Scheda di allenamento calistenico

MiAlleno.it Marzo 15, 2021 13533 2

programma di calisthenics per principianti

Il calisthenics è un allenamento a corpo libero, e la programmazione di una scheda di allenamento calistenico per principianti, dipende soprattutto dal background dei principianti.

Come scoprire se si è pronti per un programma di Chalisthenics

Per cominciare una scheda di allenamento calistenico dovrete saper fare almeno 5 trazioni alla sbarra e chin up, 5 piegamenti sulle braccia di seguito, 5 ginocchia al petto, 5 dips e 5 squat. Se non riuscite a fare questi esercizi, dovrete prima seguire un programma di allenamento progressivo per riuscire a fare piegamenti sulle braccia oppure allenarvi per riuscire ad alzarvi sopra la barra delle trazioni. Il chalisthenics prevede esercizi molto complicati ed è inutile iniziare un programma se non si riescono a fare neanche esercizi basilari come questi. Una volta che ci sarete riusciti potrete iniziare il programma di allenamento per principianti di chalisthenics.

La campionessa di calisthenics Jessica Sandra Bogdanov

Come iniziare da autodidatti

Non preoccupatevi se vi manca la forza per eseguire questi esercizi perché ci sono davvero tanti programmi di allenamento di total body che vi permetteranno di aumentare la forza. Alcuni esempi? Les Mills on Demand, Freeletics, ecc. Da questo si deduce che è davvero impossibile realizzare una scheda di allenamento calistenico che funzioni per tutti i principianti, quindi ritornate su questa pagina solo quando sarete riusciti a fare gli esercizi menzionati prima. Stesso discorso vale se volete iscrivervi ad un corso di calisthenics in palestra o ad un’app online nel caso vogliate fare chalisthenics da autodidatti.

Il programma calistenico, anche per principianti, autodidatti più famoso è quello dello YouTuber Chris Heria ,THENX.

Partendo dalle basi il programma insegna a fare esercizi man mano più complicati come gli handstands, i pullovers, i muscle-ups, front levels, planche, press to handstands, straight press to handstands, jumps on the bar e la bandiera.

Calisthenics workout program per principianti

Nel calisthenics la tecnica è fondamentale e chi pratica calisthenics vuole vedere gli esercizi eseguiti nella forma più pulita possibile. Quindi scordatevi le trazioni alla sbarra kippate del Crossfit perché, per chi pratica calisthenics, equivale a barare. Gli esercizi si eseguono puliti al 100%, quindi trazioni strict.

Una volta che sapete fare gli esercizi menzionati prima, bisogna seguire una scheda di allenamento calistenico personalizzata che vi faccia aumentare il numero di trazioni, piegamenti, etc. I video tutorial su youtube degli allenamenti di calisthenics possono aiutare a capire la tecnica, anche se ovviamente è sempre meglio avere il feedback di un istruttore certificato, soprattutto se si è dei principianti.

Esercizi del calisthenics

Gli esercizi in genere presenti nei calistheics workout programs si possono suddividere in esercizi per il core, esercizi di trazioni e esercizi di spinta. Su internet ce ne sono tantissimi, anche gratuiti:

I prinicpali esercizi per allenare il core

Plank a terra e la barchetta: per rinforzare i muscoli del core perché nella maggior parte degli esercizi del calisthenics userete la forza degli addominali; Gli esercizi per rinforzare i muscoli del core sono pertanto fondamentali se si vuole migliorare nel calisthenics.
Sit ups: Sono praticamente dei crunch sul tappetino
Hollow Position: un esercizio sottovalutato, ma utilissimo non solo per chi pratica calisthenics ma una delle basi del crossfit e dello yoga. Vi servirà per eseguire gli esercizi più difficili del calisthenics come la planche e il front lever;

Esercizi di trazioni:

Australian pull up;
Trazioni con i piedi per terra;
Mezze trazioni (formando un angolo di 90 gradi con le braccia)
Trazioni al mento;
Chest to bar

Esercizi di spinta:

Piegamenti sulle braccia;
Hollow push ups
V-push ups
Dip alle parallele
V-push su rialzo
Handstand Pushups

Attrezzi utilizzati nel calisthenics

Partiamo subito col dire che la barra per le trazioni dovreste averla in casa o comunque a disposizione ogni giorno perché se vi allenate a fare le trazioni due volte a settimana in palestra non otterrete rapidamente risultati. Molto meglio se riuscite ad avere anche gli anelli perché rappresentano il supporto migliore per le articolazioni perché permettono di ruotare. Per i dip a casa potete usare le sedie o Lebert equalizer.

Come strutturare un programma base di calisthenics

Nella vostra scheda di allenamento calistenico dovreste sempre partire con gli esercizi di forza e poi fare quelli di resistenza perché influirà molto sulla performance. In base al tempo che dedicherete all’allenamento concentratevi principalmente su esercizi più difficili all’inizio dell’allenamento e poi fare esercizi come piegamenti sulle braccia a diamante e trazioni pilometriche e esercizi di isolamento come curl agli anelli.

Quindi una possibile scheda di allenamento calistenico dovrebbe prevedere un ordine di esercizi di questo tipo e con ripetizioni a sfinimento ( ma idealmente bisogna totalizzare 60-70 ripetizioni totali):

Trazioni alla sbarra 8×1
Dip agli anelli 8×1
Australian Pull ups 5×8 (40 ripetizioni totali)
Flessioni 8×3

Come potete notare tra le prima trazioni alla sbarra e le seconde, ci sono i dip agli anelli che vi permettono di riposare i muscoli coinvolti nelle prime trazioni in modo da affrontare più freschi gli Australian pull ups. Si potrebbero mettere anche due esercizi di riposo che coinvolgono altri muscoli. Per esempio un’altra possibile scheda di allenamento calistenico potrebbe essere:

Trazioni in L-sit al petto
Headstand pushups
Flessioni
Chest to bar

Vietato nel Calisthenics

Dando molta importanza a tecnica e forma, chi fa calistenics ci sono cose che dovreste assolutamente evitare se volete darvi al calisthenics.

Per esempio non bisogna mai dividere la scheda di allenamento calistenico per gruppi muscolari. Non è come quando si fa attrezzi in palestra: oggi gambe, domani braccia, etc. La scheda va divisa per esercizi! Un altro errore molto comune è quello di sottovalutare gli esercizi di mobilità perché tanto si ha abbastanza forza da riuscire a fare determinati esercizi.

Questo vi porterà solo verso infortuni sicuri. Infine, può sembrare scontato, ma molti commettono l’errore di voler fare gli acrobati dal primo giorno e quindi inseriscono nella scheda di allenamento calistenico, esercizi al di sopra delle proprie skills, eseguendoli con una forma inguardabile. Evitatelo se volete diventare degli ottimi atleti di calisthenics e soprattutto non farvi male.

Donne che fanno calisthenics

Per quanto il calisthenics sia di gran moda come il crossfit adesso, le donne guardano ad entrambe le discipline con un po’ di scetticismo. Come diventerà il mio fisico con il calisthenics? Diventerò troppo grossa e muscolosa, sono esercizi che richiedono troppa forza per una ragazza? Vi prego non siate delle pappamolle e non pensate che sia uno sport prettamente maschile anche perché vi farete un fisico scolpito e vi sentirete molto meglio. Avrete un bel culetto di sicuro! Guardate questo video di calisthenics per vedere i fisici delle campionesse, niente da invidiare alle fitness models.

Per ottenere risultati dovete fare sicuramente un allenamento che vi piace, ma se facendo GAG in palestra o antigravity yoga non avete ottenuto risultati, perché non dare una chance al calisthenics? Uscire dalla propria comfort zone è il modo migliore per migliorarci.