Endomorfo, ectomorfo, mesomorfo – come allenare il tuo tipo di corpo
Anche se ogni corpo è diverso, tutti tendono ad inserirsi in uno dei tre tipi specifici di corpo, o somatotipi, noti come endomorfo, ectomorfo e mesomorfo.
Conoscere e capire il proprio tipo di corpo aiuta a determinare il modo migliore di mangiare e allenarsi per avere un fisico sano e in forma. A volte ci si chiede perché non si riesce a dimagrire, perché non vengono fuori i muscoli, ecc probabilmente perché non state facendo l’allenamento adatto al vostro corpo o perché state sbagliando dieta.[amazonjs asin=”8895197062″ locale=”IT” title=”Donne in palestra. L’allenamento giusto”]
Come allenare un corpo ectomorfo
Ectomorfo – Gli Ectomorfi sono le persone naturalmente esili che tendono a mangiare e mangiare senza mettere su peso ( invidiati dall’80% delle ragazze che vorrebbero avere un fisico da modella anoressica). Fanno davvero fatica ad ingrassare e questo è dovuto al fatto che il metabolismo è naturalmente più veloce.
Si tratta di genetica. In apparenza, gli ectomorfi sono spesso alti e magri e hanno molta difficoltà ad aumentare la massa muscolare anche se vorrebbero. Per riuscirci dovrebbero seguire un allenamento e una dieta adatti ai corpi ectomorfi.
Corpo ectomorfo famoso: Gwyneth Paltrow
Dieta: Bruciando rapidamente le calorie, gli ectomorfi possono inserire una percentuale di carboidrati maggiore rispetto agli altri due tipi di corpo. Ad esempio circa il 55% di carboidrati complessi, 25% di proteine magre e 20% di grassi buoni. Così dovrebbe essere bilanciata la dieta di un ectomorfo.[amazonjs asin=”8862566778″ locale=”IT” title=”Appunti dalla mia cucina. 150 ricette sane e semplici da un’icona del nostro tempo”]
Allenamento: Poiché gli ectomorfi hanno naturalmente metabolismi più veloci e devono faticare molto per aumentare la massa muscolare, è meglio focalizzarsi più su un workout di resistenza.
Fare sessioni di allenamento più lente ma con carichi più pesanti con un minor numero di ripetizioni, rispetto a riposi lunghi aiuterà ad aumentare la forza e definire maggiormente il muscolo. Questo è il modo migliore di far venire fuori i muscoli quando si è così magri.
Consigli per corpi ectomorfi:
- Allenamenti con carichi pesanti
- Pause lunghe di 3-6 minuti
- Mangiate 5-6 volte al giorno
- Mangiare carboidrati in ciascun pasto
Come allenare un corpo endomorfo
Endomofo – Gli Endomorfi, al contrario della categoria di corpo precedente, tendono ad essere leggermente più pesanti e a mettere su grasso abbastanza facilmente, a causa dei loro metabolismi naturalmente lenti.
Spesso gli endomorfi sono tondi e tendono a dover sforzarsi di rimanere in forma. Questo non significa che qualcuno con un tipo di corpo endomorfo sia destinato ad essere in sovrappeso, significa semplicemente che dovrà essere più consapevole di quello che mangia e fare regolarmente attività fisica per rimanere in forma.
Corpo endomorfo famoso: Scarlett Johansson
Dieta: gli endomorfi tendono ad avere benefici se mangiano più proteine e grassi buoni rispetto ai carboidrati. Ad esempio, 25% di carboidrati complessi, 40% di proteine magre e 35% di grassi buoni. Questo è perché le calorie contenute nei carboidrati tendono ad essere immagazzinate come grassi, se non bruciati attraverso l’esercizio fisico.
Allenamento: Poiché gli endomorfi tendono a mettere su peso più facilmente, l’ideale sarebbe un allenamento che unisce allenamento con i pesi e metabolico (pochi riposi, in modo che la frequenza cardiaca rimanga elevata durante l’allenamento) perché così si contribuirà a stimolare il tasso metabolico.
Le sessioni HIIT (come quelle del programma di allenamento a casa di Kayla Itsines), gli sprint ad intervalli ( che trovate nell’app Sweat with Kayla) e il ciclismo (o anche spinning in palestra) sono gli allenamenti più adatti a questo tipo di corpo.
Consigli per perdere peso se si ha un corpo endomorfo:
- Allenamento con carichi leggeri e molte ripetizioni vanno bene per tonificare
- Almeno 4 volte a settimane bisognerebbe fare un allenamento cardio (80% della propria soglia cardiaca, vi servirà un cardiofrequenzimetro)
- Mangiare i carboidrati principalmente dopo l’allenamento
- Eliminare l’alcol e abbuffate di carboidrati
- Ogni pasto dovrebbe contenere 25-30g di proteine
- La paleodieta è consigliata per gli endomorfi
[amazonjs asin=”8817080225″ locale=”IT” title=”La paleozona”]Endomorfi famosi: Kim Kardashian, Jordin Sparks, Scarlett Johansson, Jennifer Lopez, Beyonce
Come allenare un corpo mesomorfo
Mesomorfo – I mesomorfi sono generalmente più muscolosi, e sebbene possano conservare il grasso corporeo, tendono ad essere in grado di bruciarlo e mettere su rapidamente la massa muscolare. Questo ha molto a che fare con la loro percentuale più elevata di fibre muscolari, dando loro un vantaggio in termini di muscolo rispetto agli endomorfi e agli ectomorfi.
Corpo mesomorfo famoso: Jessica Biel
Dieta: Per i mesomorfi è meglio adottare una dieta equilibrata tra i tre principali macronutrienti, ad esempio carboidrati complessi al 40%, 30% di fonti di proteine magre e 30% di grassi buoni.
Allenamento: I mesomorfi tendono ad essere geneticamente avvantaggiati quando si tratta di fitness e scolpire il fisico. Per questo motivo, i mesomorfi dovrebbero mirare ad un equilibrio tra la resistenza e l’allenamento metabolico, concentrandosi più su uno o l’altro in base agli obiettivi che ci si impone.
Quindi, più allenamento di resistenza se si vuole aumentare la massa muscolare, più cardio e metabolico se si vogliono bruciare i grassi e aumentare la propria resistenza all’esercizio fisico.
La cosa importante da sottolineare qui è che tutti i tipi di corpo sono belli. Sia che siate più snelle, più definite o che siate formose, tutto sta nel trovare l’allenamento corretto e l’alimentazione più adatta alla vostra tipologia di corpo per rendervi sane, felici e regalarvi maggiore fiducia in voi stesse.
Consigli per perdere peso se si ha un corpo mesomorfo:
- L’allenamento dovrebbe essere pesante ma con molte variazioni per modellare e non gonfiarsi
- Le pause dovrebbero essere di 30 secondi, massimo un minuto tra le serie.
- Eliminare l’alcol e le abbuffate di carboidrati
- Per perdere peso bisognerebbe diminuire la propria dieta giornaliera di circa 500 calorie
Mesomorfi famosi: Madonna, Jennifer Garner, Jessica Biel (in foto), Janet Jackson
Perdere peso individuando i tre tipi di corpo
Prima di cercare di perdere peso, è importante conoscere il proprio tipo di corpo (noto anche come somatotipo). I tre tipi di corpo fondamentali reagiscono in maniera diversa al processo di dimagrimento o aumento di massa muscolare. Inoltre, è bene sottolineare che la maggior parte di noi può inserirsi in due tipi di corpo, ma ci sarà sempre una tipologia dominante.
