioni degli esercizi per farli bene
  • Un cronometro (anche l’iPhone)

 

ACQUISTA LO STEP PER ALLENARTI

NOTE: Kayla Itsines consiglia nel suo PDF di fare 5 minuti di camminata prima di iniziare. Essere ben caldi aiuta a lubrificare i legamenti, i muscoli non si strappano e diminuisce il rischio di farsi male.

Essendo allenamenti ad alta intensità, non sono consigliati ai principianti. Sul sito ufficiale di Kayla Itsines, c’è scritto che si tratta di allenamenti per persone con un minimo di base sportiva di cardio fitness.

Se non hai esperienze di questo tipo, potresti avere grandi difficoltà all’inizio.

STOP: Se sei un principiante e vuoi fare la BBG, anche se Kayla Itsines lo sconsiglia, bisogna almeno fare 2-3 settimane di cardio fitness prima di iniziare il programma.

Liss cardio training

1 sessione di LISS = 35–45 minutes di camminata svelta

LISS significa Low Intensity Steady 
State. Si usa questa sigla per indicare esercizi a bassa intensità come una camminata svelta, in cui si mantiene sempre la stessa intensità. LISS è quindi un allenamento cardio a lunga durata in cui si mantiene un’intensità costante. Si può fare anche in casa per esempio con walk at home di Leslie Sansone.

Hiit cardio traiNiNG

1 sessione di HIIT = 10–15 minuti di sprint

HIIT sta per High Intensity Interval Training. L’Interval training consiste di due tempi o intervalli, uno in cui si fa qualcosa e uno di pausa. Farete degli intervalli da 30 secondi: 30 secondi di corsa veloce e 30 secondi di pausa. In genere questo si fa su un tapis roulant o sulla cyclette. Se lo si fa sul tapis roulant, invece di fermarlo ogni volta, basta mettere i piedi sui lati del tapis roulant aiutandoti con le braccia.

ACQUISTA I PESETTI PER ALLENARTI DA QUI

La guida alla BBG in pdf di Kayla vi è piaciuta? Provate altri tipi di allenamento a casa molto simili e che danno risultati: LES MILLS ON DEMAND, FREELETICS, INSANITY, 21 DAYS FIT.

113 Comments
  1. posso avere il pdf del bbg di kayla x favore?

  2. Ciao! Potrei avere la guida in pdf per favore?
    Grazie mille

    nabila – sd.nabila@gmail.com

  3. Ciao! Potrei avere la guida in pdf per favore?
    Grazie mille

  4. Ciaao! Mi potreste inviare la guida in pdf?
    Grazie!!

  5. Ciao! Mi potresti inviare questa guida in PDF? Siete brave complimenti
    Grazie mille per il lavoro che avete fatto

  6. Ciao, grazie per l’articolo! Potrei ricevere la guida in PDF?
    Anna

  7. Ciao mi potreste inviare la guida in pdf..
    grazie

  8. Ciao, potreste inviarmi il PDF? Grazie,
    ellie_90@hotmail.it

  9. Ciao a tutti! Potrei ricevere anche io la guida PDF? L’avete anche per eBook? Grazie

  10. Ciao
    Articolo bellissimo e molto motivante!
    Potrei ricevere anche io la guida in pdf?

  11. Ciao! potrei avere la guida in pdf per favore?

  12. Ciao, potrei ricevere anch’io la guida in PDF? Grazie

  13. Grande Idea quella di tradurre per noi italiani! ho la app di kayla ma incontro qualche difficoltà. potrei avere la guida pdf via mail? grazie in anticipo rossydebla@virgilio.it

  14. Ciao! Potrei ricevere anche io la guida in pdf? Grazie mille!

  15. salve,
    posso avere le guide in italiano, ne ho bisogno, vorrei iniziare ma se non ce l’ho non posso.
    grazie titti

  16. Ciao potrei avre il pdf in italiano?
    la mia mail è debora.serv@gmail.com

    Grazie :*

  17. ciao, potrei avere il pdf in italiano?
    la mia mail è flaviax98@hotmail.it
    grazie

  18. ciao potrei avere anche io la guida in pdf? grazie!!

  19. Ciao, potrei avere anch’io la guida in pdf? Grazie in anticipo!

  20. Ciao mi interesserebbe ricevere il pdf x allenarmi, potete inviarmelo x favore? Ho perso già molti kg grazie al n 1 e vorrei continuare con il secondo….

    Grazie
    nikkosmile@Yahoo.it

  21. Ottomo lavoro ! Complimenti !
    Potrei ricevere anch’io la guida in pdf della BBC.
    Grazie mille.

  22. Ciao, potrei ricevere la guida in PDF? Grazie

  23. Buongiorno,
    potrei avere la guida in PDF della BBG?
    Grazie 1000

  24. Ciao a tutti! Potrei ricevere la guida in pdf per favore? Grazie in anticipo!

  25. Ciao potrei ricevere la guida in PDF? Grazie mille

  26. Ciao, potrei ricevere anch’io la guida in PDF? Grazie in anticipo 🙂

  27. Ciao!potrei avere la guida pdf in italiano?
    Grazie mille!

  28. Salve,potrei ricevere anche io la guida in PDF?

  29. posso avere la guida anch’io?

  30. Se fosse possibile vorrei la guida in pdf. Grazie

  31. Ciao! é possibile avere la guida della BBG 2 in pdf?grazie!!!

  32. Ciao! Posso avere anche io la guida ? Grazie;)

  33. Buongiorno , potrei avere anch’io la guida in italiano in PDF tramite mail ? Grazie mille

  34. buongiorno anch io vorrei la guida in italiano è possibile? grazie mille

  35. Anche io vorrei richiedere la guida in pdf, grazie.

  36. è possibile avere la guida per favore? grazie
    Simona

  37. Potrei ricevere la guida in PDF? anna.ficco@gmail.com

  38. Ciao, potrei ricevere la guida in PDF? Grazie molte

  39. Potrei avere il pdf dei primi 3 mesi per favore? raffaela.arezzo@yahoo.com

  40. Buongiorno, potrei ricevere la guida in pdf? Grazie mille

  41. Sono molto incuriosita da questo metodo che viene spiegato molto bene nell’articolo.
    Potete inviarmi il pdf per favore?
    Grazie.

  42. Vorrei ricevere la guida in pdf grazie mille

  43. Mi piacerebbe avere il pdf per iniziare l’allenamento! grazie!

  44. Buongiorno,
    potrei cortesemente avere il pdf? grazie

  45. posso avere la guida anche io?
    grazie

  46. CIAO! direi fantastico! si può avere la guida in pdf? zmbgli@gmail.com graziie milleee

  47. Buongiorno potrei ricevere la guida in pdf

  48. Ciao, vorrei provarci anche io, Potrei ricevere la guida completa in PDF? grazie!

  49. Ciao! E’ possibile ricevere la guida in PDF in Italiano? Grazie mille 🙂

  50. è possibile avere il pdf in italiano.
    grazie mille

  51. è possibile avere il pdf in italiano

  52. Grazie 1000 , per l’articolo è molto motivante !!! Potrei avere anche io il PDF in italiano per favore? Valentina.81@live.it

  53. Potrei avere affinché il pdf?

  54. Ciao , potrei avere pure io il PDF ?
    Grazie mille in anticipo

  55. Salve posso chiedervi gentilmente il PDF

  56. Reply
    Benedetta Angela Esposito Giugno 18, 2017 at 5:47 am

    Posso avere il PDF in italiano? Grazie mille

  57. Ciao, potrei ricevere la guida completa in PDF? Grazie!

  58. Ciao, vorrei avere anch”io l’articolo in pdf! Grazie mille 🙂
    albano.giuseppina93@Gmail.com

  59. Ciao, potete inviarmi il pdf per favore? Grazie.
    ericaferrari92@gmail.com

  60. Ciao! Potrei avere anche io il pdf della mail?
    bianca.colombo97@gmail.com

  61. Ciao…i tuoi articoli mi piacciono molto, complimenti!
    Mi piacerebbe ricevere la guida completa in italiano in pdf. Grazie mille!!

  62. Ciao, per favore potresti mandarmi il pdf in Italiano della BBg1 e BBg2. Grazie mille!

  63. Ciao mi potresti mandare tutto il BBG in PDF per email??
    Grazie mille per questo blog super interessante!!

  64. Ciao e grazie mille per questo articolo! Potresti gentilmente mandarmi la guida BBG2 ?

  65. Grazie mille per questo articolo! Potresti gentilmente mandarmi la guida BBG1 e 2?

  66. Buonasera vorrei ricevere la guida bbg in PDF se possibile grazie

  67. Potrei avere la guida gratuita in PDF per favore?

  68. Potrei avere la guida PDF gratuita via mail? GRAZIE!
    giadabertoldo@yahoo.it

  69. Ciao, ho letto gli articoli e ne sono rimasta entusiasta, potrei avere i PDF di allenamento 1 e 2? Grazie in anticipo.

  70. Reply
    Mariangela Stradiotti Novembre 11, 2017 at 9:10 am

    Ciao.! Lavoro fantastico! Avete avuto una grande idea traducendo il programma di kayla..! Potrei avere il PDF?
    maryangel901990@libero.it
    Grazie infinite

  71. Ciao! Potrei avere anch’io il pdf?? Grazie mille!!

  72. Vorrei ricevere la guida in pdf, grazie

  73. Potrei avere il pdf in italiano?

  74. ciao potrei avere la guida in pdf di kyla perfarvore? rosi.09@live.it

  75. Buonasera, mi interessa molto questo programma. Potrei avere anche io il pdf in italiano?
    maria.donatiello1@gmail.com

  76. Salve, vorrei perdere qualche chilo e pensavo di iniziare a breve questo programma. Potrei ricevere anche io la guida in pdf per favore? bliss10@hotmail.it

  77. Buongiorno,
    Potrei avere anche io il pdf di questo eBook? Grazie mille
    Piccola.bett@gmail.com

  78. Potrei ricevere anche io la guida in PDF? Grazie milleì

  79. Si potrebbe avere la guida in Pdf?
    Ti ringrazio fin da subito.
    E buon allenamento a tutti!

  80. Salve,
    Potrei avere anche io la guida in PDF?
    Grazie mille!

  81. Ciao!
    Potrei ricevere la guida completa in pdf?
    Grazie in anticipo lusinilaura3@gmail.com

  82. Ciao, potrei avere la guida pdf in italiano di bbg 1 e, 2.
    Grazie 1000

  83. Buongiorno potrei avere anche io la guida dai Layla italiano in PDf?
    Grazie mille

  84. Anche io vorrei richiedere la guida in pdf, grazie.

  85. Vorrei avere la guida in italiano cortesemente

  86. Buongiorno, potrei avere la guida in pdf?

  87. Potrei avere la guida in pdf?

  88. Buongiorno, potreste inviarmi la guida in pdf? Mi avete motivata nuovamente, grazie mille!

  89. Salve potrei avere la guida in pdf? Grazie

  90. Ciao a tutti, sarei molto interessata a questo allenamento, potrei ricevere la guida in pdf? Grazie mille buona giornata

  91. Ciao potreste mandare anche a me il pdf del programma in italiano ? Grazie mille

  92. Ciao grazie per l’articolo, è davvero interessante. Potreste mandare anche a me il pdf del programma in italiano? Grazie ancora!

  93. Ciao, articolo ben tradotto. È possibile avere il pdf del programma sia l’1 che il 2?
    Grazie

  94. Ciao grazie per l’articolo, è davvero interessante. Potreste mandare anche a me il pdf del programma in italiano? Grazie ancora!

  95. Ciao,
    potrei avere anche io la guida in PDF?
    Grazie mille. 🙂

  96. È possibile avere il pdf in italiano completo.
    Grazie.

  97. Ciao, cortesemente mi potreste inviare il Pdf della giuda?
    Grazie mille in anticipo

  98. Potrei gentilmente avere il pdf in italiano?
    Grazie mille!

  99. Ciao,
    Potrei chiederti la BBG 2.0 in pdf per favore? La mia email è francy9595@live.it

  100. Ciao! Posso ricevere anche io il pdf in italiano?
    Grazie!

  101. salve! potreste gentilmente inviarmi il pdf in italiano? (se possibile anche quello della dieta proposta da kayla, grazie)

  102. ciaoo!!! mi invieresti la guida giorgiaghilarducci@outlook.it ????

  103. Ciao,
    potreste gentilmente inviare anche a me i pdf tradotti in italiano? ivanaienna93@gmail.com

  104. Ciao, mi piacerebbe iniziare la bbg me la potresti mandare per favore? Grazie mille

  105. Ciao. Potrei avere anch’io il pdf in italiano? Grazie.

  106. ciao a tutti, potrei avere anche io la guida in pdf in italiano??
    grazie mille dedaskull@gmail.com

    Leave a reply

    MIALLENO.IT
    Logo
    Compare items
    • Total (0)
    Compare
    0
    Shopping cart