7 consigli per migliorare lo Snatch
Di tutti gli esercizi del crossfit, lo snatch è quello che richiede forza, flessibilità, potenza, velocità, agilità, equilibrio e precisione.
Alzare il bilanciere sulla testa è uno degli esercizi di crossfit più comuni, ma ci vogliono anni per migliorare la tecnica di questo esercizio di weightlifting. Sono i dettagli a fare la differenza in uno snatch perfetto e se non si azzeccano tempi e forma, potreste non riuscire a portare quel bilanciere carico sulla testa. Qui abbiamo raggruppato gli errori più comuni che si commettono quando si fa uno snatch nel crossfit e come migliorarlo.
La campionessa di crossfit Annie Thorisdottir in posizione di partenza
L’importanza della pozione di partenza
Prima di concertarsi su come portare in alto il bilanciere, bisogna imparare la posizione di partenza di uno snatch, che può sembrare una cavolata, ma è una degli errori più comuni e che comprometteranno la buona riuscita dello snatch.
La posizione di partenza dello snatch dipende anche dalla lunghezza delle braccia e del busto, ma se fate caso alla posizione di partenza di crossfitter famosi vedrete però sicuramente dei punti comuni: sedere alto (non devete sedervi), schiena dritta e non troppo in avanti, sguardo verso l’alto, bilanciere attaccato alle gambe, ginocchia verso l’esterno.
Petto oltre il bilanciere
Un altro errore comune è quello di avere il petto troppo verticale o oltre il bilanciere. Questo perché si concentra la forza sui quadricipiti, ma si dovrebbe concetrare la forza nei glutei per spingere il bilancere. Quindi indurite quelle chiappe se volete fare bene uno snatch! In questo video potere vedere esattamente come fare uno snatch. Questa crossfitter riesce a fare uno snatch con 60 kg grazie alla tecnica corretta.
Snatch Grip: Impugnatura molto larga
L’impugnatura deve essere larga anzi larghissima – Le mani devono stare ad un’ampiezza tale da riuscire a girare il bilanciere dietro ( non fatelo se è carico, ma deve essere molto larga). Per i crossfitter non ancora molto esperti può sembrare scomodo avere le mani così larghe, ma è importante capire che l’impugnatura larga accorcia la distanza che il bilanciere deve percorrere dal pavimento a sopra alla testa.[amazonjs asin=”B01IVO41R4″ locale=”IT” title=”Reebok R CROSSFIT NANO 6.0 Scarpe da ginnastica da donna”]
Ginocchia verso l’esterno
Dopo che avete sistemato i piedi e le mani, e le spalle sono posizionate oltre il bilanciere, bisogna tenere le ginocchia non troppo in avanti come quando si esegue uno squat nella maniera corretta e devono puntare verso l’esterno per permettere ai muscoli delle gambe di trovare la forza di tirare su il bilanciere dal pavimento.
Strisciate il bilanciere sul corpo!
Annuncio a tutte le donne: Vi rovinerete i leggings e vi compariranno i lividi sulle cosce. Tutto normale. L’importante è che non teniate il bilanciere lontano dal corpo. Per i lividi potete rimediare un po’ acquistando le calze alte del crossfit di Reebok come quelle che Annie Thorisdottir ha nella foto in questa pagina. È uno degli errori comuni commessi da chi è alle prima armi nel crossfit quello di portare il bilanciere lontano dal corpo. Questo vi porterà inevitabilmente ad alzare il bilanciere di braccia, e se il bilanciere è carico, non ce la farete mai e poi mai. Le braccia sono molto più deboli delle gambe ( che sono quelle che dovrebbero spingere il bilanciere verso l’alto). Ricordatevi che questo è un lavoro di gambe e glutei non di braccia![amazonjs asin=”B01EHY1ERM” locale=”IT” title=”DANISH ENDURANCE Calze a Compressione // (Giallo/Grigio, EU 39-42)”]
Fate lavorare le spalle
Le spalle hanno un ruolo molto importante nello snatch. Prima dovete portarle indietro per favorire la salita del bilanciere verso l’alto e poi dovete imparare ad incastrare le spalle quando sarete nella posizione di overhead.
Gomiti alti e verso l’esterno
Se fate crossfit avrete sentito parlare del Burgener Warm Up con la bacchetta. Si tratta quasi di un rito che deve precedere la vostra sessione di snatch. Per attivare le spalle è qualcosa che dovete sempre fare anche se viene sottovalutato tantissimo. Vi mettiamo qui un video di come eseguire questo tipo di riscaldamento. Se non fate questo riscaldamento prima di fare uno snatch, non lamentatevi che non riuscite a fare uno snatch perfetto! Il riscaldamento Burgener deve diventare il vostro pane quotidiano.
Stabilizzare la posizione di ricevuta del bilanciere
Una volta capito come spingere in alto il bilanciere con la forza delle gambe e del sedere, è importante stabilizzare il momento in cui siete in squat con il bilanciere sulla testa. In questo momento dello snatch dovete tirar fuori flessibilità e stabilità. All’inizio si ha poca confidenza con questa posizione un po’ per mancanza di mobilità ( per questo dovete fare molti esercizi di mobilità) e poi bisogna abituarsi a stare in overhead squat. Se non sapete fare un overhead squat come potrete mai riuscire a fare uno snatch? Lavorate su questi due aspetti!
Mobilità
Potreste essere bloccati nelle anche, nel busto, nelle spalle e ogni limite verrà fuori nello snatch non permettendovi di far salire in maniera corretta quel bilanciere. Il Dottor Kelly Starrett di MobilityWOD consiglia di fare 10 minuti al giorno di esercizi di mobilità perché ogni ora che passiamo seduti ci toglie due giorni di vita! Cercate di andare a lezione di crossfit 15 minuti prima per concentrarvi sugli esercizi di mobilità. Visitate il sito di MobilityWOD e scoprirete come non farvi male e come migliorare esercizi come lo snatch che richiedono flessibilità.[amazonjs asin=”1628600586″ locale=”IT” title=”Deskbound: Standing Up to a Sitting World”]
L’ Overhead Squat e Snatch Balance
Il miglior modo di migliorare il vostro snatch è di esercitarvi in tutte le posizioni che lo snatch comporta. Per esempio se è previsto l’overhead squat, esercitatetvi a farvi venire perfetto un overhead squat. Se il vostro problema è la velocità nel passare sotto al bilanciere, allenatevi in questo. Molto importante è anche il feedback del vostro istruttore di crossfit. Chiedetegli di guardarvi mentre fate lo snatch, andate all’open gym o chiedetegli una lezione privata. Se vi impegnerete i risultati li avrete!
Avete trovato utile questo articolo su questo esercizio di crossfit? Leggete l’articolo su come miglorare i power clean e come imparare a fare le trazioni alla sbarra o magari i tanti odiati pistol squat!
