Esercizi crossfit: Come migliorare il power clean
Il power clean è un esercizio estremamente efficace per aumentare la forza e l’esplosività.
Il PowerClean lo si inserisce spesso nei programmi di forza e in discipline come il CrossFit che include la pesistica olimpionica, ma è entrato anche a far parte di programmi di allenamento funzionale, ultimamente in molto in voga. Vuoi essere più veloce e saltare più in alto? Il Power clean ti aiuterà a raggiungere questi obiettivi. Il Power clean aiuta a sviluppare l’esplosione dell’anca, ma è importante imparare a fare i power clean in maniera pulita, anche perché nel crossfit sarà una no rep se alzate il bilanciere di braccia.
Nella foto qui sopra vedete il momento più importante del power clean, la spanciata, il bilanciere tocca la pancia è ha una spinta per salire, non sono le braccia a tirarlo! Come si vede chiaramente in questa foto, le spalle sono alte e il bilanciere scorre lungo il corpo. Non sono le braccia che alzano il bilanciare ma saranno i glutei contratti e la spinta della pancia a far salire il vostro bilanciere. Imparare la tecnica del power clean è fondamentale se volete tirare su un bilanciere con un carico importante, dovrete “infilarvi sotto al bilanciere” in maniera estremamnete veloce, altrimenti non riuscirete mai a girarlo, se carico.
Tecnica del Power Clean
La tecnica nel Power Clean è fondamentale e se non avete imparato la tecnica con una bacchetta o un bilanciere scarico, è meglio non aumentare il carico, altrimenti tirerete di braccia. Spesso si sente parlare della pericolosità del crossfit, e ovviamente fare un esercizio con un carico senza conoscerne la tecnica, può arrecarvi dei danni. Prima di eseguire un powerclean con carico quindi, è estremamente importante dedicare 10 minuti abbondanti agli esercizi di mobilità con la bacchetta.
Cosa è un power clean
In cosa consiste un power clean? Tra le tante definizioni che si possono trovare in giro, ci è piaciuta quella di Greg Everett. Il power clean consiste nel portare un carico dal pavimento alle spalle. I piedi alla larghezza dei fianchi, glutei contratti, addome contratto, impugnatura alla distanza appena fuori dalle spalle. Si chiama girata alle spalle balistica in italiano perché c’è un lancio del bilanciere verso l’alto, staccandosi dal suolo con un piccolo salto. La fase di volo esplosiva è molto importante con atterraggio in leggera flessione delle ginocchia, un mezzo squat.
La differenza tra lo squat clean e il power clean è la mancanza di accosciata del power clean. Non si scende in squat. La differenza con l’hang clean invece, è che nell’hang clean non si parte con il bilanciere sul pavimento ma in posizione eretta mentenendo il bilanciere sopra alle ginocchia.
Le fasi del power clean sono:
1. Prima eseguire uno stacco da terra correttamente con la schiena dritta facendo scorrere il bilanciere lungo le gambe ( dovete consumarvi i legging e probabilmente vi verranno fuori dei lividi)
2 Si alzano le spalle a livello delle orecchie
3 Seguono i gomiti in direzione 45 gradi verso l’alto sino alle orecchie
4 Si girano velocissimamente i gomiti sotto e oltre il bilanciere
5 Si appoggia il bilanciere alle spalle
6 Si riabbassa il bilanciere a scatto lungo il corpo
Il bilanciere deve seguire una linea verticale e aderente al corpo, le spalle DEVONO ALZARSI. Nel power clean è importante distenere le anche, è importante NON FARE una flessione dei bicipiti, tipo curl. Il bilanciere non deve battere sulle cosce, ma sul bacino. Il bilanciere non deve mai fare una curva allontanandosi dal corpo.
La presa deve essere ad uncino. Quante cose da ricordare vero? Con la pratica ovviamente si penserà meno a tutte queste cose e si eseguirà in maniera più fluida l’esercizio.
Come migliorare il vostro power clean
Il modo per migliorare il power clean è immaginarselo come un vero e proprio salto. Se non c’è estensione dell’anca, difficilmente riuscirete ad eseguire correttamente un power clean. In questa foto si vede la parte determinante del power clean in cui dovete saltare dritti, bilanciere vicino al corpo, spalle alte.
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Migliorare il power clean è fondamentale perché, come abbiamo sottolineato sopra, nel sollevamento olimpionico la tecnica corretta riduce il rischio di farsi male. Il Power clean richiede movimenti tecnici eseguiti in maniera esplosiva. La velocità con cui queste sequenze dinamiche vengono eseguite richiedono equilibrio e coordinazione acuta per distribuire uniformemente la potenza.
Qualsiasi leggero squilibrio causato dalla tecnica impropria, può far deragliare l’intera sequenza, compromettendo le articolazioni, i muscoli e i tendini (nel ginocchio e nella spalla in particolare), si possono pertanto avere infiammazione delle articolazioni, stiramenti muscolari, lussazioni articolari e in rari casi, strappi muscolari.
Una volta capita la tecnica del power clean, consigliamo di non fare troppe reps. Le ripetizioni con carico non devono mai essere più di 5. Un errore molto comune è quello di alzare il bilanciere con la forza delle braccia e facendo una specie di scrollata di spalle. Ricordatevi che la maggior parte del lavoro nel power clean la fa la parte bassa del corpo, non le braccia! Inoltre cercate di dare maggior peso alla forma, alla velocità e alla potenza del vostro power clean, piuttosto che al carico del bilanciere.
All’inizio consigliamo di provare il powerclean solo con la bacchetta in pvc di fronte allo specchio, meglio se c’è il vostro istruttore di crossfit. Questo perché è davvero fondamentale capire le sfumature di questo esercizio per trarne benefici di forza e condizionamento fisico e ridurre il rischio di farsi male. Senza poi tener conto che, una volta capita la tecnica del power clean, riuscirete anche a far bene i wod come Fran ed Elizabeth. [amazonjs asin=”B01J1FUWVQ” locale=”IT” title=”Reebok Crossfit Nano 6.0, Scarpe Sportive Indoor Donna, Turchese (Cfg-Neon Pacific/Black/Polar Blue/Hero Yellow), 37.5 EU”]
I benefici dei power clean
L’obiettivo del crossfit è quello di rendervi più forti, più veloci e più esplosivi e con i power clean ci riuscirete. Con il power clean non solo aumenterete la massa muscolare, ma migliorerete molto la coordinazione, la velocità e l’equilibrio. Il power clean fa lavorare la parte bassa con le gambe e la schiena e in fase di risalita lavorano le spalle e le braccia. Quindi è una sorta di esercizio di total body, con il power clean, allenate tutto il corpo.
Wod di Crossfit con Powerclean
Un esempio di WOD con PowerClean è un AMRAP di 10 min di
7 Power Clean 60/40
7 Burpees over the bar
7 Sit Ups
In questo video potete vedere una ragazza woddare con i power clean in un box di Crossfit
