Come si allena la forza fisica

MiAlleno.it Settembre 23, 2017 491 0

Essere più forti e muscolose influenza positivamente la salute fisica e mentale.

Per anni le donne hanno creduto alla leggenda metropolitana che allenare la forza con carichi pesanti è solo da uomini, i fisici scolpiti non sono femminili e quindi meglio spararsi un’ora di zumba. Per fortuna è un trend che sta cambiando e le donne stanno cominciando a capire i motivi per cui vale la pena allenare la forza con i pesi perché porta molti più risultati di allenamenti solo aerobici:

6 Buoni motivi per cu le donne dovrebbero aumentare la forza con i pesi

1. Potete mangiare di più: Per aumentare la forza e scolpire i muscoli bisogna mangiare anche 5 volte al giorno. Basta diete in cui ci si priva del cibo e si muore di fame. Per essere scolpite, muscolose, toniche bisogna mangiare e dare energia ai muscoli. Vi sentirete più forti e vi vedrete meglio fisicamente![amazonjs asin=”8883130626″ locale=”IT” title=”La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche”]

2. Se volete dimagrire dovete fare esercizi che aumentano la forza muscolare con i pesi. È molto semplice da capire: se volete perdere peso, dovete bruciare più calorie di quelle che mangiate. I muscoli sono metabolicamente attivi e quindi più muscoli avrete, più brucerete. Provate ad impegnarvi in un allenamento che aumenti la forza muscolare con i carichi per minimo 6 mesi e perderete di sicuro una taglia! Questo perché il peso del vostro corpo sarà composto da meno grasso e quindi sarete inevitabilmente meno voluminose!

3. Fate questo regalo alle vostre ossa. Grazie ad allenamenti mirati per migliorare la forza muscolare, le vostre ossa diventano più forti aumentando in termini di densità. Quando le donne entrano in menopausa hanno spesso problemi di osteoporosi perché non hanno fatto lavorare i muscoli abbastanza. Prevenite questo problema facendo allenamenti che aumentano la forza con i pesi.

4. Vi vedrete più belle. Gli allenamenti di forza muscolare migliorano il tono muscolare molto di più rispetto ad allenamenti aerobici. Quindi se andate in palestra e dite all’istruttore “no, non voglio sollevare pesi ma voglio un bel sedere tonico” beh non raggiungerete mai questo risultato se non sollevate pesi e aumentate la forza muscolare care. Forse il motivo per cui il vostro sedere non cambia, è proprio questo: sbagliate allenamento! Basta con la zumba, l’aerobica e lo step, passate a fare allenamenti di sollevamento pesi e vedrete come i vostri glutei cominceranno a cambiare realmente.

5. Sarete più forti mentalmente. Se riuscite a fare cose che prima pensavate non fossero possibili per il vostro corpo, migliorerete la stima di voi stesse e vi sentirete più stimolate a fare sport. La forza muscolare si trasformerà in forza in tutti i settori della vostra vita.

6. Correrete meglio e migliorerete le vostre prestazioni in altre discipline. Avendo un core più muscoloso, braccia e gambe più potenti, riuscirete a correre meglio e fare tante altre cose.

Come si allena la forza

Se non vi sentite abbastanza forti, sappiate che la forza si allena e ci sono protocolli di allenamento specifici per migliorarla. Quindi evitate di dire “no non ce la faccio a sollevare il bilanciere”. Oggi non ce la fate, tra qualche mese se continuate sicuramente ce la farete. Se non ce la fate oggi, significa che non dovete abbandonare perché non avere forza, non è un buon segno!

Cosa è la forza muscolare e come si allena? In realtà aumentare la forza muscolare non è così difficile, basta davvero un po’ di allenamento mirato. Esistono principalmente 3 tipi di forza:

FORZA MASSIMALE: è il massimo della forza che si può raggiungere con una contrazione volontaria; La prima da allenare;
FORZA RAPIDA: è la velocità di contrazione del nostro sistema neuro muscolare per superare la resistenza;
FORZA RESISTENTE: come il nostro sistema neuro muscolare riesce ad opporsi alla fatica nel tempo. Dipende principalmente da fattori metabolici.

Lo sviluppo di una queste tre capacità condizionali influenza le altre ed è per questo che bisogna allenare la forza in maniera metodica. Se esistono due delle condizioni qui sopra, già si hanno delle buonissime prestazioni fisiche. Se volete aumentare la forza evitate di utilizzare carichi bassi e di fare più ripetizioni. Dovete fare esattamente il contrario: Caricate e fate meno ripetizioni! Inoltre non potete allenare solo la forza, altrimenti il vostro allenamento diventerà controproducente. Gli allenamenti di forza vanno affiancati ad allenamenti cardio e stretching.

La prima da allenare e la forza massima e ci sono vari metodi con denominazioni ben precise per allenarla: metodo delle serie, metodo degli sforzi ripetuti, metodo piramidale, dinamico, sforzi massimali, sforzi statici o isometrici, metodi a contrasto. Un esempio di allenamento per la forza è:

Ripetizioni da 1 a 8/10, carico fra il 75% e il 100% del massimale, 6-10 serie ad esercizio, 1-2 esercizi per muscolo, recupero dai 3 ai 5 minuti. Allenarsi così minimo 6 settimane.

Ricordatevi che i muscoli crescono e migliorano le loro prestazioni per compensazione ad un nuovo stimolo quindi evitate di usare sempre gli stessi carichi e rimanere nella vostra comfort zone altrimenti non aumenterete la vostra forza. Non abbattetevi se non ce la fate. Sollevate i pesi che riuscite a sollevare con costanza riuscirete ad aumentare.

Costanza

Se volete aumentare la forza dovete allenarvi 3-5 volte a settimana e permettere ai muscoli di riposare almeno 48 ore perché proprio in questo periodo di pausa i vostri muscoli crescono. Per allenare la forza servono allenamenti intensi, ma brevi, quindi non avete bisogno di dedicare due ore al giorno alla palestra. Per esempio nel crossfit i wod durano una media di 15-20 minuti e tutto il resto è dedicato al miglioramento delle skills, riscaldamento e stretching. Il crossfit per esempio è un’ottima attività sportiva per le donne che vogliono diventare più forti.

Donne VS sovraccarichi

Le donne hanno paura di allenare la forza con i pesi perché non vogliono diventare più voluminose e corpulente. In realtà, gli esercizi con i pesi danno molto più risultati in termini di dimagrimento, tonificazione e armonia fisica delle sessioni di allenamento puramente cardio come zumba e che le donne per ignoranza prediligono per diventare come Belen.

Anche in termini di perdita di peso è molto meglio. Se non vi impegnate al massimo, non avrete risultati. Dovete fare serie di esercizi in cui l’ultima vi riesce difficilissima perchè pesantissima, se non siete esausti, aumentate il carico!

Quando vedete delle donne molto muscolose come le fitness model, lo sono perché seguono un allenamento specifico per raggiungere quel risultato e unito ad una dieta che le aiuta a raggiungere quell’obiettivo.

Non significa che basta sollevare pesi per diventare come loro. C’è un durissimo lavoro alle spalle! Il testosterone degli uomini è 7-8 volte più alto di quello delle donne ed è l’ormone che permette di aumentare la massa muscolare. Immaginatevi quanto impegno c’è dietro ad una donna molto muscolosa. Non diventerete mai così con un allenamento da un’ora 3-4 volte a settimana.

Allenare la forza a casa

Per allenare la forza non dovete andare necessariamente in palestra. Potete acquistare un bilanciere, dei manubri, fasce elastiche e allenarvi a casa. Per dedicarvi al miglioramento della forza a casa vi basteranno questi attrezzi uniti al cibo sano e magari frullati proteici. Ci sono diversi programmi di allenamento che permettono di aumentare la forza a casa: BBG Stronger di Kayla Itsines, Freeletics, P90x, ecc.