Stretching: Come allungare i muscoli

MiAlleno.it Giugno 18, 2017 1386 0

Qual è il miglior stretching? Vediamo perché è importante e quale fa al caso vostro.

Stretching in inglese vuol dire allungamento, stiramento, e in questo articolo eviteremo di entrare nei dettagli anatomici di come sono formati i muscoli, ma è essenziale capire perché è importante fare stretching e qual è il miglior stretching per allungarsi, riuscire a toccarsi i piedi, allungare la schiena, riuscire a fare meglio esercizi di forza. Come diventare più flessibili ed evitare problemi muscolo scheeltrici.
La fitness model Zuzka Light fa regolarmente stretching per avere muscoli lunghi e sottili. Quindi lo stretching è importante non solo per motivi di salute, ma anche estetici

Evitare infortuni con lo stretching

Il modo migliore per evitare gli infortuni è fare stretching e esercizi posturali. Il motivo è semplice: Più i vostri muscoli sono allungati ed elastici, maggiore è l’ampiezza dei movimenti, aumenta la forza e la coordinazione con maggiore risparmio energetico. Zuzka Light, la fitness model che vedete in foto, la chiama postural therapy e andrebbe fatta almeno a giorni alterni.

Fondamentale allungare i muscoli irrigiditi e accorciati con esercizi di stretching. Se ci pensate a volte ci viene naturalmente farlo dopo aver dormito. Dovremmo farlo ogni giorno se vogliamo che i nostri muscoli riescano a migliorare le loro performance. Per capire quanto si è flessibili si possono fare numerosi test, ma quello più semplice è il sit and reach test, praticamente toccarsi i piedi. [amazonjs asin=”8895197720″ locale=”IT” title=”Enciclopedia dello stretching”]

Come funzionano i nostri muscoli

Non entreremo nei dettagli anatomici, ma pensate ai muscoli come a degli elastici che si allungano e si accorciano. Per evitare che i muscoli si accorcino, bisogna fare esercizi di allungamento specifici in modo da ristabilire l’equilibrio muscolare. Non ha senso fare esercizi come kipping pullups, gli squat con bilanciere e altri esercizi di forza senza esercizi di allungamento muscolare.

Lo stretching vi mantene giovani

I muscoli non elastici, con il passare del tempo, non riescono a fare bene i movimenti. Lo stretching serve principalmente a ritardare questo processo e a permettervi di svolgere movimenti, anche normali, in età avanzata.

Probabilmente vi è capitato di vedere persone che praticano yoga in età avanzata che riescono a muoversi come persone molto più giovani. Questo perché i loro muscoli sono allungati. Soprattutto se passate molto tempo seduti a lavorare al computer, vi si accorceranno i flessori dell’anca e la schiena sarà più rigida. Dovete rimediare assolutamente ed evitare che tutto ciò si trasformi in problemi di salute seri.

Dopo aver fatto stretching, cambia subito il grado di ampiezza del movimento detto R.O.M. Per capire quale stretching è meglio, bisogna capire le vostre esigenze. Ci sono 6 tipi principali di stretching.[amazonjs asin=”B018QPRRP6″ locale=”IT” title=”Yogi-bare cinghia di yoga / cinturino di yoga – cotone naturale per allungamento – 182cm x 3.8cm – Blu”]

Stretching statico

Si tratta dello stretching più comune e conosciuto che prende un po’ spunto dallo yoga perché prevede che si assumano lentamente delle posizioni e che le si mantengano per 15-30 secondi.

Non fatelo prima di un allenamento di forza, serve principalmente per migliorare i tempi di recupero. Potete fare stretching statico-attivo senza andare mai oltre la soglia del dolore per aumentare la flessibilità e rafforzare i muscoli agonisti oppure stretching statico-passivo in cui c’è una persona che vi aiuta ad allungare i muscoli. Non molleggiare mai in nessun caso e respirate, mai andare in apnea.

Stretching dinamico

Sconsigliato da fare da soli a casa se non siete atleti perché se non fatto bene, lo stretching dinamico, può causare problemi articolari e ai tendini. Si può sbagliare il ritmo o ci si allunga troppo. In genere lo stretching dinamico si fa per aumentare il R.O.M, quindi il grado di ampiezza del movimento. Alcuni esempi di esercizi di stretching dinamico solo gli slanci a gamba tesa, affondi laterali, calci all’indietro, oscillazioni laterali e avanti e dietro. È il riscaldamento che fanno i runner per evitare infortuni. Spesso si fa anche all’inizio di una lezione di crossfit o allenamento funzionale.

PNF

Con questo tipo di stretching, i fisioterapisti cercano di sollecitare il rapporto neuro-muscolare con la stimolazione dei propriocettori.

Contrazione-rilassamento

Anche se confuso con il PNF, è molto diverso. In questo caso una persona dovrebbe aiutarci a mantenere una contrazione isometrica.

Contrazione-rilassamento dell’antagonista

Questo metodo facilita l’allungamento del muscolo grazie ad una contrazione isometrica dei muscoli antagonisti, prima di fare un allungamento statico dei muscoli agonisti.

Stretching globale attivo

Si tratta di un tipo di stretching innovativo che cerca di rieducare il corpo alla postura corretta portando non il singolo muscolo ad allungarsi, ma diverse catene muscolari contemporaneamente. Prima di procedere si fanno diversi test, in genere con un istruttore di ginnastica posturale, per capire il grado di elasticità delle catene muscolari principali. Se volete saperne fi più c’è il libro di Sochard che ha inventato questo tipo di stretching.[amazonjs asin=”8874492200″ locale=”IT” title=”Stretching globale attivo. Rieducazione posturale globale al servizio dello sport”]

10 Minuti di stretching al giorno

Questa sessione di stretching dell’istruttrice di pilates su YouTube Cassey Ho vi aiuteranno a rilassarvi e ad allungarvi. Bastano 10 minuti al giorno di stretching per portarvi benssere e rilassarvi.

Se farete questi esercizi di stretching dolce ogni giorno, riuscirete ad aumentare la flessibilità e prevenire problemi di salute in futuro. Se poi fate attività come crossfit o altre discipline che portano i muscoli a contrarsi, non sottovalutate l’importanza dei 10 minuti di stretching finale. Ogni volta che i muscoli si contraggono, si accorciano rendendo il corpo meno flessibile e meno in salute.

Gli esercizi di stretching vanno fatti quando siete ancora caldi in modo da ridurre questo processo di accorciamento. Inoltre, se farete bene stretching, si disperderà l’acido lattico e ci sarà meno rischio di lesionarvi. Prima di una sessione di allenamento invece, non è indispensabile fare stretching come alla fine. Basta fare un buon riscaldamento, anche lento, in modo che le articolazioni siano pronte allo sforzo.

Esercizi di stretching per migliorare la postura

Molto sottovalutati e ritenuti noiosi, gli esercizi di stretching posturali dovrebbero essere fatti ogni giorno. Un po’ come lavarsi i denti. Cassey Ho in questo video di pilates mostra alcuni esercizi posturali semplici da replicare, potete anche farli a casa.

Stretching per aumentare la flessibilità delle gambe

Se avete le gambe corte, non riuscite a stenderle per fare la spaccata o non riuscite a toccarvi i piedi quando vi piegate, potete fare questi esercizi di stretching ogni giorno.

Soprattutto se passate molto tempo seduti, questo stretching vi aiuterà ad allungare muscoli come i bicipiti femorali che tendono ad accorciarsi quando si ha uno stile di vita sedentario. Ricordate che lo stretching si fa per evitare tantissime patologie in futuro e un corpo sano non è un corpo rigido.

Stretching per dolori alla schiena

Se passate tutto il giorno al computer, avete bisogno di fare esercizi di allungamento per evitare che a sera abbiate dolori in basso alla schiena. Questi esercizi sono perfetti e andrebbero ripetuti ogni giorno se volete prevenire problemi seri alla schiena.

SaveSavedRemoved 0