Plank per addominali di pietra
Il plank è uno degli esercizi a corpo libero più efficaci per gli addominali e per assottigliare il punto vita.
Per ottenere il massimo dei risultati bisognerebbe fare il plank tutti i giorni. Non si ha bisogno di attrezzi da palestra per fare questo esercizio a corpo libero, e in genere ci vogliono 5 minuti di allenamento per fare un esercizio che permette di ottenere enormi risultati sugli addominali, anche più degli inflazionati crunch, sempre tenendo presente che gli addominali si allenano principalmente a tavola mangiando sano. Fare crunch per addominali bassi, fare diverse varianti di plank e mangiare bene ridurrà il grasso sulla pancia. Come fa un esercizio così semplice come il plank a dare così tanti risultati?
Quali sono i muscoli coinvolti nel plank
Il plank aumenta la forza di tutto il corpo, soprattutto dei muscoli del core, ma anche muscoli della schiena, gambe, braccia, glutei, spalle e petto sono coinvolti. Più riuscite a mantenere la posizione di plank, più aumenta la resistenza fisica. Altri benefici importantissimi del plank consistono in una migliore postura, migliora problemi relativi alla schiena, e permette di migliorare le proprie performance nell’allenamento.
Inoltre il plank rappresenta l’esercizio perfetto per eliminare la pancia dopo il parto essendo esercizi tipo crunch sconsigliati all’inizio per la diastasi addominale.
Come si fa il plank perfetto
Gomiti sul pavimento e sotto le spalle, braccia parallele al corpo, se vi danno fastidio i polsi mettendo il palmo delle mani sul pavimento, potete unire le mani che devono essere rilassate. I muscoli del core devono essere contratti, glutei stretti e assicuratevi che il corpo formi una linea dritta dalla testa ai talloni. Fissate un punto tra le mani e ispirate ed espirate lentamente. Mantenete le ginocchia e le anche estese.
Quanto tempo bisogna mantenere la posizione di plank?
Almeno 10 secondi bisogna cercare di stare in plank e si deve cercare di migliorare il tempo di tenuta della posizione. Cominciate con 30 secondi, poi 45, 60 e 120 secondi. Ovviamente aumentando il tempo non dovete commettere errori come quello di non formare una linea dritta con il corpo. Il sedere non deve essere troppo alto e neanche il contrario, non dovete sprofondare verso il pavimento. Se questo vi succede, significa che il vostro core è estremamente debole e va allenato.
Anche la posizione della testa è molto importante, alcuni commettono l’errore di abbandonare collo e testa sul pavimento. Non va proprio bene! E le ginocchia, non piegatele altrimenti perdete la tensione sui glutei!
Se non seguite questi accorgimenti non avrete i benefici che il plank in genere porta.
Programma di allenamento con Plank
In genere il plank è presente negli allenamenti di crossfit, nelle schede di allenamento calistenico, e anche nei circuiti di allenamento funzionale, ma come dicevamo prima è un esercizio che si può fare ovunque anche ogni giorno a casa. Il record di plank è di 8 ore ed è detenuto da un cinese. Ovviamente nessuno pretende che arriviate a tanto e il tempo che riuscirete a tenere la posizione di plank, dipende dalla forza del core e dal vostro livello di allenamento.
Dovreste però cercare con un programma progressivo, di arrivare a 1-3 minuti. Sarebbe già una buona media. Per esempio il nuovo Freeletics prevede esercizi di plank, se volete seguire un programma di allenamento a casa per tutto il corpo che includa anche il plank. Un altro programma di allenamento che include diverse varianti di plank è CORE di Les Mills on Demand.
Oppure potete provare questo programma di 30 giorni per migliorare i tempi del vostro plank si parte dal primo giorno con 20 secondi sino ad arrivare al trentesimo giorno per 5 minuti.
Plank in tabata
Un altro modo per fare il plank e ottenere il massimo dei risultati è in tabata. Dovete mantenere la posizione per 20 secondi e poi fate 10 secondi di riposo per 8 volte. Potete scaricare un timer tabata per cellulare o utilizzare un orologio sportivo come il Suunto Spartan.
Varianti del plank classico
Il plank classico è un ottimo esercizio, ma si possono aumentare i numerosi vantaggi del plank con alcune varianti ancora più impegnative, ecco una lista abbastanza completa delle varie possibilità:
- FOREARM PLANK
- FOREARM TO FULL PLANK
- SIDE PLANK ( questa variante è una bomba per rendere la vita sottile)
- WALKING PLANK
- REVERSE PLANK
- SPIDERMAN PLANK
- PLANK WITH ALTERNATING KNEEE TO ELBOW
- PLANK WITH A ROW
- PLANK JACKS
- PLANK WITH SHOULDER TAPS
- MOUNTAIN CLIMBERS
- SWISS BALL JACKNIFE
- SWISS BALL PIKE
- BURPEES
Il plank sembra abbastanza facile come esercizio: basta sollevare il corpo da terra e mantenere la posizione per 30 secondi o più. Ma poiché il plank attiva così tanti gruppi muscolari in un esercizio, è un allenamento eccellente per aumentare la forza fisica. Con le varianti del plank si può aumentare il livello di difficoltà migliorando stabilità e forza per aiutare a prevenire problemi di salute.
Forearm plank
FOREARM PLANK
Come eseguire la variante del plank classico, il forearm plank
Disclaimer: alcuni di questi esercizi sono particolarmente avanzati, quindi usate il buonsenso. Ricordate che è fondamentale eseguire questi esercizi assumendo la posizione corretta per ridurre le possibilità di farsi male e garantire che il corpo tragga beneficio dall’esercizio. L’ideale è affidarsi ai professionisti del fitness se non si è particolarmente allenati.
La nostra guida al plank ti è tornata utile? Scopri altri esercizi efficaci come i lunges, jumping jacks e gli stacchi da terra.
