Toes to Bar: 6 consigli per principianti
Consigli per migliorare nei toes to bar, esercizio di ginnastica molto frequente nei WOD di crossfit.
Il toes to bar, detto anche T2B, è uno degli esercizi in cui dovete tenere le gambe alzate e dritte e toccare con i piedi la barra per le trazioni. Non tutti riescono a tenere le gambe alzate e dritte, pertanto è importantissimo allenarsi con esercizi frequenti come addominali bassi ed esercizi per il core che vi facciano tenere le gambe sollevate e completamente dritte. Grazie ai Toes to Bar aumenterete la forza, la presa e farete lavorare tutti i muscoli del core – ergo lavorerete tanto sugli addominali.
Perché non riuscite a fare i toes to bar
I motivi per cui non si riesce subito a fare i toes to bar dipendono maggiormente dalla mancanza di forza negli addominali, non sapete ancora kippare perfettamente e quindi manca lo slancio, non siete abituati a stare appesi e quindi la presa non regge,
I toes to bar non sono esercizi così tecnici, ma ci sono dei consigli che potete seguire se volete riuscire a fare questo esercizio di ginnastica in maniera pulita. Certamente sarebbe meglio riuscire prima a fare le trazioni alla sbarra e poi passare ai toes to bar.
Consigli per migliorare nei toes to bar
1. Fate delle prove sul pavimento. È molto importante assumere la posizione detta di “Superman” e lavorare sulla hollow position su un tappetino. Partite dritti e contratti per dare più spinta al movimento, dovete darvi dunque uno slancio sin dal primo momento;
2. Esercitatevi sulla barra delle trazioni a fare la hollow position e la posizione di Superman, è molto importante trovare il ritmo per una kippata perfetta;
3. Lavorate sulla presa. Se perdete la presa non durerete molto. Per allenarvi, appendetevi alla barra per 30 secondi più volte alla settimana;
4. Ginocchia al petto. Cercate di portare le ginocchia al petto. Questo esercizio è perfetto per persone con problemi di mobilità e che hanno bisogno di sviluppare la forza.
5. Attivate i dorsali. Quando siete dietro la sbarra in alto, dovete far lavorare tanto i dorsali e le spalle. Cercate di fare più esercizi che facciano lavorare i dorsali in modo da averli abbastanza forti per fare i toes to bar.
6. Cominciate da ripetizioni brevi. Per sviluppare la tecnica senza assumere brutte abitudini, fate poche reps ma buone. Quindi qualità contro quantità.Il video tutorial per imparare a fare i toes to bar
Attenti agli esercizi di mobilità
Se dovete fate i toes to bar dedicate più tempo agli esercizi di mobilità durante il riscaldamento. Soprattutto quelli per le anche e fate stretching per le articolazioni del ginocchio. Non sottovalutateli all’inizio della lezione, prendete una bacchetta e alzate le gambe lateralmente e frontalmente.
Vi spaccherete le mani ma non preoccupatevi!
All’inizio le vostre mani si spacceranno, vi sanguineranno e non riuscirete più ad appendervi, ma col tempo andrà meglio. Potete anche proteggere le ferite con dei guanti da crossfit.
Mi piacerebbe tanto imparare a fare la toes to bar, pero no tengo forza negli addominali. Magari cercherò tenere la presa 30 secondi ogni giorno e vediamo si posso alzare la ginocchia. Grazie.