Secondo passo: Istruzioni sul programma BBG di Kayla Itsines

by mialleno | Settembre 20, 2015 6:53 pm

Bikini Body Guide Seconda parteSei arrivata sin qui perché vuoi leggere la BBG di Kayla Itsines in Italiano[1]? Assicurati di leggere la prefazione[2] e la prima parte[3]. Se invece hai già letto, puoi procedere con la lettura della seconda parte del PDF della Bikini Body Guide in italiano che contiene le istruzioni sul programma e su come è suddiviso in settimane. Buon allenamento!

Per i prossimi 3 mesi (12 settimane) farai degli esercizi che cambieranno di settimana in settimana. Per organizzare i tuoi allenamenti ed evitare che tu possa perderti qualcosa, Kayla Itsines ha fatto una lista nel suo PDF BBG, che riporteremo qui sotto, della quantità di allenamenti che bisogna eseguire, settimana per settimana. Kayla consiglia di monitorare l’attività sportiva con il cardiofrequenzimetro e orologio sportivo Polar ft60[4].

In queste 12 settimane sono previsti 3 tipi di allenamento.

Nel riferirsi a questi 3 tipi di allenamento, Kayla Itsines usa la parola “sessione” nel PDF, ciò significa un workout per ogni tipo di allenamento.

NOTA: Tutte le quantità di sessioni specificate sotto sono da praticare ogni settimana.

Una strategia per fare progressi quando ci si allena è chiamata progressive overload, in parole povere piano piano bisogna aumentare l’impegno con la frequenza degli allenamenti o con la resistenza.

Però ovviamente c’è un limite entro cui mantenersi, la frequenza di allenamento o la difficoltà raggiungono il massimo alla nona e alla dodicesima settimana, non dovrete fare di più di quello che c’è nel programma.

Alla nona settimana, dovresti cominciare a vedere i primi lievi risultati, non ti aspettare nulla prima. Inoltre in questa fase lo stretching acquisterà ancora più importanza, così come momenti di relax. Quando ci si allena così tanto, bisogna dare ai muscoli anche tempo per riprendersi.

Settimane 1–4

2–3 sessioni di resistenza 2–3 sessioni di LISS cardio training 1 sessione di stretching.

Settimane 5–8

2–3 sessioni di resistenza 4–5 sessioni di LISS cardio training 1 sessione di stretching.

Settimane 9–12

3–4 sessioni di resistenza 2–3 sessioni di LISS cardio training
 1–2 sessioni di HIIT cardio training 
1–2 sessioni di stretching.

Siccome ognuno ha uno stile di vita diverso, non starò qui a dirti in quale momento della giornata allenarti. Questa cosa cambia in base ai turni di lavoro, magari chi lavora in ufficio vorrà allenarsi la sera o la mattina presto, gli studenti durante la pausa dallo studio.

Per questo Kayla Itsines ha deciso di dartii solo dei consigli generali:

Tabella Workout Bikini Body GuideTabella di esempio delle sessioni di allenamenti: 3 volte alla settimana resistenza, 3 volete LISS e una sessione di stretching.

NOTE: Questa tabella è disponibile per il download GRATUITO sul sito ufficiale di Kayla Itsines

In cosa consiste l’allenamento di resistenza?

Tutti i clienti di Kayla Itsines fanno high intensity circuit training per gli allenamenti di resistenza. I circuiti prevedono un mix di plyometric (salti), pesi e ipertrofia (per aumentare forza e massa muscolare). Kayla ha scelto una combinazione di questi stili di allenamento per i seguenti motivi:

Cosa si intende per circuito?

Per circuito si intende un allenamento che comprende due o più esercizi con una determinata quantità di ripetizioni. Si stabilisce un tempo preciso e si ripetono i circuiti in questo lasso di tempo. Per esempio in un circuito per principianti ci sono 10 squat e 10 flessioni ripetute[7] per 3 minuti.

Il programma di Kayla Itsines consiste in 7 minuti di circuito con 4 esercizi ciascuno. Le ripetizioni variano per esercizio e aumentano con l’andare avanti del programma.

Ciò significa che avrai 4 esercizi da ripetere in 7 minuti. Quando il tempo finisce ci si può fermare.

Ogni allenamento si divide in due parti di due circuiti differenti. In totale quindi farai 4 x7 minuti: 28 minuti. Tra un circuito e l’altro si può fare una pausa di 30-90 secondi. Bevi acqua nelle pause ma non troppa perché potresti sentirti male con i salti.

Kayla Itsines seconda parte del PDF

Cosa serve per i circuiti?

Step per la Bikini body Guide[12]

ACQUISTA LO STEP PER ALLENARTI[13]

NOTE: Kayla Itsines consiglia nel suo PDF di fare 5 minuti a piedi prima di iniziare. Essere ben caldi aiuta a lubrificare i legamenti, i muscoli non si strappano e diminuisce il rischio di farsi male.

Essendo allenamenti ad alta intensità, non sono consigliati ai principianti. Sul sito ufficiale di Kayla Itsines, c’è scritto che si tratta di allenamenti per persone con un minimo di base sportiva di cardio fitness.

Se non hai esperienze di questo tipo, potresti avere grandi difficoltà all’inizio.

STOP: Se sei un principiante e vuoi fare la BBG, anche se Kayla Itsines lo sconsiglia, bisogna almeno fare 2-3 settimane di cardio fitness prima di iniziare il programma.

Liss cardio training

1 sessione di LISS = 35–45 minutes di camminata

LISS significa Low Intensity Steady 
State. Si usa questa siglia per indicare esercizi a bassa intensità come una camminata svelta, in cui si mantiene sempre la stessa intensità. LISS è quindi un allenamento cardio a lunga durata in cui si mantierne un’intensità costante.

Hiit cardio traiNiNG

1 sessione di HIIT = 10–15 minuti di sprint

HIIT sta per High Intensity Interval Training. L’Interval training consiste di due tempi o intervalli, uno in cui si fa qualcosa e uno di pausa. Farete degli intervalli da 30 secondi: 30 secondi di corsa veloce e 30 secondi di pausa. In genere questo si fa su un tapis roulant o sulla cyclette. Se lo si fa sul tapis roulant, invece di fermarlo ogni volta, basta mettere i piedi sui lati del tapis roulant aiutandoti con le braccia.

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Endnotes:
  1. BBG di Kayla Itsines in Italiano: https://mialleno.it/kayla-itsines-italiano/
  2. prefazione: https://mialleno.it/programma-di-kayla-itsines/
  3. prima parte: https://mialleno.it/trasformazioni-kayla-itsines/
  4. Polar ft60: https://mialleno.it/polar-ft60/
  5. ‹:
  6. ›:
  7. flessioni ripetute: https://mialleno.it/pushups/
  8. panca: https://mialleno.it/acquista-panca
  9. palla medica: https://mialleno.it/acquista-palla-medica
  10. bosu: https://mialleno.it/acquista-bosu
  11. step: https://mialleno.it/acquista-step
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