Stacchi da terra
Tutte le varianti di stacchi da terra che dovreste conoscere e in più quali muscoli fa lavorare ogni tipo di stacco.
Vi siete mai chinati a raccogliere i bisogni del vostro cane per strada? Congratulazioni! Avete fatto uno stacco da terra! Lo stesso vale se avete mai preso in braccio un gattino o un bambino, trascinato in casa l’ultimo pacco Amazon o lasciato cadere e poi recuperato l’iPhone dal pavimento.
In effetti, qualsiasi movimento che comporti un’inclinazione dei fianchi e il sollevare qualcosa per alzarsi in piedi tecnicamente si qualifica come stacco da terra. Sfortunatamente, molte persone evitano di fare stacchi da terra con pesi in palestra per paura di danneggiare la schiena (o l’ego!).
Ma ecco il punto: Finché eseguite lo stacco mantenendo una postura corretta e caricherete il bilanciere in modo intelligente, non vi farete male alla schiena o qualsiasi altra parte del corpo.
Al contrario, facendolo spesso e padroneggiandolo, lo stacco da terra può aiutarvi a invecchiare bene, senza infortuni e a diventare più forte.
Di seguito, spieghiamo i vantaggi dello stacco da terra, come eseguire lo stacco e le migliori varianti di stacco da aggiungere alla vostra routine di esercizi.
Perché inserire gli stacchi da terra nella scheda
Una motivazione importantissima: prevenzione degli infortuni. Se non riuscite a eseguire correttamente lo stacco da terra, la probabilità di tirare un muscolo o di sforzare la schiena quando raccogliete qualcosa è alta. Soprattutto quando si invecchia, sapere come eseguire lo stacco può fare la differenza tra il mantenere la propria indipendenza e non.
Oltre a ciò, lo stacco da terra è una esercizio killer per tonificare cosce, glutei e addominali.
Quali muscoli lavorano negli stacchi?
Tutti i muscoli! No, non è un’esagerazione. Lo stacco da terra è un vero esercizio di Total Body. In particolare, gli stacchi fanno lavorare:
- i muscoli sulla parte posteriore delle cosce
- glutei
- polpacci
- dorsali, i grandi muscoli della schiena che si estendono dall’ascella all’anca
- muscoli del core
- muscoli erettori spinali (ovvero i muscoli lungo la colonna vertebrale)
Per le persone con lavori da ufficio e sedentari, lo stacco è particolarmente vantaggioso. Quando passate tutto il giorno seduti, la catena posteriore si indebolisce mentre la catena anteriore diventa più dominante.
Questo squilibrio aumenta il rischio di farsi male sia nella vita che nello sport. Fare esercizi che facciano lavorare la catena posteriore come lo stacco da terra aiuta a colmare il divario di forza tra le due parti del corpo e riduce il rischio di infortuni.
Inoltre, lo stacco in realtà fa lavorare i muscoli del core meglio della maggior parte degli esercizi per addominali come il sit-up o il crunch.
In effetti, lo stacco può sostituire del tutto il sit-up nella propria sessione di allenamento. Movimenti come il crunch fanno lavorare solo i muscoli addominali superficiali. Lo stacco, d’altra parte, fa lavorare i muscoli profondi del core che ci mantengono in piedi, proteggono la colonna vertebrale, riducono il rischio di infortuni e aiutano a fare cose come calciare una palla o lanciare un frisbee.
Diversi tipi di stacchi da terra
Per prima cosa, bisognerebbe esercitarsi a fare lo stacco da terra con bilanciere scarico in modo da padroneggiare l’esercizio.
Una volta che ci si sente sicuri, si possono provare le altre versioni e con i carichi. Esistono diversi tipi di stacchi e ve li spieghiamo tutti qui in questo articolo con i suggerimenti per ciascuna variante.
Tutti questi tipi di stacchi faranno lavorare i muscoli posteriori della coscia, i glutei, il core, i quadricipiti e la parte inferiore e superiore della schiena, ma l’alternanza tra le diverse varianti di stacco può mirare muscoli specifici, migliorare la forza complessiva e scacciare la noia dell’allenamento
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Stacco da terra convenzionale con bilanciere
Se è la prima volta che vi cimentate con uno stacco da terra, chiedete a un istruttore di osservare il vostro stacco. Oppure, fatevi un video mentre lo eseguite e poi confrontatevi con il video di un professionista che esegue l’esercizio.
Se la parte bassa della schiena si inarca in qualsiasi momento durante il sollevamento, consigliamo di rilasciare il peso. Se ciò non corregge l’arrotondamento, potrebbe essere un problema di mobilità. Quindi, invece di abbassare il peso fino a terra, suggeriamo di abbassare il peso solo sino alle ginocchia. Bisogna dare precedenza alla postura corretta.
Volete rendere un normale stacco da terra più difficile? Provate stacco da disavanzo stando su una piattaforma (box, panca, gradino) mentre eseguite il sollevamento. L’elevazione incoraggia una maggiore libertà di movimento, reclutando così più muscoli e bruciando più calorie.
Nota: lo stacco da deficit richiede più mobilità dei muscoli posteriori della coscia.
- Partite in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, il bilanciere sugli stinchi, il core contratto;
- Mantenendo il torace dritto e utilizzando fianchi per piegare il busto in avanti, spingere i glutei all’indietro, finché le mani possono raggiungere il bilanciere con le braccia tese.
- Afferrare il bilanciere con i palmi rivolti verso gli stinchi, le mani alla larghezza delle spalle. Avvitare i mignoli nella barra per coinvolgere i dorsali. (ruotare leggermente le mani verso l’esterno).
- Guardare dritto davanti per mantenere il collo neutro. Quindi, con le braccia dritte e addominali contratti, contrarre i glutei e tirare il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe fino a stare in piedi.
- Mantenendo la schiena dritta, fare perno sui fianchi e far scorrere il bilanciere in un percorso rettilineo lungo la parte anteriore delle gambe per tornare alla posizione di partenza.
Stacco da terra con manubri
Le maniglie di un manubrio sono molto più basse a terra di un bilanciere carico, ciò significa che potete scendere con i manubri più in basso verso il pavimento, portando i muscoli posteriori della coscia ad una maggiore libertà di movimento rispetto al tradizionale stacco con bilanciere. (Certo, non è necessario fino a terra: fermatevi fin quando la vostra mobilità vi permette)
Oltre a ciò, poiché i pesi sono controllati separatamente, gli stacchi con manubri sono un ottimo modo per affrontare eventuali squilibri muscolari tra il lato destro e quello sinistro e tirare due manubri separati invece di un bilanciere costringe davvero a impegnare la linea mediana per la stabilità, quindi ha ulteriori vantaggi per il rafforzamento del core”.
L’unico inconveniente? la forma ingombrante dei manubri li rende un po’ più difficili da trattenere e quindi con il bilanciere si può usare un carico più alto.
- Partire in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, un manubrio per mano, i palmi rivolti verso le cosce.
- Contrarre gli addominali. Quindi, mantenendo le braccia dritte, spingere indietro il sedere per far scorrere entrambi i manubri lungo la parte anteriore delle gambe contemporaneamente.
- Continuare ad abbassare fino a quando i pesi toccano il pavimento, o finché non si sente nei muscoli posteriori della coscia, a seconda di cosa si verifica per prima.
- Mantenendo il petto in fuori, spingere sui piedi per tornare dritti, stringendo i glutei in alto.
Deadlift rumeno a gamba singola
Quando si tratta di esercizi a catena posteriore, lo stacco rumeno a gamba singola è il migliore. Perché? Perché lo stacco a gamba singola non si limita a far lavorare i muscoli posteriori della coscia, glutei, dorsali e rotatori … li fa lavora unilateralmente, ovvero uno alla volta.
Costringere gli arti a lavorare in modo indipendente è essenziale per correggere gli squilibri muscolari e, in ultima analisi, creare un corpo e una parte centrale più forti. Per questo i pistol squat sono anche ottimi!
La prima volta che si prova questo esercizio, non esagerate! Iniziate con un peso leggero. Potete eseguirlo con un bilanciere, come uno stacco da terra convenzionale, oppure usare i manubri o una kettlebell. Consigliamo di sollevare da un quarto a un terzo di quello che si può sollevare con uno stacco convenzionale e di aumentare gradualmente.
Sumo Deadlift
Per lo stacco sumo bisogna allargare i piedi. Questo riduce la distanza che il bilanciere deve percorrere, il che aumenta la quantità di peso che si sarà in grado di sollevare. La posizione più ampia aumenta anche la forza con cui i glutei, i quadricipiti e gli adduttori dell’anca devono lavorare durante l’esercizio.
- Stare in piedi con i piedi distanti circa due volte la larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte verso l’esterno in modo che siano angolate ale ore 10 e alle ore 2 dell’orologio.
- Posizionare il bilanciere sugli stinchi in modo che, guardando verso il basso, le dita dei piedi facciano capolino dal lato anteriore della barra.
- Addominali contratti. Mantenendo la schiena dritta, piegare le ginocchia e piegarsi in avanti sui fianchi per afferrare il bilanciere con entrambe le mani usando una presa overhand, alla larghezza delle spalle.
- Premere sui talloni per sollevare la barra da terra, spingendo i fianchi in avanti e stringendo i glutei stando in piedi il più velocemente possibile.
- Abbassare la barra di nuovo sul pavimento, tenendola il più vicino possibile al corpo e senza arrotondare indietro.
Stacco da terra con bilanciere esagonale
Sorpresa sorpresa! Per questa variazione, avrete bisogno di qualcosa chiamato “bilanciere esagonale” che vedete in foto. Il bilanciere esagonale ha la forma di un esagono gigante con maniglie su ciascun lato. Bisogna entrarci dentro e poi invece di allungarsi in avanti per reggersi e sollevare il peso, afferrare le maniglie dai lati.
Il vantaggio? Costringe ad assumere una posizione corretta durante lo stacco. È più facile assumere una buona posizione di partenza quando non bisogna sporgersi in avanti. È meno probabile che si arrotondi o si eserciti una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale. In effetti, uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che gli stacchi da terra con barra esagonale attivano più muscolatura delle gambe e meno muscolatura della schiena rispetto a un bilanciere convenzionale.
- Fare un passo a destra al centro del bilanciere esagonale con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Spingere indietro il sedere e piegare le ginocchia finché le mani non raggiungono le maniglie con le braccia dritte.
- Spingere il petto in fuori e tirare le spalle indietro e in basso. Quindi, mantenendo la schiena piatta e le braccia bloccate, raddrizzare le gambe per stare in piedi.
- Mantenendo la schiena piatta, inclinare i fianchi e piegare le ginocchia per abbassare con cautela la barra indietro per iniziare.
Stacco rumeno ( romanian deadlift)
Tutte queste variazioni di stacco faranno bruciare i muscoli posteriori della coscia, ma lo stacco rumeno li fa lavora ancora di più. Questo perché ogni ripetizione inizia in piedi, il peso a livello della coscia (al contrario del peso sugli stinchi). E, invece di abbassarsi completamente a terra, ci si abbassa fino a sentire un allungamento del tendine del ginocchio prima di tornare in piedi.
In uno stacco convenzionale, i muscoli posteriori della coscia ottengono un po’ di “respiro” all’inizio e alla fine di ogni ripetizione. Gli stacchi rumeni lo eliminano, il che aumenta il tempo in cui i muscoli posteriori della coscia sono sotto tensione. Il risultato: tonificherete i muscoli posteriori della coscia ( che sono quelli che sorreggono i vostri glutei!)
Nota sul caricamento: * non * caricate il bilanciere fino al peso che si userebbe per lo stacco da terra convenzionale. Iniziare con carichi leggeri! Lo stacco rumeno aiuterà comunque a raggiungere gli obiettivi di forza, ma a causa del modo in cui il peso viene caricato in questo esercizio e del tempo in cui i muscoli posteriori della coscia sono sotto tensione, non si sarà in grado di sollevare pesi altrettanto pesanti.
Oh, e se non avete un bilanciere, non preoccupatevi. Potete eseguire questo movimento con manubri, kettlebell o un mini bilanciere.
- Partire in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, il bilanciere sugli stinchi. Appoggiare il busto e portare il busto in avanti per afferrare la barra con le braccia dritte, le mani alla larghezza delle spalle. Tenendo la schiena dritta, tirare il bilanciere in piedi. Questa è la posizione di partenza. (Se si utilizza un altro tipo di peso, sollevarlo e tenerlo davanti alle cosce per iniziare.)
- Mantenendo le ginocchia morbide e la schiena dritta, spingere indietro i fianchi e abbassare il peso lungo la parte anteriore delle gambe. Invece di abbassare i pesi fino a terra, fermati quando c’è un allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
- Schiaccia i muscoli posteriori della coscia e contrai il core per riportare la barra all’inizio. Contrai i glutei nella parte superiore.
Come inserire gli stacchi nell’allenamento
In definitiva, dipende da quanto tempo e costantemente allenate la forza fisica, dal livello di comfort in sala pesi e dagli obiettivi fitness. L’ideale sarebbe di fare 4-6 serie da 3-8 ripetizioni con almeno 90 secondi di riposo tra le serie. Non lesinate le pause, il corpo ha bisogno di pause per riprendersi in modo che si possa sostenere il peso con postura corretta.
Se non siete sicuri di quanto peso sollevare, iniziate lentamente. Un buon obiettivo per qualcuno che non è pratico di sollevamento pesi è quello di lavorare per sollevare il proprio peso corporeo. Una volta raggiunto questo obiettivo, un buon secondo obiettivo è raggiungere 1,5 volte il peso corporeo. I sollevatori avanzati possono sollevare da 2 a 3 volte il peso corporeo.
Se non vi sentite a vostro agio, o sentite dolore, fermatevi. Tutti i grandi vantaggi dello stacco vanno a farsi benedire quando la postura non è corretta.
Se questa guida ai deadlift vi è piaciuta guardate anche come si eseguono i power clean, i toes to bar, e i piegamenti sulle braccia correttamente.
