Sesta settimana: Bikini Body Guide

Eccoci a metà strada. Sesta settimana di Bikini Body Guide di Kayla Itsines.

Musica per allenarsi

Se siete alla sesta settimana e non vedete il vostro corpo stravolto come in tutte le foto del prima e dopo Bikini Body Guide, non vi abbattete. Prma di tutto perché dopo 6 settimane di allenamento con Kayla Itsines siamo sicuri che vi sentiate già molto meglio, più allenate e pronte ad affrontare allenamenti più duri, e poi perché non siamo tutti uguali. Per qualcuno ci vuole più tempo che per altri e ovviamente dovete seguire anche la guida alimentare di Kayla Itsines, non proprio alla lettera perché in Italia abbiamo abitudini alimentari diverse, ma prendetela come guida per migliorare le vostre abitudini a tavola. Risultati Kayla iTSINES

Foto prima e dopo il programma di allenamento Bikini Body Guide

Detto questo, pronte ad affrontare quest’altra settimana di HIIT, LISS e stretching? Mettetevi delle scarpe da training adatte a fare salti e tutti gli esercizi della BBG, un bel completino e partite!

Lunedì: HITT di braccia e addominali

Cosa serve: Manubri, due panche, tappetino.
Primo minicircuito: Drop push ups 15 ripetizioni, Plank 1 minuto, Tricep dips (feet raised) 20 ripetizioni, Bent leg raises with hip lift 25 ripetizioni
Secondo minicircuito: Weighted squat clean & press 15 ripetizioni, Leg raises with hip raise 15 ripetizioni, Raised leg sit ups with twist 20 ripetizioni, Leg raises 20 ripetizioni.

Ora che abbiamo spiegato cosa serve e gli esercizi della scheda dei due mini circuiti di allenamento del lunedì, siete pronte per allenarvi con i video della BBG della sesta settimana. Tenete presente che questi sono gli stessi esercizi che farete anche nell’ottava settimana di Bikini Body Guide.

Martedì Liss

Se potete fare il liss all’aperto è meglio, una bella corsetta o camminata veloce è il modo migliore per iniziare la giornata. Ma se non potete lasciare casa perché magari avete un bambino piccolo e state cercando di rimettervi in forma dopo la gravidanza, magari avete la possibilità di fare il vostro LISS a casa la sera.  Eccovi un bell’allenamento cardio della simpaticissima Cassey Ho:

Mercoledì: HIIT addominali e cardio

Il terzo giorno della sesta settimana di BBG prevede un allenamento intenso sull’addome, cardioaddominali per essere precisi perché si salta tanto, si suda e si fanno molti esercizi per irrobustire il core, quindi non i semplici crunch, ma esercizi mirati per eliminare la pancia. Grazie a questi esercizi le ragazze che vedete nelle foto della BBG prima e dopo hanno ottenuto un addome scolpito e definito. Se quindi il vostro obiettivo con la BBG è avere una vita sottile e tonica come quella di Kayla e le sue seguaci, impegnatevi con questo allenamento di 30 minuti per addominali. Il video è di Tereza Workout:

Cosa serve: panca
Primo mini circuito: Snap jumps 20 ripetizioni, Straight leg jackknifes 20 ripetizioni, Skipping 2 minuti, Ab bikes 20 ripetizioni per lato
Secondo mini circuito: Burpees 15 ripetizioni, Mountain climbers 50 ripetizioni, Scissor kicks 40 ripetizioni, X jumps 10 ripetizioni per lato

Giovedì: LISS

Per il vostro allenamento a bassa intensità del giovedì, questa settimana vi proponiamo un altro video di LISS, un tabata di 30 minuti. Vi consigliamo di fare prima colazione con proteine e non mangiare carboidrati prima del vostro allenamento, ma solo dopo! Bevete tanta acqua perché si tratta di un allenamento cardio intenso e dovete essere ben idratate. Ricordate di riscaldarvi un po’ prima di ogni allenamento.

Venerdì: Gambe e cardio

Bruciare calorie e allo stesso tempo tonificare, questo l’obiettivo dell’allenamento del venerdì della sesta settimana di BBG. Vi serviranno un po’ di attrezzi, ma vi consigliamo di procurarveli, perché anche se finirete la BBG, poi ci sarà la BBG 2 e tanti altri allenamenti da fare a casa per mantenere la forma fisica raggiunta.

Cosa serve: step, manubri e panca
Primo minicircuito: X jumps 15 ripetizioni per lato, step ups con pesi 15 ripetizioni per lato, Jump lunges 20 ripetizioni per lato, Tuck jumps 15 ripetizioni
Secondo minicircuito: Sumo jump squats 15 ripetizioni, Split squats 15 ripetizioni, Weighted walking lunges 12 ripetizioni per gamba, Broad jump burpees 15 ripetizioni

Sabato: LISS + Stretching

Per il LISS potete ripetere il LISS di martedì o giovedì, quello che vi è piaciuto di più e poi dovete fare una bella sessione di stretching. Come sempre potete fare gli esercizi di stretching per imparare a fare la spaccata in un mese oppure il ponte.

Devi passare alla settima settimana di BBG? Ricorda che il programma è uguale a quello della quinta settimana!

22 Comments
  1. Ma le altre settimane non le mettete? ??

  2. Ciao, quando pubblicherete i video delle prossime settimane? e come faccio a iscrivermi alla vostra newsletter? Grazie 🙂

    • Ciao Cristina sei già arrivata all’ottava settimana? Ricordati che la settima settimana devi fare le stesse schede della quinta che abbiamo pubblicato e l’ottava settimana rifarai queso programma della sesta. La nona settimana arriva!

  3. Vorrei saperlo anche io.
    Come ci iscrive?

  4. Appena entrate andate su home poi alla vostra destra scendendo verso giù troverete un quadratuno con su scritto “iscriviti alla newletter” ….
    Invece vorrei capire una cosa Teresa Workout non ha più messo nessun video ed io ho il pdf di kayla ma in inglese e anche li ci sono solo 6 schiede cob gli esercizi ma la cosa da notare è che le settimane le scrive sopra e se ho capito bene ogni schieda bisogna farla due volte in modo da fare 12settimane è cosi o mi sbaglio?

    • Ciao Penelope, bravissima. I video di Tereza Workout sono sino alla sesta settimana per ora, questo però significa che sei coperta sino alla settimana 8 pèrché i workout si ripetono. Per quanto riguarda le schede, hai capito bene, ogni scheda va fatta 2 volte, ma non di seguito, alternate seguendo questa logica:
      Prima scheda: Settimana 1 e 3
      Seconda scheda:Settimana 2 e 4
      Terza scheda: Settimana 5 e 7
      Quarta scheda:Settimana 6 e 8
      Quinta scheda:settimana 9 e 11
      Sesta scheda: Settimana 10 e 12

      Questo significa che su Mialleno.it mancano solo due schede, la quinta e la sesta e ci si può allenare sino alla settimana 8 😉

  5. Ciao e grazie per quanto state facendo per tutte noi. Chiedevo cosa consiglia la Kayla ad obiettivo raggiunto, se ricominciare da capo all’infinito o fare dell’esercizio fisico a casa diverso etc grazie mille e complimenti. Samantha

  6. Ciao volevo sapere quando e’ possible avere anche LA settimana 9-12?? Me le potete inviare per e-mail??

  7. Kayla consiglia di comprare il secondo pacchetto ma siccome cosra 119 piu o meno insieme alla dieta le ragazze su instagram ricominciano il 1 2/3 volte poi puoi farlo quante volte vuoi dato che sono esercizi che mirano tutto il corpo abbinati ai 2 giorni di camminata o corsa…

  8. Quando inviate o pubblicate le settimane 9 e 12?

  9. Ciao! Sono in ritardissimo, lo so, ma ho scoperto questo programma di allenamento solo ora. Potreste inviarmi la guida in pdf tramite mail? Grazie mille!

  10. Ciao vi ringrazio perché grazie al vostro sito sono riuscita ad allenarmi nonostante lavoro e bambini ma adesso sono arrivata alla nona settimana della bbg e non ci sono più video . Me li potete mandare grazie

  11. Ciao, vi ringrazio perché grazie a questo sito sono riuscita ad allenarmi nonostante i vari impegni. Mi potreste mandare la guida in pdf per e-mail?

  12. Ciao, le video lezioni sono davvero utili! Le sto seguendo tutti i giorni e mi trovo davvero bene. Però ho un problema, mi sono iscritta alla newletter già settimane fa, ma non ho ancora ricevuto il pdf di Kayla Itsines. Come posso fare? Ho sbagliato qualcosa nella procedura? Potete aiutarmi? Grazie

  13. ciao!
    grazie mille per questa utilissima guida!
    é possibile avere il pdf?
    grazie

  14. Ciao, sono iscritta alla newletter. Posso avere le settimane dalla 9 alla 12? Grazie. ..

  15. Ciao è possibile ricevere il programma alimentare di kayla? Grazie

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