Come imparare a fare le trazioni alla sbarra
Fare le trazioni alla sbarra è molto difficile, non solo per le donne, ma non impossibile! Qui vi diciamo tutto quello che dovete sapere per riuscire a fare i pullup, quali esercizi propedeutici fare e quali attrezzi avere in casa in modo che l’allenamento sia costante.
Programmi di allenamento per fare i pullup
Ci sono moltissimi programmi di allenamento e schede per la palestra per riuscire a fare le trazioni alla sbarra perché, come in tutte le cose, basta un po’ di allenamento e riuscirete a sollevare il peso del vostro corpo e a portare il mento sopra l’altezza della barra.
Per imparare a fare le trazioni alla sbarra bisogna fare alcuni esercizi propedeutici come gli Australian pull ups per preparare i muscoli che lavorano maggiormente durante le trazioni. Riuscirete a fare almeno una trazione fatta bene e poi potrete iniziare un programma che permette di arrivare a 10-15-50 trazioni alla sbarra consecutive.
Come riuscire a fare le trazioni alla sbarra? Segui un programma progressivo da fare a casa o in palestra!
Importantissimo eliminare dalla testa il “Non ce la farò”, dovete convincervi che potete riuscirci e non dovete neanche pensare che le uniche donne che sanno fare le trazioni alla sbarra sono quelle muscolosissime o le fitness models, perché si tratta soprattutto di tecnica, oltre che sicuramente di forza. Ma la forza va semplicemente allenata! Persino Belen che è magrissima per niente bulky ci riesce, ma non è più forte di voi, Belen si allena costantemente.
Acquistare la barra per le trazioni in casa
Il primo passo consiste nell’acquistare la sbarra per fare le trazioni ( se non volete andare in pelestra o comunque volete provarci tutti i giorni per riuscirci). Ce ne sono di economiche per cui non dovete neanche fare i buchi al muro, ma si incastrano tra la porta come la barra per trazioni di Ultrasport. Oppure c’è quella di Hudora. Con max. 100 euro ve la cavate! Un’altra soluzione sarebbe acquistare una spalliera svedese che vi permette di fare anche altri esercizi.
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Ci sono le strutture con la barra, ma occupano molto spazio e costano sui 100 euro e poi almeno all’inizio, per fare le trazioni alla sbarra assistite, avrete bisogno degli elastici per i pullup. Aiutarsi con l’elastico all’inizio vi serve principalmente per capire il movimento della trazione e man mano allenerete anche la forza e potete prendere un elastico sempre più leggero, sinché riuscirete a fare le trazioni senza elastico.
All’inizio si possono anche fare le trazioni senza sbarra usando i Lebert Equalizer. Questo è uno strumento immancabile se volete imparare a fare le trazioni o più trazioni e non avete alcuna possibilità di forare per appendere una barra o un trx per iniziare.
Acquistare i guanti per fare le trazioni
Per evitare di farvi male alle mani e farvi venire i calli, dovrete usare dei guanti per fare le trazioni. Le mani all’inizio si distruggeranno (soprattutto se fate i kipping pullup), si formeranno delle ferite quindi meglio proteggerle con i guanti. Può aiutare anche il magnesio, spesso utilizzato nelle palestre in cui si fa crossfit.
Gli esercizi propedeutici per imparare a fare le trazioni alla sbarra
Dovrete fare degli esercizi che rafforzano le braccia come i curl per i bicipiti, i push up al contrario e i dip usando i Lebert Equalizer, Il pull down e i chin up. Con questi esercizi rafforzerete la parte superiore del corpo e sarete più pronti ad affrontare il vostro primo pull up completo.
Altri esercizi che potete fare per imparare a fare i pull up sono questi proposti in questo video dalla fitness model ceca Zuzka Light. In questo video vedrete anche come fare le trazioni senza sbarra, ma con un metodo fai da te per non comprare alcun tipo di sbarra, ma con la mazza di una scopa tra due sedie. Ci è sembrata un’ottima idea per fare le trazioni alla sbarra a casa, almeno nei giorni in cui non si va in palestra o se non si vogliono proprio spendere soldi per una barra, forare il muro o spaccare la cornice della porta 🙂
Imparare a kippare
Qualcuno considera la kip un modo di barare, ma soprattutto per le donne, la kippata può aiutare a fare le trazioni alla sbarra. Per kippare dovrete praticamente dondolare, darvi uno slancio di bacino, così sarà più facile far salire la testa sopra la barra.
Nel crossfit per esempio i pullups si fanno proprio con il kip. Stessa cosa nel programma di allenamento di successo Freeletics, il cui team proviene proprio dal crossfit. In freeletics troverete i kipping pullups in cui vi dovrete dare lo slancio di sedere e anche le strict pullups ( senza kip), o anche i butterfly pullups.
Sicuramente quelli con la kippata sono più facili! Nei corsi di crossfit all’inizio alle donne viene insegnato proprio a kippare, e poi dopo che si è dondolato tanto e ci si è distrutte le mani, bisogna imparare a darsi uno slancio tale con il bacino, da ritrovarsi con il mento sulla barra. Non è un movimento che riesce proprio subito però.
Montate quindi la barra per le trazioni o acquistate una struttura per trazioni alla sbarra che vi permetta di avere lo spazio per kippare davanti e da dietro. All’inizio per salire potete usare una scatola da crossfit.
Nel seguente video vedrete Laurie Galassi, istruttrice di ginnastica e crossfit, insegnare tutti i passaggi per imparare a kippare per fare le trazioni alla sbarra. Una delle migliori spiegazioni mai viste perché fa lavorare sulla presa, sulla posizione delle spalle (hollow position), sottolinea l’importanza di avere i piedi uniti e il sedere molto contratto. Provate a fare gli esercizi propedeutici di Laurie Galassi per imparare a fare le trazioni alla sbarra anche usando la mazza di una scopa se non avete una bacchetta in pvc.
Fare almeno una trazione alla sbarra
Dopo che avrete allenato un po’ la parte superiore, potrete passare a degli esercizi che vi permetteranno di fare almeno una trazione alla sbarra completa. Farete per prima cosa dei pull up assistiti. Potete farli con gli elastici oppure mettendo degli step sotto. Gli elastici vi aiuteranno a darvi la spinta per tirarvi su, così non dovrete portare il peso del vostro corpo da soli, mentre se mettete sotto degli step, potete fare dei saltelli per portarvi su e scendere.
Un altro metodo che aiuta tanto è lavorare in negativo, ossia vi aiutate a salire con un salto per esempio sopra alla barra, ma poi tenete la posizione e scendete lentamente. Entro due mesi dovreste riuscire a fare almeno una trazione alla sbarra completa senza elastici e senza step. Ma non siamo tutti uguali, io ci ho messo 6 mesi.
Programma per aumentare il numero di trazioni alla sbarra
Ora che siete riusciti a fare una trazione, bisogna allenarsi a farne di più. In poco tempo riuscirete a farne sempre di più, ma dovete allenarvi con costanza, ogni giorno. I programma più famosi per fare più trazioni alla sbarra si chiamano Recon Ron Pull Up Program e Armstrong Pullup Program. Il Recon Ron Pull Up Program è usato spesso dai militari, ma entrambi i programmi funzionano molto bene. L’Armstrong Pullup Program permette però di riuscire a fare le trazioni alla sbarra in poco tempo. Il Recon Ron Pull Up Program è più progressivo e quindi lo preferiamo perché non vi carica subito e quindi non si abbandona facilmente.
Farete le trazioni alla sbarra ogni giorno per 5 serie. Se il massimo di trazioni che riuscite a fare è una, comincerete con 5 serie da 1 trazione soltanto. Dopo due settimane ne farete 5 serie da 2. Se invece ne fate massimo 4, dovete moltiplicare per 3 e quindi ne farete 12 e partirete dallo step 5. Non c’è un tempo stabilito, l’importante e farle con una pausa tra una serie e l’altra.
Irina Rudometkina una teenager russa ha battutto il record di trazioni alla sbarra consecutive fatte da una donna, ne ha fatte ben 48.
Trucco per riuscire a fare i pullup
Come migliorare per fare questo pullup? Secondo l’istruttore di fitness Luigi Collbax, c’è un trucco che quasi nessuno vi dirà: Bisogna lavorare sulla presa e sui bicipiti in separata sede, perché nella catena muscolare di questo esercizio, questi sono i muscoli più deboli.
La presa quindi si allena in separata sede, per migliorare la resistenza e lo stesso vale per i bicipiti. Per migliorare la presa ci si attacca alla sbarra tipo salame e si sta appesi più che si può, tipo 3 serie da 30 secondi, meglio ancora se da un minuto ogni giorno. Per i bicipiti potete farli come volete basta che si lavora intensamente su questi due aspetti e il gioco è fatto.
Il nostro articolo per imparare a fare le trazioni è stato utile? Leggi come riuscire a fare altri esercizi:
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