Mountain climbers, l’esercizio che scolpisce!

MiAlleno.it Settembre 10, 2020 1041 0

I mountain climbers sono degli esercizi a corpo libero molto efficaci per tonificare, potenziare, bruciare calorie e migliorare la resistenza. Un esercizio che coinvolge tanti muscoli del corpo che si può fare ovunque e senza attrezzi. Ottimo esercizio per allenamenti cardio e di tipo Hiit, infatti sono presenti nei celebri programmi di allenamento a casa di tipo hiit come la Bikini Body guide di Kayla Itsines, Insanity, Freeletics e T25.

Come si fanno i mountain climbers

Si parte in posizione di PLANK
Si porta il ginocchio al petto
Si porta la gamba indietro e contemporaneamente si porta l’altro ginocchio al petto
Continuando alternando le ginocchia come se si stesse scalando una montagna

I mountain climbers sono estremamente efficaci!

I mountain climbers sono un esercizio composto che permette di far lavorare più articolazioni e muscoli contemporaneamente, dal collo fino ai piedi. In particolare, sono esercizi che fanno lavorare i tricipiti, i deltoidi, gli addominali, i muscoli della schiena, i flessori dell’anca, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Pochi esercizi sono così efficienti, il che significa che puoi fare una bella sessione di mountain climbers quando hai bisogno di un allenamento veloce, ma che sia efficace.

Ottimo esercizio di riscaldamento

Come tutti gli esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari, i mountain climbers sono un ottimo modo per riscaldarsi bene in poco tempo. Iniziate una sessione di allenamento con 5 minuti di mountain climbers e sarete pronti per sollevare pesi, correre oppure fare stretching per imparare a fare la spaccata.

Esercizio efficace per pancia piatta

Allenando i muscoli del core, i mountain climber permettono di avere la pancia piatta. Però bisogna eseguire i mountain climber correttamente:

Esegui l’esercizio lentamente e contrai al massimo gli addominali quando il ginocchio arriva al petto
Fai durare la contrazione due-tre secondi

I muscoli del core sono costituiti da addominali, obliqui, parte bassa della schiena, glutei e pavimento pelvico. Questi muscoli ti aiutano a mantenere una buona postura durante l’esercizio, oltre ad evitare infortuni. Quando fai i mountain climbers, dovrai attivare quei muscoli per impedire ai tuoi fianchi di muoversi su e giù o da un lato all’altro. Per concentrarti sugli obliqui, che renderanno la tua vita più sottile e definita, prova a fare i twisting mountain climbers: porta le ginocchia alle braccia opposte, senza spostare i fianchi.

Mountain climbers scolpiscono glutei e gambe

Quando non hai tempo, i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia devono lavorare duramente come quando corri. Nei giorni in cui non puoi uscire per una corsa, fai pure i mountain climbers in casa!

Se vuoi dimagrire esegui i mountain climber alla fine del workout

Nonostante alla fine dell’allenamento sarete molto stanchi, cercate di fare almeno 5 minuti consecutivi di mountain climbers per bruciare più calorie possibili. L’ideale sarebbe farli sino allo sfinimento, fin quando vi tremeranno le braccia e sarete sudatissimi.

Fatto in modo esplosivo, i mountain climbers aumenteranno il battito cardiaco in pochi secondi. Ecco un esempio di sessione finale del vostro allenamento: eseguite i mountain climbers, il più velocemente possibile, per 30 secondi, alternati da 15 secondi di riposo. Ripetete per cinque volte – ci vogliono solo 3 minuti e mezzo. Se avete più tempo, ripetete finché riuscite a gestirli mantenendo la postura corretta. Per rendere la sessione finale del workout ancora più difficile, eseguite i mountain climbers per 45 secondi con 15 secondi di riposo. Sarete distrutti, sudatissimi e se fatti ogni giorno… dimagrirete.

I Mountain climbers migliorano l’agilità e la coordinazione

I mountain climbers richiedono velocità e ritmo, il che rende questo esercizio ottimo per migliorare l’agilità e la coordinazione. Importante però mantenere la forma corretta senza far affondare il bacino per evitare una tensione lombare.

Consigli per eseguire bene i Mountain climbers

Indossate scarpe da training con un buon grip e che permettano alle dita di non star sacrificate durante l’esercizio oppure fatelo a piedi nudi
Se avete dolori ai polsi, provate ad eseguire i mountain climbers con dei manubri esagonali
Meglio non eseguire i mountain climbers se si soffre di problemi alle articolazioni e alle ginocchia

Altri esercizi estremamente efficaci a corpo libero sono i burpees, i pistol squat e i jumping jacks. Inseriteli nella vostra routine di allenamento!