Chin Up
Il Chin up è un esercizio di resistenza per niente facile che serve a rinforzare principalmente i muscoli dorsali e i bicipiti che estendono le spalle e flettono il gomito. La particolarità principale di questo esercizio sta nei palmi delle mani rivolti verso il viso (impugnatura supina). Per spiegarlo meglio, il chin up è un pull up in cui il movimento si estende sino al mento, da cui deriva il nome chin up. Il mento dovrà stare sopra all’impugnatura quindi andare sopra alla barra. Nei pull up però la presa è prona.
Difficoltà per le donne nel fare i chin up
Le donne incontrano più difficoltà nel fare i chin up perché gli uomini hanno bicipiti più sviluppati e centro di gravità più alto.
Istruzioni per fare i chin up:
Riscaldatevi molto bene prima di eseguire le chin up.
- Braccia stese sopra la testa
- Mani rivolte verso il viso che stringono la sbarra all’altezza delle spalle
- Spingere il corpo verso l’alto in modo da toccare la sbarra con il petto. Nel frattempo cercare di stringere le scapole come per chiuderci dentro un oggetto. L’ombelico deve spingere verso la colonna vertebrale.
- Scendere con il corpo facendo un movimento lento e controllato e distendere nuovamente le braccia
Fate molti esercizi di stretching soprattutto per le spalle e la schiena.
Muscoli che lavorano con i chin up:
Quando si eseguono i chin up lavora tutta la zona superiore del corpo soprattutto schiena e bicipiti. Ma in realtà l’esercizio farà muovere un bel po’ di muscoli contemporaneamente. Per esempio si allenano gli avambracci con la presa ma anche tutti i muscoli del core per aiutarsi a svolgere correttamente le chin up. Anche i muscoli del collo vengono coinvolti.
Esercizi propedeutici per arrivare a fare i chin up
Se proprio non ce la fate a fare i chin up, non disperatevi. Potete fare degli esercizi isometrici che vi porteranno a fare ameno 10 chin up. Il consiglio che possiamo darvi è di mettervi nella posizione di arrivo ossia con il mento sopra alla sbarra e mantenete la posizione più che potete. Non sarà per niente facile la prima volta che lo farete. Potete usare uno sgabello o una panca per salire. Quando non ce la fate più cercate di scendere lentamente nella posizione di partenza. Si lavorerà dunque sulla fase eccentrica dell’esercizio.
Perché è consigliato scendere anziché salire? Scendere è più facile perché c’è la gravità che ci aiuta. È importante però sforzarsi a controllare a discesa, solo così i muscoli dorsali e i bicipiti si rinforzeranno. La fasi eccentriche degli esercizi aiutano non solo a svolgere correttamente gli interi esercizi ma migliorano anche la salute dei tendini e delle articolazioni. In questo modo quindi si eviteranno infortuni e col tempo se vi allenate con costanza nella prese e nella discesa a un certo punto sarete anche in grado di fare la salita.
Altri esercizi che potete fare per riuscire a fare un chin up completo sono:
- row inversi: posizionate la sbarra a circa un metro e 20 di altezza e da sdraiati afferrare la sbarra. La schiena non tocca il pavimento e forma un angolo di 30 gradi. Da questa posizione portate il mento alla sbarra;
- chin up sulla sedia: Salite su una sedia e fate i chin up, la sedia serve solo a stabilizzare il movimento;
- Hanging Knee raises: appesi alla sbarra portate le ginocchia al petto
Tabella di allenamento per riuscire a fare le chin up:
Questo programma di allenamento dura 5 settimane e prevede 3 giorni di allenamento a settimana per riuscire a fare bene le chin ups.
SETTIMANA 1
Primo giorno: Riscaldamento di 10 minuti, 3 x 10 Chin-Up assistiti con sedia, 2 x esaurimento Plank
Secondo giorno: Riscaldamento di 10 minuti, 3 x esaurimento Chin-Up statici con mantenimento posizione, 2 x 10 Curls per bicipiti
Terzo giorno: Riscaldamento dettagliato, 2 x 10 Chin-Up assistiti con sedia
2 x 6 Chin-Up eccentrici
SETTIMANA 2
Primo giorno: Riscaldamento di 10 minuti, 3 x 10 Chin-Up assistiti con sedia, 2 x esaurimento Chin-Up statici con mantenimento posizione
Secondo giorno: Riscaldamento di 10 minuti, 3 x esaurimento Chin-Up statici con mantenimento posizione, 2 x 10 Curls per bicipiti
Terzo giorno: Riscaldamento di 10 minuti, 2 x 10 Chin-Up assistiti con sedia, 2 x 6 Chin-Up eccentrici
1 x esaurimento Hanging Knee raises
SETTIMANA 3
Primo giorno: Riscaldamento di 10 minuti, 1 x 10 Chin-Up assistiti con sedia, 1 x esaurimento Chin-Up (prova a fare il movimento completo per quante più volte riesci consecutivamente), 2 x esaurimento Chin-Up statici con mantenimento posizione
Secondo giorno: Riscaldamento di 10 minuti, 1 x esaurimento Chin-Up statici con mantenimento posizione, 2 x esaurimento Chin-Up (prova a fare il movimento completo per quante più volte riesci consecutivamente. 2 x 10 Curls per bicipiti
Terzo giorno: Riscaldamento di 10 minuti, 1 x 10 Chin-Up assistiti con sedia, 1 x esaurimento Chin-Up (prova a fare il movimento completo per quante più volte riesci consecutivamente, 2 x 6 Chin-Up eccentrici, 1 x esaurimento Hanging Knee raises
SETTIMANA 4
Primo giorno: Riscaldamento di 10 minuti, 1 x 10 Chin-Up assistiti con sedia, 1 x esaurimento Chin-Up (prova a fare il movimento completo per quante più volte riesci consecutivamente, 2 x 6 Chin-Up eccentrici
Secondo giorno: Riscaldamento di 10 minuti, 1 x esaurimento Chin-Up statici con mantenimento posizione, 2 x esaurimento Chin-Up (prova a fare il movimento completo per quante più volte riesci consecutivamente. 2 x 10 Curls per bicipiti.
Terzo giorno: Riscaldamento di 10 minuti, 1 x 10 Chin-Up assistiti con sedia
2 x esaurimento Chin-Up (prova a fare il movimento completo per quante più volte riesci consecutivamente, 2 x 6 Chin-Up eccentrici, 1 x esaurimento Hanging Knee raises
SETTIMANA 5
Primo giorno: Riscaldamento di 10 minuti, 1 x 10 Chin-Up assistiti con sedia, 3 x esaurimento Chin-Up (prova a fare il movimento completo per quante più volte riesci consecutivamente.
Secondo giorno: Riscaldamento di 10 minuti, 1 x esaurimento Chin-Up statici con mantenimento posizione a metà movimento, 3 x esaurimento Chin-Up (prova a fare il movimento completo per quante più volte riesci consecutivamente.
Terzo giorno: Riscaldamento, 1 x 10 Chin-Up assistiti con sedia, 3 x esaurimento Chin-Up (prova a fare il movimento completo per quante più volte riesci consecutivamente.
Se dopo queste 5 settimane non riesci a fare ancora un chin up completo, ripeti le ultime 3 settimane del programma. Inoltre, per velocizzare i risultati bisognerebbe seguire una dieta sana e dormire abbastanza. Se siete pesanti farete ovviamente più fatica a sollevare il tuo corpo.
I chin up con le fasce elastiche
Se siete principianti, non consigliamo di lavorare con le fasce elastiche ma di preferire sempre i chin up negativi (presa e discesa) per riuscire a fare un chin up completo nel minor tempo possibile. Le bande elastiche riducono la difficoltà dell’esercizio di parecchio e non vi fanno sviluppare i muscoli di cui avete bisogno per fare un chin up completo
Migliorare i chin up
Quando si sanno già fare almeno 5 chin up di fila invece, si possono sicuramente migliorare alcuni parametri:
- Numero di ripetizioni senza toccare il pavimento
- Numero di ripetizioni in uno specifico intervallo di tempo
- Numero di ripetizioni con un certo peso
Tutti i tipi di chin up
Sbarra per fare i chin up a casa
