Scheda palestra: Allenamento funzionale
L’allenamento funzionale è probabilmente il tipo di allenamento più in voga nel 2019, motivo per cui ci sono molti corsi di funzionale validi in palestra e altri che, col funzionale, hanno poco a che vedere e sono delle vere e proprie prese per i fondelli. Perché il functional training ha tanto successo? Permette di dimagrire, aumentare la forza e scolpire in una maniera più divertente della sala pesi.
Corsi di funzionale a casa
Il corso di funzionale si può fare a casa? Sì perché ci sono tanti esercizi a corpo libero o che prevedono l’ausilio di attrezzi piccoli e che si possono anche tenere in casa come la sacca bulgara o la palla medicinale.
Ci sono tanti programmi di allenamento da fare a casa, ma c’è chi non si è mai allenato in palestra e ha bisogno almeno di sapere se gli esercizi li sta facendo bene per evitare di farsi male. Non è il mio caso, ma ho pensato di andare da un istruttore di funzionale e farmi fare una scheda di allenamento funzionale, molto simile al programma di Kayla Itsines o ai vari Insanity e P90X, ma più seguite perché il limite di questi corsi concepiti per tutti, è che appunto non tengono in considerazione il nostro livello di partenza, gli obiettivi, ecc.
L’errore che si potrebbe commettere è di esguire male gli squat ad esempio o non capire gli esercizi da fare perché non si conoscono i nomi degli esercizi e a cosa corrispondono. Quindi, se proprio volete praticare funzionale a casa, consiglio prima di farsi almeno 3-6 mesi di corso o personal training e poi fare da soli a casa dopo che si conoscono bene gli esercizi del funzionale.
Cosa si intende per functional training?
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Potrebbe essere utile leggere i libri di uno dei massimi esponenti dell’allenamento funzionale in Italia, Guido Bruscia, che ha scritto prima questo libro “Manuale scientifico di allenamento funzionale” per capire meglio cosa è il functional training e poi diventato un bestseller per i professionisti del settore (. ACQUISTA LIBRO ) e poi ha pubblicato un secondo libro proprio per raccontare la verità su questo tipo di allenamento: La verità sull’allenamento funzionale. Il functional training dalla A alla Z. Queste letture vi torneranno utili sia se seguite un corso di funzionale in palestra e volete capirci di più, sia se volete iscrivervi ad un corso e vorreste essere aiutati nella scelta. Alla fine del libro ci sono anche schede di funzionale che potreste seguire, magari chiedendo ad un istruttore di mostrarvi come eseguire correttamente tutti quegli esercizi.
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Programma di funzionale personalizzato
Il mio programma di allenamento funzionale, consiste in due sessioni di corso di functional in gruppo in una sala attrezzata con sacchi, corde, trx + 2 giorni in sala pesi da sola ma con una scheda, sempre di allenamento funzionale. Perché? Perché io sono tra quelle che pensano che fare solo pesi in palestra è una noia mortale e con una scheda di funzionale faccio allenamenti a circuiti con attrezzi che non mi annoiano. L’allenamento funzionale è decisamente più divertente unito a esecizi con kettlebell, palla medica, pesi, bilancieri e battle ropes. I corsi tipo zumba invece, li trovo stupidissimi e non troppo utili, sì ci si muove per carità, ma non ho mai alcun tipo di dolore muscolare. Va bene per chi vuole solo muoversi e bruciare calorie. Ma se volete fare solo quello, potete anche andarvi a fare una corsetta.
Devo però dire che dipende anche dall’istruttore che vi trovate davanti in palestra. C’è chi vi farà fare una lezione di allenamento funzionale più cardio senza usare molto i pesi, e chi invece insiste di più sulla resistenza e vi fa fare un allenamento di tipo HIIT. A me piace questo secondo approccio perché non devo perdere peso, ma voglio diventare più forte, tonica e non avere problemi a fare alcuni movimenti con il mio corpo.
Si dimagrisce con il functional training?
Sì, si possono seguire allenamenti di funzionale con l’obiettivo di dimagrire. L’allenamento funzionale adesso è anche una gran moda, quindi molto inflazionato in palestra, e un sacco di istruttori si improvvisano esperti di allenamento funzionale, basta prendere una kettlebell in mano.
L’allenamento funzionale dovrebbe aiutare a svolgere movimenti della vita quotidiana senza problemi, come salire le scale, avere una buona postura, avere la resistenza e la forza di correre per tanto tempo e non tanto di dimagrire. Io poi, purtroppo, sono molto scoordinata e il functional training dovrebbe migliorare questa mia condizione. Insomma il mio obiettivo è riuscire a correre, rotolare, saltare, strisciare, lanciare, afferrare e colpire qualcosa senza troppo sforzo. Fare tutto questo senza troppi problemi e difficoltà per essere più sana e vivere meglio la mia vita. Questo dovrebbe essere l’obiettivo di un corso di funzionale. Sempre se non si tratta di un corso di funzionale di supporto ad uno sport come il nuoto. In quel caso si fanno delle sessioni di allenamento funzionale in modo poi da essere più performanti nel nuoto.
La mia scheda personalizzata di allenamento funzionale
La mia istruttrice per la sala pesi che mi ha fatto questa scheda palestra, è muscolosa alla Michelle Lewin, mi piace moltissimo e ogni volta che mi alleno con lei ho dolori ai muscoli, muscoli che neanche pensavo di avere. La mia scheda per il primo mese è composta da 5 mini circuiti: 3 di allenamento Amrap e 2 di allenamento Tabata. Devo scegliere un Amrap e un Tabata ogni volta. La prima volta ho avuto un po’ di difficoltà a contare, vi serve decisamente un orologio con cronometro, oppure una bella app per smartphone. Io ho acquistato il Polar ft60 perché ho visto che lo usa tanto Kayla Itsines per la Bikini Body Guide.
Ho voluto condividere con tutti i follower di Mialleno.it la scheda che la mia istruttrice di funzionale mi ha fatto in palestra, un po’ perché vorrei dei commenti di esperti di funzionale e poi perché, come dicevo sopra, il functional è molto inflazionato quindi non vorrei che la scheda non fosse fatta bene. Devo dire che mi sembra efficace, ma se avete consigli, scrivete pure perché sono in una fase in cui mi sto documentando molto. Ma ecco la scheda:
Circuiti Amrap
As Many Rounds As Possible (AMRAP): Significa dunque che bisogna completare un circuito tante volte quante ci è possibile in un determinato arco di tempo. Per esempio nel caso della mia scheda in palestra, in 20 minuti. AMRAP può anche significare “as many reps as possible.” Il termine è utilizzato soprattutto nel Crossfit dove si fanno alcuni circuiti tipici del funzionale.
1. Amrap 20 minuti
20 Climber
20 Squat
20’’ Plank
12 Burpee (Come si fanno i burpees)
2. Amrap 20 minuti
15 Jump Squat
20 Passi Plank a granchio
20 Tripod
12 x lato Spiderman
20 Jumping Jack
3. Amrap 20 minuti
Shin Box Turn up 16 x lato
Renegade Row 16 x lato
30 Frog squat
Sit up peso monolat 12 x lato
Affondo post 12 x gamba
Circuiti Tabata
Tabata è un altro termine utilizzato nel crossfit ed è un metodo di work-rest insieme a molti CrossFit WODs (Work out of the day). Per esempio sulla mia scheda in palestra: Per 20 secondi, bisogna fare più ripetizioni possibili di esercizi come sit ups, pullups, pushups, etc. Poi si fa una pausa di 10 secondi e si ripetono i 20 secondi di esercizi. Questo si ripete per 8 volte. Questo significa che in tutto se ne vanno 12 minuti in totale per i circuiti tabata della scheda in palestra.
4. Tabata 20/10
Salti laterali 8×20’’
Kipping squat con manubrio 8×20’’
Squat monolat piede in appoggio 8×20’’
5. Tabata 20/10
Step up 8×20’’
Climber torsione 8×20’’
Leg Tornado 8×20’’
Stretching a fine allenamento (10 minuti)
L’idea è quindi di fare 10 minuti di riscaldamento con un LISS, 1 Amrap + 1 Tabata + Stretching post allenamento.
In totale quindi faccio: 52 minuti di allenamento.
L’ allenamento funzionale apporta molti benefici e può essere una grande aggiunta a un programma di forza ben progettato per evitare di farsi male. Tuttavia, ritengo personalmente non dovrebbe mai prendere il posto di una routine di allenamento della forza strutturata. Meglio combinare con attrezzi, pesi liberi, peso corporeo, palle, fasce elastiche, e tutto quello che può aiutare a raggiungere i risultati sperati. L’allenamento funzionale deve aiutare il corpo a essere agile e riuscire a fare tutti i movimenti possibili in maniera semplice.
Core training
La mia scheda in palestra si focalizza su core e gambe perché è stato richiesto espressamente da me. Il core training è una parte essenziale dell’allenamento funzionale, ossia si rinforzano i muscoli del tronco e del bacino, che permettono poi di fare molti movimenti in maniera più semplice senza aver eproblemi come mal di schiena.
L’obiettivo dell’allenamento funzionale
Quando si progetta una scheda in palestra con un istruttore, bisognerebbe sempre chiedersi: Qual è l’obiettivo? Quanto tempo bisognerebbe dedicarci? È sicuro? Sta portando i risultati sperati? Sono molto contenta perché queste domande mi sono state poste e spero di vedere presto i risultati della mia scheda di allenamento funzionale!
Oltre alla scheda di funzionale due volte alla settimana, come vi dicevo seguo un corso. Per farvi un’idea di quello che si fa in un corso di functional training, ecco un video in cui compare anche Guido Bruscia, l’autore del manuale di allenamento funzionale che vi ho consigliato sopra
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