Nona Settimana di Bikini Body Guide

MiAlleno.it Settembre 10, 2020 4380 1

Bikini Body Guide prima e dopo risultati

La nona settimana della Bikini Body Guide prevede l’utilizzo di alcuni attrezzi.

Non sono tanti e non sono troppo costosi, ma vi torneranno davvero utili se volete raggiungere gli stessi risultati di ragazze che hanno stravolto la propria forma fisica grazie al PDF della BBG di Kayla Itsines. Prima di spiegare le schede degli allenamenti della nona settimana e mostrarvi i video, dovrete assolutamente procurarvi: Una palla medica, uno step e due panche, pesi da 3-5 kg, e la bosu. Quest’ultima è la più costosa, ma se poi continuerete a fare la BBG vi tornerà utilissima. Con la Bosu si possono fare tanti esercizi divertenti ed efficaci, quindi vedetela come un investimento.

Gli incredibili risultati della BBG per cui vale la pena acquistare il BOSU

In fondo fare la BBG a casa non vi fa spendere soldi in palestra, ma un po’ di soldini per questi attrezzi sportivi dovete spenderli. Siete quasi alla fine della BBG, mancano solo 4 settimane, ma non significa che tra un mese non vi allenerete più, quindi non preoccupatevi, questi attrezzi li riutilizzerete. Potete usarli anche per altri programmi. Per esempio, la BOSU è molto utilizzata da Chalene Johnson nei suoi video workout. Poi la vedete la foto qui sopra di questa ragazza che ha fatto la BBG e ha continuato per 75 settimane? La cellulite è sparita, le gambe sono dimagrite, la schiena è più definita, il sedere ha cambiato forma. Insomma, non esitate, procuratevi subito il necessario per cambiare il vostro fisico. Ce la possono fare tutte!

Ora che avete tutto il necessario siete pronte per la nona settima di Bikini Body Guide.

Lunedì: Scheda di allenamento per le gambe

Il Lunedì della nona settimana si concentra sulle gambe. Come si vede nella foto dei risultati della BBG le gambe grazie a questi esercizi mirati, dimagriranno e diventeranno più toniche. Ovviamente dovete anche seguire i consigli alimentari di Kayla Itsines, ma questi esercizi funzionao tantissimo per tutta la parte bassa del corpo.

Circuito 1

Jump lunges (50 reps – 25 per gamba)
Split squats (20 reps)
180 degree jump squat (20 reps)
Medicine ball squat & press (15 reps)

Circuito 2

X hop (20 reps)
Knee ups (30 reps – 15 per gamba)
Double bench jumps (15 reps)
Snap jump knee ups (24 reps -12 per gamba)

Anche se ormai lo sapete benissimo, per questo allenamento ci vogliono 30 minuti. Potete utilizzare gli esercizi per la vostra scheda in palestra, se non volete acquistare gli attrezzi o non volete allenarvi a casa. Poche palestre però, solo le più fornite, hanno le BOSU.

Mercoledì: Scheda di allenamento per le braccia

Circuito 1

Drop push ups (20 reps)
Medicine ball squat & press (15 reps)
Tricep dips (feet raised) (25 reps)
10 Mountain climbers + push ups (8 reps)

Circuito 2

Broad jump burpees (15 reps)
Weighted squat clean & press (15 reps)
Decline push ups (15 reps)
Bosu burpee (15 reps)

Ecco il Bosu. Vi serve dall’allenamento di mercoledì della nona settimana. A cosa serve la Bosu ball? Kayla Itsines utilizza moltissimo la BOSU. Lo vediamo anche nei suoi video su Instagram. Effettivamente la BOSU migliora l’equilibrio, la coordinazione, e permette di fare molti esercizi su questa pedana instabile. BOSU sta per both sides up.

Venerdì: Scheda di allenamento per Addominali

Circuito1

Leg raises with hip raise (20 reps)
Straight leg jackknife (20 reps)
Mountain climbers (50 reps – 25 per gamba)
Ab bikes (20 reps)

Circuito 2

Bench hops (30 reps – 15 per lato)
Weighted bent leg jackknife (20 per lato)
Leg raises on bench (20 per lato)
Raised leg sit ups with twist (30 per lato)

Uno dei risultati più visibili della Bikini Body Guide sono gli addominali scolpiti e questo grazie ad esercizi mirati, quelli che sbagliando chiamiamo addominali bassi con le gambe alzate sono atroci, ma efficaci J

Ormai non lo ripetiamo più ma nei giorni pari avete Il LISS. Le schede e i video si riferiscono solo alle 3 sessioni settimanali di HIIT. Per i LISS cercate di camminare all’aperto se siete fortunate da vivere vicino al mare o se avete un bel parco in città, una bella corsetta o camminata svelta armate di cardiofrequenzimetro. Il sabato non dimenticatevi dello stretching. Potete fare una bella sessione di yoga o esercizi di allungamento per imparare a fare la verticale, la spaccata o il ponte.

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